Źródło błonnika

Błonnik pokarmowy to składnik roślinnych produktów spożywczych, obejmujący różne substancje, takie jak inulina i celuloza. Bywa wiązany z pracą jelit, trawieniem oraz przemianami metabolicznymi. Jego ilość w diecie zależy między innymi od wyboru produktów i sposobu ich przetworzenia.

Źródła błonnika

Pokrzywa, w tym jej nasiona, może dostarczać błonnik. Orzechy, w tym włoskie, mogą być jego źródłem. Siemię lniane może być bogate w błonnik, natomiast dieta keto może ograniczać jego spożycie.

  • Awokado, brokuły, pomidory, buraki i seler naciowy mogą być źródłem błonnika. Warzywa i owoce mogą być cennym źródłem błonnika, potasu, miedzi, manganu, żelaza i witamin.
  • Nasiona chia i mak polny mogą zawierać błonnik.
  • Płatki owsiane mogą zawierać błonnik w postaci beta-glukanów, a pieczywo chrupkie pełnoziarniste może zawierać błonnik.
  • Soki owocowe mogą być pozbawione błonnika, a soki z owoców mogą go zawierać.
  • Owoc głogu może zawierać pektyny, a spożycie topinambura może zwiększać poziom inuliny w organizmie. Inulinę można dodawać do kawy.
  • Wafle ryżowe mogą charakteryzować się niską zawartością błonnika.

Jelita i trawienie

Błonnik pokarmowy może regulować zaparcia i wspierać pracę jelit. Inulina może wspomagać florę jelitową.

  • Spożywanie błonnika może zmniejszać objawy choroby refluksowej, wspomagać jej leczenie i wpływać na jej przyczynę.
  • Błonnik może poprawiać motorykę przełyku i zmniejszać minimalne ciśnienie spoczynkowe dolnego zwieracza przełyku.
  • Większe spożycie błonnika może zmniejszać objawy hemoroidów i ryzyko ich wystąpienia, natomiast jego niedobór może zwiększać to ryzyko.
  • Błonnik pokarmowy może zapobiegać chorobom zapalnym jelit, zmniejszać ryzyko rozwoju choroby Leśniowskiego-Crohna i łagodzić jej objawy.
  • Błonnik pokarmowy może odbudowywać śluz jelitowy i wiązać toksyny w jelitach.
  • Zbyt mała ilość błonnika w diecie może prowadzić do problemów trawiennych, rozwoju kamicy żółciowej i pojawienia się uchyłków jelita.

Cukier i metabolizm

Inulina może obniżać poziom glukozy we krwi, a błonnik pokarmowy może spowalniać wchłanianie glukozy.

  • Spożywanie inuliny może łagodzić insulinooporność.
  • Zwiększenie ilości błonnika w diecie może pomóc zmniejszyć otyłość.
  • Błonnik spożywany przed posiłkiem może obniżać poziom glukozy we krwi, a błonnik pokarmowy może regulować poziom cukru we krwi.
  • Błonnik pokarmowy może zmniejszać zachorowalność na cukrzycę typu 2.
  • Rozpuszczalny błonnik spożywczy może zmniejszać łaknienie na cukier.

Serce i naczynia

Inulina i błonnik pokarmowy mogą obniżać poziom trójglicerydów we krwi. Błonnik pokarmowy może także obniżać poziom cholesterolu, w tym LDL.

  • Błonnik pokarmowy może chronić przed chorobami sercowo-naczyniowymi i zmniejszać ryzyko choroby wieńcowej.
  • Błonnik pokarmowy może także zmniejszać ryzyko zawału serca oraz udaru mózgu.
  • Błonnik pokarmowy może spowalniać powstawanie blaszki miażdżycowej.

Błonnik a nowotwory

Błonnik pokarmowy może ograniczać rozwój nowotworów oraz zmniejszać ryzyko zachorowania na nowotwory przewodu pokarmowego.

  • W przypadku raka jelita grubego błonnik może ograniczać ryzyko zachorowania, zmniejszać ryzyko nawrotu i zmniejszać śmiertelność wśród osób chorych.
  • Błonnik może także zmniejszać ryzyko raka przełyku, raka trzustki i raka wątroby.
  • Dieta bogata w błonnik może opóźniać wystąpienie szpiczaka mnogiego, czyli raka krwi.

Wchłanianie składników odżywczych

Błonnik może spowalniać wchłanianie tłuszczu oraz cholesterolu.

  • Inulina może zwiększać przyswajalność niektórych składników mineralnych i ułatwiać ich wchłanianie z jelit do krwi.
  • Błonnik może utrudniać wchłanianie składników odżywczych, w tym zmniejszać wchłanianie polifenoli, ograniczać biodostępność beta-karotenu i żelaza oraz zmniejszać przyswajanie magnezu.
  • Błonnik pokarmowy może wiązać toksyny z pokarmu.

Nastrój i samopoczucie

Dieta uboga w błonnik pokarmowy może być przyczyną depresji u nastolatków. Błonnik może też wpływać na poziom kortyzolu i jakość snu.

  • Prebiotyki z inuliną mogą zmniejszać chęć spożycia alkoholu.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Spożywanie błonnika pokarmowego może wymagać większego spożycia wody. Błonnik może także hamować wchłanianie leków.

Pozostałe zastosowania

Błonnik pokarmowy może oczyszczać organizm z toksyn oraz oczyszczać organizm z mikroplastiku.

  • Błonnik może zmniejszać uczucie głodu, mieć działanie przeciwzapalne, zmniejszać śmiertelność z powodu chorób przewlekłych oraz rozbijać cząsteczki tłuszczu.
  • Inulina może wspierać leczenie reumatoidalnego zapalenia stawów.
  • Niedobór magnezu może być objawem niskiej podaży błonnika.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Twierdzenia w tym opracowaniu