Wspieranie wchłaniania magnezu

Magnez jest składnikiem mineralnym uczestniczącym w wielu procesach zachodzących w organizmie, między innymi w pracy mięśni, układu nerwowego i metabolizmie energii. Jego wchłanianie może zależeć od formy preparatu, składu diety oraz obecności innych substancji.

Wchłanianie i biodostępność

Jabłczan magnezu może mieć większą biodostępność niż cytrynian, a cytrynian może być najlepiej przyswajalną formą.

  • Białko może zwiększać wchłanianie magnezu nawet o 40%, a produkty mleczne mogą ułatwiać jego przyswajanie.
  • Witamina D może zwiększać wchłanianie magnezu i pomagać w jego wchłanianiu w jelitach, natomiast odpowiednia porcja witaminy B6 może sprzyjać temu procesowi.
  • Nadmierne spożycie błonnika może ograniczać wchłanianie i przyswajanie magnezu, a wapń może zmniejszać jego wchłanianie.
  • Zbyt częste picie kawy, spożywanie alkoholu i nadmiar fluoru mogą ograniczać wchłanianie magnezu.
  • Magnez może wchłaniać się gorzej przy jednoczesnym spożywaniu go z posiłkami.
  • Łączenie produktów z magnezem z jarmużem, ziemniakami, burakami, pomidorami, fasolą, suszonymi morelami i kakao może wspierać wchłanianie składników odżywczych.
  • Tlenek magnezu może wchłaniać się gorzej niż inne formy, mleczan magnezu może być mniej przyswajalny niż chlorek, a chlorek magnezu może być mniej przyswajalną formą magnezu.
  • Magnez może zmniejszać wchłanianie manganu, natomiast cytrulina może ograniczać jego wydalanie z organizmu.

Źródła magnezu w diecie

Spożywanie magnezu wraz z dietą może uzupełniać jego poziom, natomiast dieta oparta na żywności wysokoprzetworzonej może prowadzić do jego niedoboru. Pokrzywa może zawierać magnez i dostarczać go do organizmu. Picie kawy może zwiększać poziom magnezu w organizmie.

  • Mniszek lekarski zawiera magnez, a jego źródłem może być także woda magnezowo-wapniowa.
  • Awokado, migdały, jarmuż, siemię lniane, nerkowce i szpinak mogą zawierać magnez. Jego źródłem mogą być również mak polny, ryż brązowy, seler korzeniowy, otręby pszenne, pestki dyni i nasiona sezamu.
  • Czerwona fasola, nasiona chia, kakao, kasza gryczana, kasza jęczmienna i gorzka czekolada mogą być źródłami magnezu. Źródłem tego składnika mogą być także orzechy.

Formy i suplementacja

Mleczan magnezu może podnosić wewnątrzkomórkowe stężenie magnezu, a cytrynian magnezu może zwiększać poziom magnezu we krwi.

  • Witamina B6 może zwiększać skuteczność działania magnezu.
  • Jabłczan magnezu może działać pobudzająco, podobnie jak cytrynian magnezu.
  • Suplementy magnezowe mogą przynosić korzyści przy jednoczesnym stosowaniu suplementów potasowych, a potas może być łączony z magnezem.

Objawy niedoboru

Niedobór magnezu może powodować przewlekłe zmęczenie oraz bóle głowy i migrenę.

  • Problemy z pamięcią mogą być objawem niedoboru magnezu.
  • Mrowienie kończyn oraz mrowienie języka mogą towarzyszyć niedoborowi magnezu.
  • Niedobór magnezu może powodować obrzęki kończyn.

Mięśnie i układ nerwowo-mięśniowy

Niedobór magnezu może prowadzić do skurczów mięśni i skurczów łydek, a także do osłabienia. Może również powodować drżenie lub drganie powiek, tiki nerwowe oraz przyczyniać się do rozwoju tężyczki.

  • Magnez może wspomagać pracę mięśni, przewodzenie impulsów nerwowych w organizmie oraz zmniejszać pobudliwość nerwowo-mięśniową.
  • Chlorek magnezu może zmniejszać skurcze mięśni i poprawiać funkcjonowanie układu nerwowego.
  • Kąpiel w chlorku magnezu może przyspieszać regenerację mięśni.
  • Podawanie chelatu magnezu w postaci diglicynianu może łagodzić dolegliwości związane ze skurczami mięśni u kobiet ciężarnych.

Sen, stres i samopoczucie

Niedobór magnezu może prowadzić do depresji oraz problemów z koncentracją. Może także wiązać się z problemami ze snem, takimi jak bezsenność, wybudzanie się w nocy, zwiększona senność, zaburzenia snu i pogorszenie jego jakości.

  • Przewlekły stres może obniżać poziom magnezu w organizmie, a niedobór tego składnika może zmniejszać odporność na stres. Chlorek magnezu może natomiast zwiększać odporność na stres.
  • Niedobór magnezu może zaburzać poziom melatoniny.
  • Niektóre formy magnezu mogą działać wyciszająco. Magnez może pomagać w zasypianiu, a diglicynian magnezu może ułatwiać zasypianie.
  • Chlorek magnezu może poprawiać jakość snu, a suplementacja magnezem może wydłużać sen u osób starszych.
  • Chlorek magnezu może zmniejszać nasilenie depresji.

