Produkty spożywcze dla sportowców

Produkty spożywcze dla sportowców obejmują żywność i preparaty wspierające pokrycie zwiększonego zapotrzebowania na energię, białko oraz wybrane składniki odżywcze. Bywają wiązane z regeneracją, wydolnością, nawodnieniem i budowaniem masy mięśniowej.

Żywienie i wydolność sportowa

Napój izotoniczny przygotowany samodzielnie może bardzo dobrze nawadniać podczas wysiłku. Kwasy omega-3 mogą zmniejszać reakcję zapalną organizmu na intensywny wysiłek fizyczny.

  • Unikanie produktów wysoko przetworzonych może chronić przed zawałem serca.
  • Cholesterol obecny w produktach spożywczych może nie wpływać znacząco na poziom cholesterolu we krwi.

Białko i budowa mięśni

Sportowcy mogą mieć większe zapotrzebowanie na białko, a produkty wysokobiałkowe mogą być pomocne w ich diecie. Produkty bogate w białko mogą zwiększać termogenezę posiłkową. Spożycie białka może także wspierać zdrowie kości.

  • Preparaty z białkiem mogą pomagać osobom po urazach oraz być korzystne po ciężkich chorobach.
  • Fermentowane produkty mleczne mogą być źródłem białka, a jedzenie roślin strączkowych może zwiększać jego spożycie.
  • Arginina, jako aminokwas, występuje w wielu powszechnie dostępnych produktach spożywczych.
  • Acetylokarnityna może występować w produktach białkowych.

Kreatyna i suplementy sportowe

Kreatyna może dostarczać energię mięśniom. Jej suplementacja może być pomocna w budowaniu masy mięśniowej.

  • Najlepiej przyjmować kreatynę po treningu, a suplementację można prowadzić bez przerwy.
  • Beta-alanina podnosi efektywność i wydajność treningową.
  • Preparat z kwasami omega-3 można wybierać pod kątem jak największej ilości tych kwasów za jak najniższą cenę.
  • Podawanie cytruliny prowadzi do zwiększenia możliwości wykorzystywania aminokwasów dostarczanych do mięśni podczas treningu lub po nim.

Węglowodany, cukry i energia

Sportowcy o wysokim wydatku energetycznym mogą potrzebować większej ilości węglowodanów. Produkty mączne oraz słodkie mogą zwiększać poziom cukru, czyli glukozy, we krwi, a spożywanie produktów wysoko cukrowych może powodować wydzielanie insuliny.

  • Napoje energetyczne mogą być stosowane w celu zwiększenia energii podczas intensywnego wysiłku fizycznego, a sok z selera naciowego może dodawać energii.
  • Większa podaż tłuszczów jako głównego źródła energii może pomagać w walce z uzależnieniem od cukru.
  • Spożywanie skrobi opornej może ułatwiać utratę masy ciała.
  • Podwyższony kortyzol może zwiększać apetyt na słodkie produkty.
  • Odżywianie niskowęglowodanowe może pomagać wyeliminować uzależnienie od żywności przetworzonej.
  • Eliminacja z diety produktów obfitujących w cukry proste może zmniejszać otyłość brzuszną.

Żywność przetworzona i masa ciała

Produkty wysokoprzetworzone mogą sprzyjać zwiększaniu masy ciała i otyłości. Ich eliminacja lub ograniczenie może wiązać się ze zmniejszeniem otyłości, w tym otyłości brzusznej. Takie produkty mogą także zwiększać poziom trójglicerydów, natomiast ograniczenie ich spożycia może go obniżać. W diecie ukierunkowanej na masę ciała pomocne przy odchudzaniu mogą być brokuły.

