Zawartość witamin w produktach spożywczych

Zawartość witamin w produktach spożywczych zależy między innymi od rodzaju produktu, jego pochodzenia i sposobu przetwarzania. Witaminy są wiązane z prawidłowym funkcjonowaniem organizmu, odpornością oraz procesami metabolicznymi.

Źródła witaminy C

Szczawik zajęczy może być naturalnym źródłem witaminy C. Pokrzywa może dostarczać tę witaminę do organizmu. Dzika róża może być źródłem łatwo przyswajalnej witaminy C, a jej owoce mogą ją zawierać.

  • Kiwi może zawierać i dostarczać witaminę C.
  • Papryka może zawierać witaminę C i być jej źródłem.
  • Brokuły mogą zawierać witaminę C, także w dużych ilościach.
  • Ziarnopłon może zawierać witaminę C, podobnie jak nawłoć pospolita, żyworódka i mniszek lekarski.
  • Czerwona porzeczka, agrest, pomidory i czerwona kapusta mogą zawierać witaminę C.
  • Owoce cytrusowe i arbuz mogą zawierać lub dostarczać witaminę C.
  • Seler korzeniowy może zawierać duże dawki witaminy C, a seler naciowy może zawierać tę witaminę.
  • Liście chrzanu zawierają witaminę C.
  • Pierwiosnek lekarski może być źródłem witaminy C, a zioła lecznicze mogą dostarczać witamin.
  • Spożycie zaledwie trzech owoców aceroli może pokrywać dzienne zapotrzebowanie dorosłego człowieka na witaminę C.

Witaminy z grupy B

Witaminy z grupy B mogą występować zarówno w produktach roślinnych, jak i zwierzęcych. Dzika róża może zawierać te witaminy, a wątróbka i śledzie mogą być źródłem witaminy B12. Stres może obniżać poziom witamin z grupy B.

  • Żyworódka może zawierać witaminy B1, B2, B3 oraz inne witaminy z grupy B.
  • Pokrzywa może dostarczać witamin B1, B2 i B3, a także kwasu foliowego.
  • Do roślinnych źródeł witamin z grupy B mogą należeć produkty pełnoziarniste, orzechy, liście chrzanu, seler korzeniowy i kasza gryczana.
  • Biotyna może występować w produktach pochodzenia roślinnego, a produkty pochodzenia zwierzęcego mogą dostarczać ją organizmowi.
  • Wątróbka może zawierać biotynę, podobnie jak żółtka jaj.
  • Witaminę B12 mogą zawierać podroby, mięso, wołowina, przetwory mleczne, fermentowane produkty mleczne, jajka oraz ośmiornica.
  • Witamina B6 może występować w ziemniakach, mięsie i otrębach.
  • Kwas foliowy może zawierać kiwi, awokado i żółtka jaj. Może on być także łączony z witaminami.
  • Pasożyty mogą obniżać poziom witamin z grupy B.
  • Witaminy z grupy B mogą działać wyciszająco, a także pobudzająco.

Witaminy A, E i K

Witamina A może występować w mniszku lekarskim, w tym w jego liściach, i być dostarczana przez pokrzywę. Witamina E jest obecna w pokrzywie oraz mniszku lekarskim. Pokrzywa może także dostarczać witaminę K. Witamina A może pełnić funkcję przeciwutleniacza.

  • Żyworódka, kiełki, oliwa z oliwek, migdały, a także seler korzeniowy mogą zawierać witaminę E; seler może dostarczać jej dużych dawek.
  • Retinol, czyli forma witaminy A, może być dobrze wchłanialny, a wątróbka może go zawierać.
  • Witaminę K mogą zawierać brukselka, szparagi, roszponka, kapusta włoska, jarmuż i szpinak.
  • Brokuły mogą zwiększać poziom witaminy K w organizmie i być źródłem witaminy K1, a witaminę K1 może zawierać także awokado.
  • Fermentowana soja może zawierać witaminę K2, natomiast mniszek lekarski może zawierać witaminę K.
  • Niedobór witaminy A może powodować problemy jelitowe.