Serce i układ krążenia

Niedobór magnezu może prowadzić do wzrostu ciśnienia tętniczego krwi. Może również zwiększać ryzyko wystąpienia udaru mózgu. Zaburzenia gospodarki magnezowej mogą obejmować migotanie przedsionków oraz zwiększone ryzyko arytmii serca.

  • Przewlekły niedobór magnezu może wiązać się z miażdżycą i zwiększać ryzyko choroby wieńcowej.
  • Brak magnezu może powodować problemy sercowo-naczyniowe, kołatanie serca oraz zaburzenia pracy serca.
  • Suplementacja magnezem może przyczyniać się do obniżenia ciśnienia krwi, wysycenie organizmu magnezem może obniżać ciśnienie, a mleczan magnezu może je stabilizować.
  • Wysycenie organizmu magnezem może zmniejszać ryzyko występowania udarów mózgu.
  • Magnez może obniżać poziom migotania przedsionków, a suplementacja magnezem może chronić przed zawałem serca.

Kości i witamina D

Niedobór magnezu może osłabiać działanie witaminy D oraz obniżać skuteczność przyjmowanej witaminy D. Może także upośledzać przemianę witaminy D do formy aktywnej. Magnez może wzmacniać kości i wspierać wchłanianie witaminy D.

  • Niedobór magnezu może sprzyjać osteoporozie, osłabieniu kości oraz zwiększeniu ryzyka złamań.
  • Magnez może zwiększać wchłanialność witaminy D3, wspierać jej rozprowadzanie i przekształcać ją w formę aktywną.
  • Niedobór magnezu może świadczyć o niskim poziomie witaminy D.
  • Bor może wspierać odkładanie się magnezu w kościach.

Metabolizm i odporność

Magnez może wspierać procesy związane z metabolizmem, w tym powstawanie białek i produkcję energii. Przewlekły niedobór magnezu może powodować insulinooporność i prowadzić do rozwoju cukrzycy typu 2. Niedobór magnezu może być także objawem stanu przedcukrzycowego oraz cukrzycy.

  • Niedobór magnezu może zwiększać ryzyko wystąpienia stanów zapalnych.
  • Magnez może zwiększać odporność.
  • Dostarczanie dużych ilości magnezu może zmniejszać poziom glukozy we krwi.
  • Magnez może wspierać działanie witaminy C w organizmie.

Układ trawienny i nerki

Zaburzona flora jelitowa może powodować niedobór magnezu. Niedobór magnezu może świadczyć o problemie z nerkami, a suplementacja magnezem może zmniejszać ryzyko pojawienia się kamieni nerkowych.

  • Niedobór magnezu może powodować zaparcia i może być objawem niskiej podaży błonnika.
  • Przy zaparciach tlenek magnezu może pomagać, a cytrynian magnezu może je łagodzić.

Mózg, migreny i zmysły

Magnez może mieć znaczenie dla funkcjonowania mózgu, a jego suplementacja może zmniejszać nasilenie migreny oraz częstotliwość jej występowania.

  • Przedłużający się niedobór magnezu może zwiększać ryzyko rozwoju choroby Alzheimera.
  • Niedobór magnezu może powodować szumy uszne.

Hormony i zdrowie reprodukcyjne

Niedobór magnezu może zwiększać ryzyko nieprawidłowego rozwoju płodu oraz stanów przedrzucawkowych. Może także obniżać płodność, a jego brak bywa związany z zaburzeniami endokrynologicznymi.

  • Magnez reguluje pracę przysadki mózgowej.
  • Suplementacja magnezu może łagodzić bolesne miesiączki.

Choroby nowotworowe

Niedobór magnezu może zwiększać ryzyko raka trzustki, raka piersi oraz pojawienia się raka wątroby. Magnez może natomiast zmniejszać ryzyko rozwoju nowotworu jelita grubego.

Wzrok, oddech i apetyt

Suplementacja magnezem może zmniejszać progresję zwyrodnienia plamki żółtej. Niedobór magnezu może wiązać się z określonymi zmianami apetytu oraz układu oddechowego.

  • Chęć na kwaśne produkty może pojawiać się przy niedoborze magnezu.
  • Przewlekły niedobór magnezu może powodować astmę oskrzelową.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Niektóre leki mogą obniżać wchłanianie magnezu. Wysoka suplementacja witaminą D może prowadzić do niedoboru magnezu.

  • Przedawkowanie magnezu może prowadzić do zaparcia, biegunki, zatrzymania moczu, obniżenia ciśnienia tętniczego oraz zaburzeń rytmu serca.
  • Hipermagnezemia może być przeciwwskazaniem do kąpieli w chlorku magnezu.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Twierdzenia w tym opracowaniu