  • Produkty zawierające cukier mogą uzależniać, a żywność na bazie słodzików może nadal wywoływać wyrzut dopaminy u osób uzależnionych od produktów wysokoprzetworzonych.
  • Niska wartość odżywcza spożywanych produktów może wiązać się z częstszym odczuwaniem głodu.
  • Produkty przetworzone mogą zawierać cukier, wzmacniacze smaku i tłuszcze trans, a także mieć wydłużoną datę spożycia.
  • W porównaniu z mniej przetworzoną żywnością mogą dostarczać mniej składników mineralnych, białka i witamin, a także mniej tłuszczu.
  • Ograniczenie produktów z przetworzonego zboża może zmniejszać otyłość brzuszną, natomiast dieta zawierająca produkty mączne może powodować otyłość. Płatki kukurydziane mogą należeć do produktów przetworzonych.
  • Dieta przeciwzapalna może zakładać ograniczenie produktów wysokoprzetworzonych, a sama żywność wysokoprzetworzona może nasilać stan zapalny w organizmie.
  • Produkty przetworzone mogą mieć działanie śluzotwórcze, natomiast produkty smażone mogą sprzyjać utracie kolagenu.
  • Mało przetworzona żywność może wspierać odporność.
  • Produkty wysokoprzetworzone mogą sprzyjać powstawaniu trądziku.

Witaminy, minerały i antyoksydanty

Warzywa i owoce mogą dostarczać błonnika, potasu, miedzi, manganu, żelaza oraz witamin, a także zawierać przeciwutleniacze. Produkty odżywcze mogą wzmacniać układ odpornościowy i zwiększać produkcję przeciwciał. Zdrowa żywność może dostarczać większej ilości składników odżywczych.

  • Produkty zawierające witaminy i składniki mineralne mogą zmniejszać odczuwanie głodu.
  • Produkty pełnoziarniste mogą być źródłem witamin z grupy B, a także selenu, gdy pochodzą z ekologicznych upraw.
  • Produkty pszenne mogą utrudniać przyswajanie żelaza.
  • Produkty light mogą zawierać mniej witamin rozpuszczalnych w tłuszczach niż produkty pełnotłuste.
  • Niedobór potasu i magnezu może powodować chęć na kwaśne produkty.
  • Pokarmy mogą zawierać karotenoidy, a produkty bogate w antyoksydanty mogą zmniejszać ryzyko pojawienia się mięśniaków.
  • Jarmuż może dostarczać organizmowi wielu cennych składników odżywczych, natomiast żyworódka może zawierać mikroelementy.
  • Spożywanie produktów sojowych może zwiększać zapotrzebowanie na jod.
  • Spożywanie pokrzywy i herbaty matcha może wspierać zdrowie kości.
  • Produkty pochodzenia zwierzęcego mogą dostarczać biotyny. Jej główne źródła to mleko, jaja, produkty zbożowe i podroby, a biotyna może występować także w produktach pochodzenia roślinnego.
  • Podroby mogą zawierać witaminę B12, a jej źródłem mogą być również fermentowane produkty mleczne.
  • Kiełki mogą dostarczać witamin.
  • Łączenie produktów z magnezem z kakao może wspierać wchłanianie składników odżywczych.
  • Krzem może zmniejszać chęć na słodkie produkty.
  • Spożycie kapusty pekińskiej może zwiększyć spożycie składników odżywczych.

Produkty funkcjonalne i superżywność

Produkty pełnoziarniste mogą obniżać poziom cholesterolu, w tym „złego” cholesterolu we krwi. Ich spożywanie może także zmniejszać ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego o 20% oraz wykazywać działanie przeciwzapalne.

  • Produkty na bazie kakao mogą pomagać obniżać poziom trójglicerydów, a produkty bogate w polifenole mogą łagodzić stany zapalne.
  • Superżywność może wspierać kontrolę wagi. Do tej grupy mogą być zaliczane awokado, zielona herbata, soczewica, wodorosty, brokuły, miód, czosnek, orzechy brazylijskie, pietruszka, orzechy włoskie oraz pomidory.
  • Spożywanie produktów pochodzących z naturalnych gospodarstw może zwiększać bogactwo niektórych składników odżywczych.
  • Jedzenie nagietka lekarskiego może dostarczać organizmowi składników odżywczych, a spirulina może zawierać ich wiele.
  • Spożywanie pokrzywy może zwiększać poziom energii, natomiast dziurawiec może dodawać energii.

