Źródła błonnika

Błonnik pokarmowy to składnik roślinnej żywności, który nie jest w pełni trawiony przez organizm. Ma związek z pracą jelit, składem diety oraz różnymi aspektami zdrowia.

Źródła błonnika

Pokrzywa, w tym jej nasiona, może dostarczać błonnik. Orzechy włoskie mogą być jego źródłem, podobnie jak siemię lniane, które może być w niego bogate.

  • Awokado, brokuły, pomidory, seler naciowy, buraki oraz warzywa i owoce mogą dostarczać błonnik.
  • Nasiona chia, mak polny, pieczywo chrupkie pełnoziarniste i płatki owsiane mogą zawierać błonnik, a w płatkach owsianych może on występować w postaci beta-glukanów.
  • Owoce głogu mogą zawierać pektyny, a spożycie topinamburu może zwiększać poziom inuliny w organizmie.
  • Soki owocowe mogą zawierać błonnik, ale mogą też być go pozbawione; wafle ryżowe mogą mieć niską zawartość błonnika.
  • Dieta keto może ograniczać spożycie błonnika.

Jelita i trawienie

Inulina może wspomagać florę jelitową i usprawniać pracę jelit, a błonnik może wspierać ich pracę. Inulina, celuloza i błonnik pokarmowy mogą zmniejszać zaparcia, natomiast zbyt mała ilość błonnika w diecie może prowadzić do zaparć.

  • Prebiotyki mogą poprawiać zdrowie jelit, a błonnik pokarmowy może wspomagać trawienie i odbudowywać śluz jelitowy.
  • Spożywanie błonnika może zmniejszać objawy choroby refluksowej i wspomagać jej leczenie. Błonnik może też wpływać na przyczynę tej choroby, poprawiać motorykę przełyku oraz zmniejszać minimalne ciśnienie spoczynkowe dolnego zwieracza przełyku.
  • Większe spożycie błonnika może zmniejszać objawy hemoroidów, a błonnik pokarmowy może zmniejszać ryzyko ich rozwoju. Jego niedobór może natomiast zwiększać ryzyko pojawienia się hemoroidów.
  • Błonnik pokarmowy może zapobiegać rozwojowi chorób zapalnych jelit, a w przypadku choroby Leśniowskiego-Crohna zmniejszać objawy i ryzyko jej rozwoju.
  • Błonnik może wiązać toksyny w jelitach, w tym toksyny z pokarmu, natomiast jego ograniczenie w diecie może powodować problemy trawienne.
  • Niedobór błonnika w diecie może prowadzić do pojawienia się uchyłków w jelicie.

Cukier i metabolizm

Inulina może obniżać poziom glukozy we krwi, a jej spożywanie może łagodzić insulinooporność.

  • Błonnik spożywany przed posiłkiem może obniżać poziom glukozy we krwi, a błonnik pokarmowy może regulować poziom cukru we krwi, ograniczać wchłanianie cukru z jelit do krwiobiegu i spowalniać wchłanianie glukozy.
  • Zwiększenie ilości błonnika w diecie może pomóc zmniejszyć otyłość, a błonnik pokarmowy może zmniejszać zachorowalność na cukrzycę typu 2.
  • Rozpuszczalny błonnik spożywczy może zmniejszać łaknienie na cukier.

Cholesterol i serce

Błonnik pokarmowy może spowalniać wchłanianie cholesterolu. Spożywanie błonnika może obniżać poziom cholesterolu we krwi i poziom cholesterolu LDL.

  • Błonnik pokarmowy może chronić przed chorobami sercowo-naczyniowymi, zmniejszać ryzyko zawału serca, zachorowalność na chorobę wieńcową oraz ryzyko udaru mózgu.
  • Inulina i błonnik pokarmowy mogą obniżać poziom trójglicerydów we krwi. Błonnik pokarmowy może też spowalniać powstawanie blaszki miażdżycowej.

Błonnik a nowotwory

Wysokie spożycie błonnika może ograniczać ryzyko raka jelita grubego. Błonnik pokarmowy może też zmniejszać ryzyko zachorowania na nowotwory przewodu pokarmowego.

  • U osób z rakiem jelita grubego spożywanie błonnika może zmniejszać śmiertelność i ryzyko nawrotu choroby.
  • Błonnik może zmniejszać ryzyko raka przełyku, raka trzustki i raka wątroby.
  • Spożycie błonnika pokarmowego może ograniczać rozwój nowotworów.
  • Dieta bogata w błonnik może opóźniać wystąpienie szpiczaka mnogiego, raka krwi.

Wchłanianie składników odżywczych

Błonnik może spowalniać wchłanianie tłuszczu. Inulina może zwiększać przyswajalność składników mineralnych.

  • Błonnik może utrudniać wchłanianie składników odżywczych, w tym zmniejszać przyswajanie magnezu.
  • Może też zmniejszać wchłanianie polifenoli i biodostępność beta-karotenu.

Inne skutki zdrowotne

Błonnik pokarmowy może oczyszczać organizm z toksyn i działać przeciwzapalnie. Może też wpływać na jakość snu.

  • Dieta uboga w błonnik pokarmowy może być przyczyną depresji u nastolatków i prowadzić do rozwoju kamicy żółciowej.
  • Inulina może wspierać leczenie reumatoidalnego zapalenia stawów, a prebiotyki z inuliną mogą minimalizować chęć spożycia alkoholu.
  • Błonnik może zmniejszać poziom kortyzolu, śmiertelność z powodu chorób przewlekłych i uczucie głodu.
  • Błonnik może rozbijać cząsteczki tłuszczu.
  • Niedobór magnezu może być objawem niskiej podaży błonnika.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Spożywanie błonnika pokarmowego może wymagać większego spożycia wody. Błonnik może hamować wchłanianie leków, a jego nadmiar ograniczać wchłanianie magnezu.

Pozostałe zastosowania

Inulina może być dodawana do kawy.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Twierdzenia w tym opracowaniu