Żywienie sportowców

Żywienie sportowców obejmuje dostosowanie podaży energii, białka, węglowodanów i płynów do rodzaju oraz intensywności aktywności fizycznej. Bywa wiązane z regeneracją, utrzymaniem masy mięśniowej, wydolnością i zdrowiem metabolicznym.

Żywienie w sporcie

Wysoki wydatek energetyczny podczas treningów może wiązać się z większym zapotrzebowaniem na węglowodany. Nieuzupełnianie ich po ćwiczeniach fizycznych może być przyczyną wysokiego poziomu kortyzolu.

  • Kreatynę najlepiej przyjmować po treningu.
  • Sok z selera naciowego może dodawać energii, a napoje energetyczne mogą zwiększać energię podczas intensywnego wysiłku fizycznego.
  • Picie soków może powodować obniżenie energii.

Białko i składniki odżywcze

Sportowcy mogą mieć większe zapotrzebowanie na białko, a produkty wysokobiałkowe mogą być dla nich pomocne. Produkty bogate w białko mogą zwiększać termogenezę posiłkową. Spożycie białka może także wspierać zdrowie kości.

  • Zwiększenie ilości białka w diecie może obejmować jedzenie roślin strączkowych. Białko zwierzęce może być pełnowartościowe, a serek wiejski może pomagać zapobiegać utracie mięśni. Rozbudowa pośladków może wymagać zwiększenia spożycia białka, natomiast jego spożywanie może obniżać poziom greliny.
  • Żyworódka może zawierać makroelementy i mikroelementy, w tym minerały, żelazo, sód, magnez oraz mangan. Może również zawierać kwasy organiczne.
  • Regularne jedzenie jajek może dostarczać organizmowi niezbędnych minerałów oraz witamin.
  • Mięso może dostarczać żelazo hemowe.
  • Warzywa i owoce mogą być cennym źródłem błonnika, potasu, miedzi, manganu, żelaza i witamin, a orzechy mogą dostarczać błonnika pokarmowego. Poziom potasu można uzupełniać wraz z dietą.
  • Jedzenie nagietka lekarskiego może dostarczać organizmowi składników odżywczych, a jarmuż może dostarczać wielu cennych składników odżywczych.
  • Osoby otyłe mogą być przewlekle niedożywione.
  • Kobiecy pokarm może pokrywać 100% zapotrzebowania dziecka na wszystkie składniki odżywcze do szóstego miesiąca życia.
  • Zbyt mała ilość kreatyny w organizmie może spowalniać tempo regeneracji po treningu.

Masa ciała i apetyt

Emocjonalne jedzenie może prowadzić do otyłości, a osoby smutne mogą nadmiernie spożywać jedzenie. Jedzenie w stresie może prowadzić do uzależnienia. Ozempik może sprzyjać utracie masy ciała, natomiast brak apetytu może być objawem pasożytów.

  • Węglowodany mogą wzmagać apetyt i powodować uczucie głodu, a cukier może zwiększać apetyt. Krzem może pomagać regulować apetyt.
  • Regularne jedzenie nasion strączkowych może pomagać w odchudzaniu, a spożywanie skrobi opornej może ułatwiać utratę masy ciała.
  • Dieta śródziemnomorska może pozwalać utrzymać pożądaną wagę ciała, a superżywność może pomagać poprawić kontrolę wagi.
  • Śniadania z jajek mogą przyspieszać odchudzanie.
  • Produkty przetworzone mogą zwiększać masę ciała, a restrykcyjne diety mogą nie pomagać w odchudzaniu.

Gospodarka cukrowa

Gospodarka cukrowa może zależeć od składu i kolejności spożywanych produktów. Zjedzenie najpierw białka, warzyw i tłuszczów, a dopiero na końcu węglowodanów, może stabilizować stężenie glukozy we krwi. Spacer po posiłku może obniżać poziom glukozy we krwi i przeciwdziałać insulinooporności.

  • Podjadanie między posiłkami może podnosić poziom insuliny, natomiast spożywanie białka nie musi zwiększać jej stężenia.
  • Jedzenie zbyt dużej ilości węglowodanów może powodować wytwarzanie insuliny i być przyczyną cukrzycy typu 2.
  • Ograniczenie spożywania dużych ilości węglowodanów może pomagać ograniczać zmiany trądzikowe, a produkty o niskim indeksie glikemicznym mogą wspierać walkę z trądzikiem.

Wzorce i protokoły dietetyczne

Dieta imitująca post może uruchamiać procesy naprawcze w organizmie, odmładzać układ odpornościowy i serce. Może także wspierać walkę z nowotworami, zmniejszać objawy cukrzycy oraz sprzyjać ochronie nerek, a także regenerować kłębuszki nerkowe. Dieta imitująca post może również wydłużać życie i poprawiać jakość snu.

  • Spożywanie posiłków zgodnie z rytmem dobowym organizmu może wpływać na regulację masy ciała, zmniejszać ryzyko chorób cywilizacyjnych oraz poprawiać jakość snu.
  • Jedzenie wieczorem może podwyższać kortyzol, a nieregularne posiłki mogą być przyczyną wysokiego poziomu tego hormonu.
  • Dieta ketogeniczna zakłada ograniczenie spożycia węglowodanów, a jej jadłospis może obejmować warzywa rosnące nad ziemią i owoce morza. Może także podnosić poziom BDNF.
  • Dieta dr Ewy Dąbrowskiej może charakteryzować się ograniczonym spożyciem kalorii, zakładać jedzenie warzyw niskoskrobiowych, a także zakazywać jedzenia serów. Dopuszcza picie soków owocowo-warzywnych.
  • Dieta wegańska może dostarczać żelazo niehemowe.
  • Odżywianie niskowęglowodanowe może pomóc wyeliminować uzależnienie od żywności przetworzonej, a dieta LCHF może być korzystna dla osób prowadzących siedzący tryb życia.
  • Zalecenia żywieniowe mogą być sporządzane pod dyktando lobbystów.