Nabiał, produkty roślinne i fermentowane

Fermentowane produkty mleczne mogą być korzystne dla zdrowia człowieka i mogą poprawiać sen. Produkty kiszone mogą natomiast pomagać przy zaburzeniach snu.

  • Sery twarde długodojrzewające i miękkie dojrzewające, a także jogurt grecki, mogą być produktami niskowęglowodanowymi.
  • Odtłuszczony nabiał może obniżać poziom dobrego cholesterolu i podnosić poziom złego cholesterolu.
  • Niskotłuszczowe produkty nabiałowe mogą sprzyjać brakowi owulacji.
  • Smakowe produkty mleczne mogą mieć niższą wartość odżywczą niż naturalne produkty mleczne, zawierać cukier i charakteryzować się niską zawartością owoców.
  • Dieta wegańska może dostarczać żelazo niehemowe.

Etykiety i jakość żywności

System Nutri-Score może zaniżać wartość produktów tłuszczowych. Może także nie pomagać w odpowiednim łączeniu poszczególnych produktów spożywczych.

  • Przemysł spożywczy może promować produkty o wysokiej zawartości węglowodanów, a produkty określane jako „fit” mogą zawierać cukier.
  • Produkty light mogą zawierać słodziki, natomiast napoje energetyczne — słodziki typu aspartam.
  • Produkty seropodobne mogą mieć niską wartość żywieniową, a płatki kukurydziane mogą zawierać składniki o niskiej wartości odżywczej.
  • System Nutri-Score może być korzystny dla producentów, promować produkty przetworzone i produkty light, a także klasyfikować smoothie niżej.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Produkty przetworzone mogą uzależniać. Żywność wysokoprzetworzona, produkty light, dodatki do żywności oraz dieta zawierająca przetworzoną żywność mogą powodować otyłość.

  • Produkty przetworzone mogą prowadzić do chorób żołądka, a ich częste spożywanie może powodować szybkie przekroczenie bezpiecznych limitów spożycia.
  • Słodkie produkty spożywane na śniadanie mogą prowadzić do insulinooporności.
  • Produkty bezglutenowe są w pełni bezpieczne dla osób z celiakią.
  • Produkty z masowej produkcji mogą zawierać antybiotyki.
  • Białko z roślin pylących może pojawiać się w produktach spożywczych.
  • Nietolerancja na produkty może wywoływać reakcje alergiczne, zmniejszać produkcję przeciwciał oraz osłabiać układ odpornościowy.
  • Osoby odwodnione powinny uważać na spożywanie węgla aktywnego.
  • Produkty zaawansowanej glikacji mogą osłabiać naczynia tętnicze.
  • Pokarmy wysokoprzetworzone mogą zaostrzać zaburzenia lękowe.
  • Dodatki przemysłowe w boczku mogą powodować insulinooporność.
  • Ilość dodatków do żywności może decydować o ich bezpieczeństwie.

Pozostałe zastosowania

Przy trądziku można sięgać po produkty o niskim indeksie glikemicznym, a ograniczenie produktów o wysokim indeksie glikemicznym może łagodzić związane z nim stany zapalne. Produkty smażone i fast foody mogą natomiast sprzyjać powstawaniu trądziku.

  • Chęć na kwaśne produkty może towarzyszyć niedoborowi żelaza.
  • Dieta imitująca post może wspierać walkę z nowotworami.
  • Żywność nieprzetworzona może wspierać walkę z infekcjami.
  • Zalecenia żywieniowe mogą być sporządzane pod dyktando lobbystów.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Twierdzenia w tym opracowaniu