Źródła lignanów

Lignany mogą występować naturalnie w wielu produktach roślinnych i mogą wspierać zbilansowaną dietę. Różnorodność źródeł może ułatwiać codzienne włączanie ich do posiłków.

Siemię lniane może:

• zawierać bardzo wysokie stężenie lignanów
• być łatwe do dodania do jogurtu, owsianki lub pieczywa
• wymagać mielenia dla lepszej biodostępności

Ziarna sezamu mogą:

• dostarczać znaczących ilości lignanów
• sprawdzać się w pastach (tahini) i posypkach do sałatek

Pełne ziarna mogą:

• być umiarkowanym źródłem lignanów
• występować w żytnim pieczywie, owsie, jęczmieniu i brązowym ryżu

Rośliny strączkowe mogą:

• dostarczać lignanów w zróżnicowanych ilościach
• być wszechstronne w zupach, pastach i gulaszach

Orzechy mogą:

• zawierać mniejsze ilości lignanów
• ułatwiać urozmaicenie diety jako przekąska lub dodatek do sałatek

Warzywa i owoce mogą:

• dostarczać lignanów szczególnie w części nasiennej
• być dodatkiem do posiłków zwiększającym całkowitą podaż

• Równomierne włączanie siemienia lnianego i sezamu może zwiększać łączną podaż lignanów.
• Mielenie nasion lnu bezpośrednio przed spożyciem może poprawiać wchłanianie.
• Rotowanie źródeł (pełne ziarna, strączki, orzechy) może ułatwiać utrzymanie różnorodności diety.