Zapotrzebowanie energetyczne sportowców

Zapotrzebowanie energetyczne sportowców zależy między innymi od intensywności, częstotliwości i rodzaju podejmowanej aktywności. Obejmuje energię potrzebną do wysiłku, regeneracji oraz prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Żywienie i makroskładniki

Sportowcy o wysokim wydatku energetycznym mogą potrzebować większej ilości węglowodanów, a ich zapotrzebowanie na białko może być większe. Pomocne mogą być także produkty wysokobiałkowe.

  • Spożycie węglowodanów może powodować uczucie głodu, a ich ograniczenie może pomagać przy insulinooporności.
  • Tłuszcze mogą być bardziej efektywnym źródłem energii niż glukoza.
  • Dieta wegańska może dostarczać żelazo niehemowe, a warzywa i owoce mogą być cennym źródłem błonnika, potasu, miedzi, manganu, żelaza i witamin.
  • Spożywanie smażonych potraw może zwiększać ryzyko nadwagi. Żywność ultraprzetworzona może być przyczyną otyłości, a osoby otyłe mogą być przewlekle niedożywione.
  • Przygotowywanie posiłków w domu może ograniczać spożycie żywności przetworzonej.
  • Leczenie uzależnienia od przetworzonych węglowodanów może opierać się na abstynencji trwającej co najmniej 30 dni.
  • Trenowanie na czczo może być przyczyną wysokiego poziomu kortyzolu.
  • Zalecenia żywieniowe mogą być sporządzane pod dyktando lobbystów.

Suplementy i wydolność

Kreatyna może dostarczać energię mięśniom. Najlepiej przyjmować ją po treningu.

  • Kwasy omega-3 mogą zmniejszać reakcję zapalną na intensywny wysiłek fizyczny, a magnez może wspierać produkcję energii.
  • Sok z buraka może zwiększać wydolność krążeniowo-oddechową.
  • Cytrulina może zwiększać możliwości wykorzystywania aminokwasów dostarczanych do mięśni podczas treningu lub po nim oraz liczbę wykonywanych powtórzeń.
  • Różeniec górski może zwiększać wydolność organizmu podczas wysiłku fizycznego.
  • Niedobór argininy może występować przy nadmiernym obciążeniu wysiłkiem fizycznym.

Nawodnienie i elektrolity

Potas może być dostarczany do organizmu wraz z pokrzywą i uzupełniany w diecie. Pierwiastek ten kontroluje utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi. Ogonki z czereśni mogą mieć znaczenie w gospodarce elektrolitowo-wodnej.

  • Intensywny wysiłek fizyczny może zwiększać temperaturę ciała.
  • Może on także powodować skurcze łydek, a skurcze te mogą występować również przy zaburzeniach elektrolitowych.
  • Niewystarczające spożycie wody może prowadzić do zmęczenia.
  • Szałwia lekarska może ograniczać potliwość.

Zmęczenie i poziom energii

Spadki cukru mogą obniżać poziom energii, a szybki wzrost glukozy we krwi może mieć podobny skutek. Stan zapalny może powodować zmęczenie, natomiast różeniec górski może zmniejszać jego objawy i pomagać zapobiegać zmęczeniu.

  • Pokrzywa może zwiększać poziom energii organizmu.
  • Dziurawiec, zioła lecznicze, sok z selera naciowego oraz zakwas z buraków mogą dodawać energii.
  • Picie soków może powodować obniżenie energii.
  • Ograniczenie węglowodanów może zmniejszać zmęczenie.
  • Osoby z insulinoopornością mogą odczuwać większe zmęczenie.
  • Ozempik może powodować przewlekłe zmęczenie.
  • Yerba mate może zmniejszać zmęczenie i dawać pobudzający zastrzyk energii.
  • Przewlekłe zmęczenie może być objawem pasożytów.

Regeneracja po wysiłku

Regeneracja po wysiłku może przebiegać szybciej przy stosowaniu różeńca górskiego. Kreatyna może przyspieszać regenerację po wysiłku, natomiast zbyt mała jej ilość w organizmie może spowalniać tempo regeneracji po treningu.

  • Nieuzupełnianie węglowodanów po ćwiczeniach fizycznych może być przyczyną wysokiego poziomu kortyzolu.
  • Tauryna może przyspieszać regenerację po wysiłku fizycznym, a cytrulina może wspomagać regenerację po treningu.
  • Wyciąg z kasztanowca może być stosowany zewnętrznie na kontuzje sportowe.

Wysiłek i zdrowie metaboliczne

Aktywność fizyczna sprzyja zdrowiu i może pomagać zmniejszać stany zapalne. Regularne uprawianie sportu może także spowalniać starzenie oraz zmniejszać śmiertelność po zawale serca.

  • Wzmożona aktywność fizyczna może wiązać się z wydzielaniem kortyzolu, a regularna aktywność może prowadzić do lepszego ukrwienia przewodu pokarmowego.
  • Płatki owsiane mogą wspierać zdrowie metaboliczne, natomiast spożywanie produktów pełnoziarnistych może zmniejszać ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego o 20%.
  • Inozytol może zwiększać spalanie tłuszczu, a czarny bez może przyspieszać ten proces. Tłuszcz z brzucha może być spalany najefektywniej rano.
  • Podagrycznik może ułatwiać zrzucenie zbędnych kilogramów, a regularne uprawianie sportu może być pomocne w walce z cellulitem.
  • Łopian może wspierać leczenie chorób metabolicznych. Osoby z insulinoopornością są bardziej narażone na przybieranie na wadze, a rzucenie palenia może być jednym ze sposobów poradzenia sobie z insulinoopornością.
  • Post wodny może obniżać poziom lipoprotein.

Napoje energetyczne

Napoje energetyczne mogą zwiększać energię podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Ich skład może obejmować kofeinę, a także słodziki, takie jak aspartam.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Spożywanie napojów energetycznych może prowadzić do drażliwości, ogólnego osłabienia, problemów ze snem, uczucia niepokoju oraz bólów i zawrotów głowy. Może także prowadzić do pogorszenia koordynacji ruchowej, wzrostu ciśnienia krwi, arytmii oraz uszkodzenia nerek i wątroby.

  • Lukrecja może wypłukiwać potas z organizmu, a skrzyp polny może wypłukiwać potas.
  • Aktywność fizyczna powinna być dostosowana do stanu zdrowia danej osoby.
  • Suplementacja kreatyną może powodować zatrzymanie płynów w organizmie.

Pozostałe zastosowania

Rozbudowa pośladków może wymagać stopniowego zwiększania obciążenia podczas ćwiczeń.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Twierdzenia w tym opracowaniu