Właściwości diety śródziemnomorskiej

Dieta śródziemnomorska to sposób odżywiania oparty na tradycyjnych zwyczajach kulinarnych krajów basenu Morza Śródziemnego. Charakteryzuje się wysokim spożyciem warzyw, owoców, oliwy z oliwek, orzechów oraz umiarkowanym spożyciem ryb i drobiu. W diecie tej ogranicza się spożycie czerwonego mięsa oraz produktów przetworzonych. Jest to sposób żywienia, który podkreśla naturalność i różnorodność składników.

Dieta śródziemnomorska to sposób odżywiania oparty głównie na warzywach, owocach, nasionach roślin strączkowych, pełnych ziarnach, rybach i oliwie z oliwek. Bywa wiązana ze wspieraniem prawidłowej masy ciała, zdrowia serca, metabolizmu oraz ogólnej kondycji organizmu.

Oliwa i jej właściwości

Oliwa z oliwek może mieć działanie przeciwzapalne.

Oliwa z oliwek może mieć właściwości przeciwnowotworowe.
Może również wykazywać działanie przeciwgrzybicze.
Dobrej jakości oliwa extra virgin może wspomagać leczenie zakażenia bakterią Helicobacter pylori.

Składniki odżywcze i antyoksydanty

Dieta śródziemnomorska może dostarczać antyoksydantów oraz różnorodnych składników odżywczych pochodzących z warzyw, owoców, nasion, orzechów i ryb.

Warzywa i owoce mogą być cennym źródłem błonnika, potasu, miedzi, manganu, żelaza oraz witamin.
Regularne jedzenie jajek może dostarczać organizmowi niezbędnych minerałów i witamin.
Sardynki mogą zawierać więcej witaminy B12 niż inne gatunki ryb.
Spożycie kapusty pekińskiej może zwiększać ilość dostarczanych składników odżywczych.
Siemię lniane może być bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, a orzechy mogą pomagać wyrównywać proporcje między poszczególnymi kwasami tłuszczowymi w diecie.
Soczewica może być zaliczana do superżywności.
Poziom potasu można uzupełniać wraz z dietą.
Spożywanie szpinaku może dostarczać wielu niezbędnych składników mineralnych.
Sałata rzymska może dostarczać cennych składników odżywczych.
Seler korzeniowy może zawierać duże dawki witaminy E oraz witaminy C.
Kukurydza może być bogata w przeciwutleniacze.
Sok z jabłek, kapusty kiszonej, papryki, imbiru i chili może wspierać układ odpornościowy.

Masa ciała i metabolizm

Dieta śródziemnomorska może sprzyjać utrzymaniu pożądanej masy ciała i wspierać prawidłowy metabolizm.

Ograniczanie żywności wysokoprzetworzonej jest istotne, ponieważ jej wybór może sprzyjać otyłości, a dieta zawierająca przetworzoną żywność może ją powodować.
Wysoko przetworzona żywność może także sprzyjać występowaniu cukrzycy typu II.
Regularne jedzenie nasion strączkowych może obniżać poziom glukozy we krwi, natomiast spożywanie surowych warzyw może pomagać łagodzić insulinooporność.
Spożywanie posiłków zgodnie z rytmem dobowym organizmu może zmniejszać ryzyko chorób cywilizacyjnych.
Dieta śródziemnomorska może obniżać stężenie propionianu imidazolu we krwi.
Dodanie białka i dobrego tłuszczu do śniadania może zmniejszać potrzebę podjadania wieczorem, a produkty bogate w białko mogą zwiększać termogenezę posiłkową.
Spożywanie skrobi opornej może ułatwiać utratę masy ciała.
Orzechy brazylijskie mogą wspomagać odchudzanie, pod warunkiem że są spożywane w umiarkowanej ilości.
Serek wiejski może pomagać zapobiegać utracie mięśni.

Serce i naczynia

Dieta śródziemnomorska może wspierać serce i naczynia poprzez regularne spożywanie roślin strączkowych, warzyw oraz orzechów.