Witamina D i wapń

Witamina D występuje w niektórych produktach spożywczych, między innymi w przetworach mlecznych i jajkach. Pokrzywa może dostarczać witaminę D do organizmu. Niedobór tej witaminy może zaburzać gospodarkę wapniową.

  • Szyba może blokować produkcję witaminy D w organizmie pod wpływem światła słonecznego.
  • Suplementacja witaminą D może korzystnie wpływać na zdrowie, a zalecenia dotyczące jej stosowania mogą być zaniżone w stosunku do rzeczywistego zapotrzebowania organizmu.

Wchłanianie i biodostępność

Wchłanianie witamin może zależeć od składu posiłku oraz formy i wielkości spożywanej dawki. Posiłek może poprawiać wchłanianie witaminy C, a bioflawonoidy mogą poprawiać jej przyswajanie. Mniejsze dawki witaminy C mogą sprzyjać jej lepszemu przyswajaniu.

  • Witamina C może zwiększać wchłanianie żelaza, a żelazo może poprawiać przyswajalność witaminy C; witamina C może także wychwytywać żelazo niehemowe.
  • Kwaśne środowisko może sprzyjać wchłanianiu witaminy C.
  • Wapno może zwiększać przyswajalność witaminy B12, a dieta bogata w produkty mleczne może wiązać się z jej większą przyswajalnością.
  • Rozłożenie spożywanej witaminy B12 na kilka porcji dziennie może pomóc w jej lepszym przyswajaniu, natomiast witamina D może poprawiać jej wchłanianie.
  • Zaburzenia wchłaniania witaminy B12 mogą zwiększać niedobór tej witaminy.
  • Multiwitamina może wchłaniać się z posiłkiem zawierającym tłuszcz, a awokado może poprawiać wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
  • Odpowiednia porcja witaminy B6 może sprzyjać wchłanianiu magnezu.
  • Zaburzona flora jelitowa może utrudniać wchłanianie witamin.

Znaczenie dla zdrowia

Witamina C może mieć działanie przeciwnowotworowe i zmniejszać ryzyko rozwoju osteoporozy. Może także wspierać odporność organizmu, chronić naczynia krwionośne oraz spowalniać zanik grasicy.

  • Produkty zawierające witaminy mogą zmniejszać odczuwanie głodu.
  • Witamina C może wykazywać łagodne właściwości przeciwhistaminowe.
  • Cebula i szparagi mogą wspierać działanie witaminy C w organizmie.
  • Niedobór witamin z grupy B może zaburzać funkcjonowanie żołądka, a niedobór witaminy B3 może wiązać się z suchością w ustach.
  • Niedobór witamin może powodować powstawanie Candida albicans.
  • Niedobór witaminy A może powodować powstawanie zaskórników.
  • Zakażenie pasożytnicze może wiązać się z niedoborem witaminy B12.

Jakość produktów spożywczych

Przetwarzanie może obniżać zawartość witamin w produktach spożywczych. Produkty light mogą zawierać mniej witamin rozpuszczalnych w tłuszczach niż ich pełnotłuste odpowiedniki.

  • Witamina C może łatwo się utleniać, także w igliwiu.
  • Produkty pochodzące z naturalnych gospodarstw mogą wyróżniać się większym bogactwem niektórych składników odżywczych.

Witaminy w produktach roślinnych

Pokrzywa może zawierać witaminy, dostarczać ich organizmowi i być ich źródłem. Jej nasiona dodawane do potraw mogą wzbogacać organizm w witaminy.

  • Kiełki mogą dostarczać witamin.
  • Jabłko może zawierać witaminy.
  • Babka lancetowata może zawierać witaminy.

Witaminy w produktach zwierzęcych

Jajka mogą być źródłem witamin, a ich regularne spożywanie może dostarczać organizmowi niezbędnych witamin. Także inne produkty zwierzęce pełnią rolę witaminowych zasobów: wątroba może magazynować witaminy.

  • Kolostrum może zawierać witaminy.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Skrzyp polny może rozkładać witaminę B1. Preparaty z filtrem UVB mogą powodować zaburzenia w produkcji witaminy D.

  • Witamina C w formie soli może być łagodniejsza dla żołądka.
  • Inhibitory pompy protonowej mogą obniżać poziom witaminy B12.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Twierdzenia w tym opracowaniu