Układ pokarmowy i refluks

Lipa może pomagać przy zaburzeniach trawienia. Problemy układu pokarmowego mogą wpływać na wchłanianie składników odżywczych, a odpowiednie nawodnienie może wspomagać trawienie i wchłanianie składników pokarmowych. Zmiana sposobu żywienia może pomóc pozbyć się zgagi.

  • Błonnik pokarmowy i regularne posiłki mogą regulować zaparcia.
  • Cykoria podróżnik może poprawiać trawienie, a garbniki mogą pomagać przy problemach z układem pokarmowym.
  • Seler naciowy może pomagać regulować trawienie, a sok z selera naciowego może poprawiać trawienie.
  • Seler korzeniowy może pomagać poprawić pracę układu pokarmowego.
  • Jedzenie w stresie może wchłaniać się gorzej.
  • Nietolerancje pokarmowe mogą być objawem pasożytów.
  • Podjadanie między posiłkami może zwiększać ryzyko rozwoju nadżerek na śluzówkach żołądka.
  • Przerwa między jedzeniem a ćwiczeniami może przyspieszać opróżnianie żołądka przy refluksie.
  • Przy chorobie refluksowej mogą być spożywane ser kozi, chude ryby, chude sery twarogowe, chude wędliny wieprzowe oraz chude wędliny drobiowe.
  • Jedzenie czereśni i gruszek może nasilać objawy choroby refluksowej.
  • Spożywanie soi może prowadzić do samotrawienia przewodu pokarmowego.

Żywność przetworzona

Żywność ultraprzetworzona może być przyczyną otyłości, a dieta zawierająca przetworzone produkty może również sprzyjać jej powstawaniu. Wysoko przetworzone pokarmy mogą zaostrzać zaburzenia lękowe oraz prowadzić do zwiększenia poziomu stresu. Żywność nieprzetworzona może wspierać walkę z infekcjami, natomiast mało przetworzona żywność może wspierać odporność.

  • Wysoko przetworzona żywność może obniżać odporność.
  • Jogurty owocowe mogą być dosładzane.
  • Pokarmy wysokoprzetworzone mogą sprzyjać powstawaniu trądziku, podobnie jak żywność bogata w szkodliwe tłuszcze utwardzone.
  • Wysoko przetworzona żywność może sprzyjać występowaniu cukrzycy typu II.
  • Odstawienie przetworzonej żywności może pomóc w walce z cellulitem.

Superżywność i zdrowie

Czosnek, zielona herbata, miód, pomidory, soczewica, pietruszka i awokado mogą być zaliczane do superżywności. Superżywność może także pomagać usprawniać pracę mózgu, a zdrowa żywność może dostarczać większej ilości składników odżywczych.

  • Pokarmy mogą zawierać karotenoidy.
  • Spożywanie sera pleśniowego może podnosić poziom BDNF, natomiast dieta bogata w jeżyny może wzmacniać funkcje mózgu.
  • Jedzenie rukwi wodnej może poprawiać zdrowie.
  • Produkty odżywcze mogą wzmacniać układ odpornościowy.
  • Zakwas z buraków może dodawać energii.

Zioła i rośliny lecznicze

Lubczyk może wspomagać trawienie. Krwawnik pospolity może pomagać przy zespole jelita drażliwego. Nalewka z orzecha włoskiego może pomagać w walce z pasożytami układu pokarmowego.

  • Dziurawiec, pokrzywa i zioła lecznicze mogą dodawać energii.
  • Żyworódka może przyspieszać powrót do zdrowia po wyczerpaniu organizmu oraz pomagać przy RZS.
  • Gojnik, lepiężnik, liść laurowy i lnica pospolita mogą wspierać układ pokarmowy.
  • Włączenie do diety pestek dyni może pomagać w pozbyciu się pasożytów z organizmu.
  • Żyworódka może zawierać witaminy C, E oraz witaminy z grupy B, w tym B1, B2 i B3, a także miedź i potas.
  • Pokrzywa może wspierać zdrowie kości, a żywokost może zawierać krzem i wspomagać regenerację kości.
  • Żyworódka może pomagać na nadżerki i trądzik oraz nadawać się do celów leczniczych.
  • Pokrzywa może dostarczać tłuszcze do organizmu.
  • Jedzenie karczocha może wspierać układ krążenia.
  • Żyworódka może stymulować układ odpornościowy.
  • Odwar ze szczawiu lancetowatego może pomagać przy zatruciach pokarmowych.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Osoby z chorą wątrobą powinny ograniczyć spożywanie gruszek, czereśni i wiśni. Spożywanie nieumytych jagód może być przyczyną pasożytów, podobnie jak spożywanie nieumytych warzyw. Osoby odwodnione powinny zachować ostrożność przy spożywaniu węgla aktywnego.

Pozostałe zastosowania

Zaniżone zalecenia żywieniowe mogą powodować choroby.

  • Przy pobudzaniu laktacji warto zadbać o odpowiednią dietę.
  • Włączenie do diety kiszonych ogórków może pomóc w pozbyciu się pasożytów z organizmu.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Twierdzenia w tym opracowaniu