Źródła kwasów omega-3

Kwasy omega-3 to wielonienasycone kwasy tłuszczowe, do których należą między innymi ALA, EPA i DHA. Występują w tłustych rybach morskich oraz w niektórych nasionach, olejach i orzechach, a ich spożycie bywa wiązane z różnymi aspektami zdrowia.

Ryby i owoce morza

Tłuste ryby morskie są głównym źródłem kwasów omega-3 w diecie. Sardynki mogą zawierać kwasy omega-3, podobnie jak śledź, łosoś, makrela, tuńczyk i pstrąg.

  • Kwasy EPA i DHA obecne w rybach mogą redukować poziom trójglicerydów.
  • Tran może chronić przed nadciśnieniem tętniczym.
  • Przy wyborze preparatu z omega-3 można sprawdzić na opakowaniu, z jakich ryb został zrobiony.

Roślinne źródła omega-3

Algi mogą zawierać dużo kwasów tłuszczowych omega-3, a olej z alg może zawierać kwasy omega-3. Olej z nasion chia może być najbogatszym źródłem kwasów omega-3, a same nasiona mogą zawierać ich więcej niż hodowlany łosoś atlantycki. Siemię lniane może być bogate w kwasy omega-3, natomiast orzechy włoskie zawierają ich najwięcej spośród wszystkich orzechów.

  • Spożywanie siemienia lnianego może wspierać zdrowie, a jego suplementacja może spowalniać proces starzenia.
  • Orzechy włoskie mogą wzmacniać odporność całego organizmu.

Serce i układ krążenia

Kwasy omega-3 mogą obniżać poziom trójglicerydów we krwi i zapobiegać powstawaniu skrzepów. Mogą też obniżać ciśnienie krwi oraz chronić przed chorobami serca.

  • Kwasy omega-3 mogą obniżać poziom cholesterolu oraz stężenie lipoprotein miażdżycorodnych.
  • Mogą zapobiegać powstawaniu blaszki miażdżycowej i zmniejszać ryzyko miażdżycy.
  • Spożywanie kwasów omega-3 może zmniejszać ryzyko zawału serca i choroby wieńcowej, a także pomagać przy oporności na aspirynę.
  • U osób z chorobami układu krążenia kwasy omega-3 mogą zwalczać stan zapalny.
  • Kwasy EPA i DHA obecne w rybach mogą hamować powstawanie miażdżycy, zmniejszać ryzyko zawału serca i obniżać ciśnienie tętnicze.
  • Nasiona chia mogą obniżać poziom „złego” cholesterolu we krwi, zmniejszać ryzyko chorób serca i zapobiegać tworzeniu się miażdżycy.
  • Siemię lniane może obniżać poziom „złego” cholesterolu LDL.
  • Tran może chronić przed chorobą wieńcową i obniżać poziom „złego” cholesterolu.
  • Orzechy włoskie mogą pomagać przy chorobie wieńcowej, korzystnie wpływać na serce i układ krwionośny oraz zmniejszać tendencję do powstawania zakrzepów.

Mózg, pamięć i nastrój

Kwasy omega-3 mogą wspierać pracę mózgu i funkcjonowanie komórek nerwowych. Mogą także poprawiać pamięć oraz zmniejszać objawy depresyjne i zapobiegać depresji.

  • Kwasy omega-3 mogą uczestniczyć w produkcji neuroprzekaźników, podnosić poziom BDNF i pomagać usuwać toksyny z mózgu.
  • Mogą chronić mózg przed uszkodzeniami, a ich niedobór może wiązać się ze zwiększonym ryzykiem uszkodzenia mózgu.
  • Kwasy omega-3 mogą zmniejszać ryzyko demencji i poprawiać funkcje poznawcze u osób chorych na Alzheimera.
  • Tran może poprawiać funkcjonowanie mózgu, zapobiegać rozwojowi Alzheimera i demencji starczej, a także wspierać leczenie depresji i pomagać przy zaburzeniach lękowych.
  • Orzechy włoskie, bogate w kwas alfalinolenowy, mogą poprawiać pamięć i wspierać prawidłową pracę układu nerwowego.
  • Nasiona chia mogą zapobiegać rozwojowi demencji u osób starszych.

Stany zapalne, ból i skóra

Kwasy omega-3 mogą działać przeciwzapalnie oraz zmniejszać ryzyko stanów zapalnych. Przy łuszczycy mogą łagodzić jej objawy i ograniczać łuszczenie się skóry.

