Zawartość magnezu w produktach spożywczych

Zawartość magnezu w produktach spożywczych zależy od rodzaju produktu i sposobu jego przetworzenia. Magnez bywa wiązany z prawidłowym funkcjonowaniem mięśni, układu nerwowego, serca i kości, a także z procesami wchłaniania innych składników odżywczych.

Produkty bogate w magnez

Magnez występuje w orzechach, nasionach, pestkach oraz produktach zbożowych. Jego źródłem mogą być między innymi fusy z kawy, pokrzywa, mniszek lekarski, kasza gryczana, kakao, gorzka czekolada oraz woda magnezowo-wapniowa. Wśród warzyw, owoców i roślin jadalnych znajdują się jarmuż, awokado, szpinak, seler korzeniowy, banany, żyworódka oraz mak polny.

  • Magnez mogą dostarczać czerwona fasola, fasola biała i komosa ryżowa.
  • Do produktów zbożowych zawierających magnez należą ryż brązowy, otręby pszenne i kasza jęczmienna.
  • Wśród nasion i pestek znajdują się siemię lniane, nasiona sezamu, nasiona chia, nasiona słonecznika oraz pestki dyni.
  • Magnez mogą zawierać migdały, nerkowce, orzechy włoskie, orzechy laskowe, orzechy brazylijskie i inne orzechy.
  • Jego źródłem mogą być również piwo.

Wchłanianie magnezu

Białko może zwiększać wchłanianie magnezu nawet o 40%, a produkty mleczne mogą ułatwiać jego przyswajanie. Witamina D może zwiększać wchłanianie magnezu, a odpowiednia porcja witaminy B6 może sprzyjać temu procesowi. Magnez może także wchłaniać się gorzej przy jednoczesnym łączeniu go z posiłkami.

  • Nadmierna ilość błonnika może ograniczać przyswajanie magnezu, a wapń może zmniejszać jego wchłanianie.
  • Łączenie produktów zawierających magnez z ziemniakami, pomidorami, fasolą, jarmużem, burakami, suszonymi morelami oraz kakao może wspierać wchłanianie składników odżywczych.
  • Spożywanie alkoholu może ograniczać wchłanianie magnezu. Zbyt częste picie kawy może ograniczać ten proces, a picie kawy może również zwiększać poziom magnezu w organizmie.
  • Nadmiar fluoru może obniżać wchłanianie magnezu, a cytrulina może ograniczać jego wydalanie z organizmu.
  • Magnez może zmniejszać wchłanianie manganu oraz zwiększać wchłanialność witaminy D3.

Objawy niedoboru

Niedobór magnezu może powodować skurcze mięśni, w tym skurcze łydek i bolesne skurcze nóg. Może także wiązać się z przewlekłym zmęczeniem, bólami głowy oraz depresją lub podatnością na depresję. Wśród możliwych objawów znajdują się również zaburzenia czucia, takie jak mrowienie i drętwienie kończyn, osłabienie, problemy z pamięcią, mrowienie języka, obrzęki kończyn i szumy w uszach.

  • Drganie powiek może być objawem niedoboru magnezu, a podobnie mogą pojawiać się tiki nerwowe. Przy niedoborze może wystąpić także zwiększona senność.
  • Niedobór magnezu może przyczyniać się do rozwoju tężyczki oraz być jednym z czynników związanych z utratą słuchu.
  • Bóle migrenowe mogą być objawem niedoboru magnezu, a osoby z migreną mogą mieć jego niedobór.
  • Chęć na kwaśne produkty może towarzyszyć niedoborowi magnezu.
  • Dieta z dużą ilością żywności wysokoprzetworzonej może prowadzić do niedoboru magnezu, a zaburzona flora jelitowa może go powodować.
  • Przedłużający się przez lata niedobór magnezu może zwiększać ryzyko rozwoju choroby Alzheimera.

Układ nerwowy i sen

Niedobór magnezu może wiązać się ze spadkiem koncentracji i problemami z koncentracją. Może także prowadzić do bezsenności, zaburzeń snu, wybudzania się w nocy oraz pogorszenia jakości snu. Przewlekły stres może obniżać poziom magnezu w organizmie, a niedobór magnezu może zmniejszać odporność na stres. Niedobór magnezu może zaburzać poziom melatoniny, a niektóre formy magnezu mogą działać wyciszająco.

