Zapobieganie "jet lag"

Jet lag to przejściowe zaburzenia snu i rytmu dobowego pojawiające się po szybkiej zmianie strefy czasowej. Bywa związany także ze zmęczeniem, trudnościami z koncentracją i pogorszeniem samopoczucia.

Rytm dobowy i melatonina

Melatonina może pomagać zapobiegać dolegliwościom związanym ze snem po zmianie strefy czasowej.

  • Może ułatwiać zasypianie i skracać czas potrzebny do zaśnięcia.
  • Jej produkcja może dodatkowo wspierać zasypianie.
  • Melatonina może pomagać regulować rytm okołodobowy i utrzymywać jego prawidłowy przebieg.
  • NHS zaleca przyjmowanie melatoniny 1–2 godziny przed pożądaną porą snu.
  • Melatonina może poprawiać jakość snu, a jej poziom może korzystnie wpływać na jego trwanie i jakość.
  • Wczesne zasypianie może poprawiać jakość snu.
  • Melatonina może pomagać wydłużyć czas snu, a jej produkcja może wspierać utrzymanie snu.
  • Stałe pory wstawania i zasypiania mogą sprzyjać dobrej jakości snu.
  • Melatonina może zmniejszać zgagę.
  • W ciągu jednej nocy w fazę REM wchodzimy kilkukrotnie.

Higiena i warunki snu

Warunki otoczenia i wieczorne nawyki mogą wpływać na jakość snu podczas dostosowywania się do zmiany strefy czasowej.

  • Chłodna temperatura w sypialni może sprzyjać lepszemu snu, a ograniczenie światła może dodatkowo polepszać jego jakość.
  • Niebieskie światło wieczorem może utrudniać zasypianie. Unikanie go przed snem może poprawić jakość snu.
  • Włączenie w telefonie trybu samolotowego może poprawiać jakość snu. Wyłączenie Wi-Fi przed snem może zmniejszać ekspozycję na pole elektromagnetyczne, a promieniowanie elektromagnetyczne może zakłócać fazy snu.
  • Uziemianie organizmu może poprawiać jakość snu.
  • Spanie na poduszkach może zmniejszać nocne uczucie pieczenia przełyku.
  • Intensywne ćwiczenia fizyczne wieczorem mogą prowadzić do problemów ze snem.
  • Ograniczenie spożycia wody przed snem może zmniejszyć częstotliwość wizyt w toalecie.
  • Spożywanie płatków owsianych może przyczyniać się do normalizacji snu.

Dieta i pora posiłków

Pora i skład posiłków mogą wpływać na jakość snu podczas dostosowywania organizmu do nowego rytmu dnia.

  • Ciężkie kolacje mogą obniżać jakość snu, dlatego unikanie ciężkich dań wieczorem może sprzyjać głębszemu snu.
  • Nieobjadanie się na noc może poprawiać jakość snu, a objadanie się może zakłócać nocną regenerację organizmu.
  • Spożywanie posiłków tuż przed snem oraz kładzenie się spać bezpośrednio po jedzeniu może nasilać refluks żołądkowy.
  • Układ trawienny wieczorem może pracować wolniej, dlatego jedzenie późną porą może zaburzać wydzielanie melatoniny, podwyższać kortyzol i hamować oczyszczanie mózgu.
  • Unikanie białka wieczorem i przed snem może prowadzić do głębszego snu oraz poprawiać jego jakość.
  • Dieta imitująca post może poprawiać jakość snu, natomiast regularne posty przerywane mogą zmniejszać zmęczenie. Ograniczenie węglowodanów również może zmniejszać zmęczenie.
  • Spożywanie produktów kiszonych może pomagać przy zaburzeniach snu.
  • Regularne spożywanie kiwi przed snem może zmniejszać problemy z zasypianiem.
  • Warzywa i owoce mogą pomagać przy zaburzeniach snu.
  • Ponieważ zaburzenia snu mogą osłabiać odporność, regularność posiłków i łagodna kolacja mogą być częścią wieczornej rutyny sprzyjającej odpoczynkowi.

Kofeina i napoje

Kofeina i napoje mogą wpływać zarówno na poziom energii w ciągu dnia, jak i na jakość snu podczas dostosowywania się do zmiany strefy czasowej.