Regularne jedzenie nasion strączkowych może prowadzić do obniżenia poziomu złego cholesterolu oraz ciśnienia krwi.
Czerwona fasola może pomagać regulować poziom cholesterolu.
Spożywanie buraków może obniżać poziom złego cholesterolu i zapobiegać miażdżycy.
Seler naciowy może pomagać obniżać poziom złego cholesterolu.
Dereń jadalny może zmniejszać ryzyko wystąpienia miażdżycy.
Regularne spożywanie orzechów macadamia może pomagać w kontrolowaniu poziomu cholesterolu.

Nowotwory i profilaktyka

Dieta śródziemnomorska może odgrywać rolę w profilaktyce wybranych nowotworów, w tym raka jelita grubego i raka piersi.

Jej stosowanie może zmniejszać ryzyko pojawienia się raka jelita grubego.
U osób po leczeniu raka jelita grubego może także zmniejszać ryzyko nawrotu choroby.
Przestrzeganie diety śródziemnomorskiej może redukować ryzyko raka piersi.
Orzechy mogą mieć właściwości antynowotworowe.
Włączenie do diety kwasów omega może działać przeciwnowotworowo.

Mózg i wzrok

Dieta śródziemnomorska może zmniejszać ryzyko rozwoju zwyrodnienia plamki żółtej.

Zbilansowany sposób odżywiania może poprawiać funkcjonowanie mózgu.
Orzechy mogą wpływać na funkcjonowanie mózgu, a jaja mogą korzystnie oddziaływać na jego kondycję.
Jeżyny mogą wzmacniać funkcje mózgu, borówki mogą poprawiać pamięć, a jagody mogą sprzyjać poprawie pamięci przestrzennej.
Włączenie jarmużu do codziennej diety może być korzystne dla zdrowia mózgu.
Spożywanie brokułów może dostarczać organizmowi luteinę.

Układ pokarmowy

Dieta śródziemnomorska obejmuje produkty i nawyki, które mogą sprzyjać prawidłowej pracy układu pokarmowego.

Seler korzeniowy może pomagać poprawić pracę układu pokarmowego.
Siemię lniane może poprawiać pracę układu pokarmowego.
Orzech włoski i jego liście mogą wspomagać trawienie, a sam orzech ma dobroczynny wpływ na prawidłową pracę układu pokarmowego.
Schłodzone ziemniaki mogą zawierać skrobię oporną.
Picie soku pomidorowego może usprawniać pracę układu pokarmowego.
Regularne posiłki mogą zmniejszać zaparcia.

Jakość i wybory żywieniowe

Jakość diety śródziemnomorskiej zależy przede wszystkim od przewagi świeżych, mało przetworzonych produktów oraz świadomego doboru ich proporcji.

Codzienne spożywanie około 500 g warzyw i owoców może pomagać w zachowaniu zdrowia, przy czym warzywa mogą być zalecane częściej niż owoce.
Rukiew wodna może korzystnie wpływać na zdrowie, a awokado i czosnek mogą być zaliczane do superżywności.
Nieprzetworzone czerwone mięso może mieć wysoką wartość odżywczą, natomiast płatki kukurydziane mogą zawierać składniki o niskiej wartości odżywczej.
Dieta wysokotłuszczowa może być zdrowsza niż niskotłuszczowa, jeśli opiera się na odpowiednio dobranych produktach.
Ograniczenie wysoko przetworzonej żywności jest elementem diety przeciwzapalnej, ponieważ jej częste spożywanie może obniżać odporność.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Bezpieczeństwo diety śródziemnomorskiej zależy między innymi od jakości wybieranych produktów i ich składu.

Ilość dodatków do żywności może decydować o bezpieczeństwie danego produktu.
Żywność bogata w szkodliwe tłuszcze utwardzone może sprzyjać powstawaniu trądziku.

Pozostałe zastosowania

Dieta śródziemnomorska obejmuje produkty, którym przypisuje się także właściwości niezwiązane bezpośrednio z odżywianiem.

Orzechy włoskie mogą wykazywać właściwości grzybobójcze.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.