  • Kwasy omega-3 mogą zmniejszać reakcję zapalną po intensywnym wysiłku fizycznym, a u niektórych pacjentów pozwalać na zmniejszenie dawki leków przeciwzapalnych.
  • Mogą łagodzić stan zapalny przy zapaleniu przyzębia oraz łagodzić reumatoidalne zapalenie stawów i stan zapalny przy chorobie zwyrodnieniowej stawów. Mogą też łagodzić ból związany z chorobami stawów i chorobę zwyrodnieniową stawów.
  • Kwasy omega-3 mogą działać przeciwbólowo i łagodzić bóle migrenowe, a także zapobiegać migrenie. Kwasy omega-3 obecne w rybach mogą łagodzić ból, a kwasy EPA i DHA w rybach mogą działać przeciwzapalnie.
  • Suplementacja kwasami omega-3 może łagodzić skurcze oskrzeli wywołane wysiłkiem fizycznym.
  • Niedobór kwasów omega-3 może powodować suchość skóry i osłabiać paznokcie, a same kwasy omega-3 mogą zwiększać elastyczność skóry.
  • Kwasy omega-3 mogą ograniczać wypadanie włosów.

Metabolizm i wątroba

Kwasy omega-3 mogą zmniejszać stłuszczenie wątroby i pomagać je leczyć, a także obniżać ryzyko jego wystąpienia. Mogą również obniżać poziom enzymów wątrobowych u osób ze stłuszczoną wątrobą oraz pomagać w walce z insulinoopornością.

  • Kwasy omega-3 mogą usprawniać pracę wątroby i zmniejszać ryzyko jej niewydolności.
  • Ich spożywanie może zwiększać spalanie tłuszczu podczas deficytu kalorycznego, a rybie kwasy omega-3 mogą redukować ilość tłuszczów trans w organizmie.

Wzrok i zdrowie oczu

Kwasy omega-3 mogą chronić siatkówkę oczu i poprawiać nawilżenie oczu. Mogą też zmniejszać ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej.

  • Kwasy omega-3 mogą wspierać zdrowie oczu, a także zmniejszać ryzyko rozwoju jaskry i retinopatii cukrzycowej.
  • Suplementacja kwasów omega-3 może obniżać ciśnienie w oku, a same kwasy mogą poprawiać ukrwienie nerwu wzrokowego.

Nerki i układ moczowy

Kwasy omega-3 mogą oczyszczać nerki i chronić je przed chorobami. Mogą też zmniejszać ryzyko przewlekłej niewydolności nerek, hamować ich zwłóknienie oraz łagodzić ich stan zapalny.

Układ pokarmowy

Kwasy omega-3 mogą zwalczać stan zapalny u osób z chorobami zapalnymi jelit. Nasiona chia mogą usprawniać pracę układu pokarmowego.

Zdrowie hormonalne i rozrodcze

Kwasy omega-3 mogą łagodzić objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego. Ich spożywanie może też zmniejszać nasilenie bólów miesiączkowych.

  • Niedobór kwasów omega-3 może zwiększać ryzyko mięśniaków macicy.
  • Spożywanie kwasów omega-3 może obniżać poziom hormonu stresu.
  • U kobiet z zespołem policystycznych jajników kwasy omega-3 mogą poprawiać zdrowie metaboliczne i łagodzić insulinooporność.
  • Suplementacja kwasów omega-3 może wspomagać terapię niedoczynności tarczycy.
  • Siemię lniane w diecie może sprzyjać owulacji.

Włosy, paznokcie i kości

Kwasy omega-3 mogą regenerować paznokcie. Tran może poprawiać kondycję włosów i paznokci, a także pozytywnie wpływać na kości.

Odporność i zdrowie ogólne

Kwasy omega-3 są silnymi przeciwutleniaczami. Organizm człowieka może nie wytwarzać ich w wystarczającej ilości.

  • Kwasy omega-3 mogą mieć działanie prewencyjne w przypadku nowotworów, a tran może obniżać zachorowalność na nowotwory.
  • Kwasy omega-3 mogą wydłużać życie.
  • Tran może wzmacniać odporność organizmu.

Jaja i wybór suplementów

Jaja ekologiczne mogą zawierać więcej kwasów omega-3, a jaja kur hodowanych w klatkach — mniej. Przy wyborze suplementu można kierować się ilością dostarczanych kwasów omega-3 w stosunku do ceny.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Preparaty z omega-3 mogą być wrażliwe na utlenianie. Przy wyborze preparatu można sprawdzić, czy producent podaje wskaźnik TOTOX.

Pozostałe zastosowania

Kwasy omega-3 mogą zmniejszać częstotliwość migreny i łagodzić jej objawy. Mogą też zmniejszać objawy lipodemii.

  • Suplementacja kwasów omega-3 może zmniejszać nadreaktywność dróg oddechowych.
  • Tran może pozytywnie wpływać na zęby.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Twierdzenia w tym opracowaniu