Serce i krążenie

Niedobór magnezu może zwiększać ryzyko migotania przedsionków oraz innych arytmii serca. Może także powodować wzrost ciśnienia krwi i prowadzić do nadciśnienia w sytuacjach przewlekłego niedoboru. Wysycenie organizmu magnezem może natomiast zmniejszać ryzyko udaru mózgu.

  • Niedobór magnezu może powodować problemy sercowo-naczyniowe, zwiększać ryzyko choroby wieńcowej oraz przyczyniać się do rozwoju chorób serca.
  • Przewlekły niedobór magnezu może prowadzić do miażdżycy.
  • Niedobór magnezu może zwiększać ryzyko wystąpienia udaru mózgu.
  • Może również powodować kołatanie serca i zaburzenia jego pracy.
  • Suplementacja magnezu może przyczyniać się do obniżenia ciśnienia krwi, a mleczan magnezu może stabilizować ciśnienie.

Kości, hormony i metabolizm

Niedobór magnezu może osłabiać działanie witaminy D, upośledzać jej przemianę do formy aktywnej oraz świadczyć o jej niskim poziomie. Może także sprzyjać osteoporozie i osłabieniu kości, a dodatkowo zwiększać ryzyko złamań. Przewlekły niedobór magnezu może powodować insulinooporność, natomiast magnez w diecie może zmniejszać ryzyko cukrzycy typu 2.

  • Niedobór magnezu może wiązać się z zaburzeniami endokrynologicznymi oraz obniżeniem płodności.
  • W okresie ciąży brak magnezu może zwiększać ryzyko nieprawidłowego rozwoju płodu i stanów przedrzucawkowych.
  • Niedobór magnezu może być objawem cukrzycy oraz stanu przedcukrzycowego, a dostarczanie dużych ilości magnezu może zmniejszać poziom glukozy we krwi.
  • Brak magnezu w diecie może wiązać się z bardziej bolesnymi miesiączkami.

Suplementacja i formy magnezu

Magnez można uzupełniać wraz z dietą, a witamina B6 może zwiększać skuteczność jego działania. W suplementacji znaczenie ma także wybór konkretnej formy magnezu, ponieważ poszczególne formy mogą różnić się przyswajalnością.

  • Mleczan magnezu może być mniej przyswajalny niż chlorek magnezu, a tlenek magnezu może wchłaniać się gorzej niż inne formy i być mniej przyswajalny niż chlorek magnezu. Chlorek magnezu również może należeć do mniej przyswajalnych form.
  • Formy organiczne, takie jak cytrynian magnezu, mogą charakteryzować się wyższą przyswajalnością. Jabłczan magnezu może mieć większą biodostępność niż cytrynian magnezu, a cytrynian magnezu może podnosić poziom magnezu we krwi. Mleczan magnezu może natomiast podnosić wewnątrzkomórkowe stężenie magnezu.
  • Jabłczan magnezu może działać pobudzająco.
  • Suplementacja magnezem może zmniejszać ryzyko pojawienia się kamieni nerkowych, łagodzić bolesne miesiączki oraz pomagać zmniejszyć częstotliwość występowania migreny.
  • Tlenek magnezu może pomagać przy zaparciach.
  • Chlorek magnezu jest rodzajem soli obecnej w preparatach doustnych oraz środkach do stosowania miejscowego.
  • Podawanie chelatu magnezu w postaci diglicynianu może łagodzić dolegliwości skurczów mięśni u kobiet ciężarnych.

Choroby przewlekłe i nowotwory

Niedobór magnezu może zwiększać ryzyko raka trzustki, raka piersi oraz raka wątroby. Może także powodować wzrost ryzyka wystąpienia stanów zapalnych.

  • Niedobór magnezu może świadczyć o problemie z nerkami.
  • Przewlekły niedobór magnezu może powodować astmę oskrzelową.

Trawienie, migreny i odporność

Suplementacja magnezu może zmniejszać nasilenie migreny. Magnez może także zwiększać odporność.

  • Niedobór magnezu może powodować zaparcia i może być objawem niskiej podaży błonnika.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Wysoka suplementacja witaminą D może prowadzić do niedoboru magnezu. Niektóre leki mogą obniżać wchłanianie tego minerału.

  • Nadmiar lub przedawkowanie magnezu może powodować biegunkę, a także zaparcia, zatrzymanie moczu i obniżenie ciśnienia tętniczego.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Twierdzenia w tym opracowaniu