  • Doraźne spożycie kofeiny może pomagać w walce ze zmęczeniem, a kawa może zmniejszać jego odczuwanie.
  • Picie kawy rano może zwiększać poziom energii.
  • Wypicie kawy tuż przed drzemką może zmniejszać uczucie zmęczenia po przebudzeniu.
  • Kawa może skracać całkowity czas snu i zmniejszać jego wydajność.
  • Może także wydłużać czas potrzebny do zaśnięcia oraz utrudniać zasypianie.
  • Unikanie kawy przed snem może poprawiać jakość snu.
  • Piwo bezalkoholowe może ułatwiać zasypianie i poprawiać jakość snu.
  • Kakao może łagodzić objawy przewlekłego zmęczenia.
  • Spożywanie napojów energetycznych może prowadzić do problemów ze snem.
  • Późne picie czarnej herbaty może powodować trudności z zasypianiem.
  • Zmniejszenie spożycia kofeiny może pomagać w walce z nadmiernym stresem.

Relaks i redukcja stresu

Stres i napięcie mogą utrudniać odpoczynek podczas dostosowywania się do nowej strefy czasowej.

  • Krótka odskocznia w ciągu dnia może zmniejszać skutki stresu.
  • Unikanie stresujących sytuacji może poprawiać jakość snu.
  • Przytulanie może zwiększać relaksację przed snem.
  • Medytacja może być metodą relaksującą przed snem.
  • Ćwiczenia oddechowe mogą służyć jako metoda relaksacji przed snem.

Suplementy i środki naturalne

Przy zapobieganiu skutkom zmiany stref czasowych można rozważyć suplementy i środki naturalne wspierające sen, wyciszenie oraz zmniejszenie zmęczenia.

  • CBD, także w postaci olejku, może ułatwiać zasypianie.
  • Żeń-szeń może zmniejszać uczucie zmęczenia, a różeniec górski może pomagać w zapobieganiu zmęczeniu i jego ograniczaniu.
  • Picie herbaty z rumianku może poprawiać jakość snu, a sam rumianek może ułatwiać zasypianie.
  • Cynk może poprawiać jakość snu, zmniejszać objawy zmęczenia oraz skracać czas potrzebny do zaśnięcia.
  • Rozmaryn może poprawiać jakość snu, podobnie jak skrzyp polny i probiotyki.
  • Kreatyna może prowadzić do zmniejszenia zaburzeń snu, natomiast glicyna przyjmowana przed snem może ograniczać senność w ciągu dnia.
  • Ekstrakt z reishi może wydłużać czas snu głębokiego.
  • Połączenie cynku i melatoniny może przyspieszać regenerację organizmu.
  • Magnez może zwiększać jakość snu, a diglicynian magnezu może wyciszać przed snem.
  • Olejek z mandarynki może wyciszać przed snem.

Skutki zaburzeń snu

Zaburzenia snu to jeden ze skutków rozregulowania organizmu podczas „jet lag”, a ich konsekwencje mogą obejmować odporność, samopoczucie i funkcjonowanie narządów.

  • Zaburzenia snu mogą powodować spadek odporności, zmniejszać ilość komórek odpornościowych oraz komórek natural killers. Mogą też prowadzić do zmniejszenia liczby limfocytów.
  • Niedobór snu może zwiększać chęć podjadania i podnosić poziom hormonu głodu, a niewłaściwa jakość snu może utrudniać proces odchudzania.
  • Zaburzenia snu mogą powodować spadek koncentracji. Towarzyszyć im mogą także wybudzenia nocne związane z zaburzeniami lękowymi, natomiast zgaga może być przyczyną wybudzania się w nocy.
  • Zaburzenia snu mogą zwiększać ryzyko zawału serca oraz być przyczyną podwyższonego poziomu kortyzolu.
  • Niedobór snu może obciążać wątrobę i prowadzić do spadku poziomu hormonu wzrostu.
  • Zaburzenia jelitowe mogą powodować problemy ze snem, a jakość snu może być ważniejsza od jego czasu.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Twierdzenia w tym opracowaniu