Błonnik pokarmowy

Błonnik pokarmowy to składnik żywności pochodzenia roślinnego, który nie jest trawiony w taki sam sposób jak większość składników odżywczych. Bywa wiązany z prawidłową pracą jelit oraz różnymi aspektami zdrowia i odżywiania.

Źródła błonnika w żywności

Siemię lniane może być bogate w błonnik. Pokrzywa może dostarczać błonnik, a orzechy włoskie mogą być jego źródłem.

  • Nasiona chia i mak polny mogą dostarczać błonnik.
  • Pieczywo chrupkie pełnoziarniste i płatki owsiane mogą zawierać błonnik, w tym beta-glukany w płatkach.
  • Sałata masłowa i buraki mogą zwiększać ilość błonnika w diecie.
  • Seler naciowy, pomidory, marchew, brokuły i awokado mogą być źródłem błonnika.
  • Soki owocowe mogą zawierać błonnik, choć niektóre mogą być go pozbawione.
  • Wafle ryżowe mogą mieć niską zawartość błonnika.

Zaparcia i praca jelit

Błonnik pokarmowy może regulować zaparcia, a jego zbyt mała ilość w diecie może prowadzić do zaparć. Celuloza może zmniejszać zaparcia, a siemię lniane może łagodzić zaparcia.

  • Większe spożycie błonnika może zmniejszać objawy hemoroidów, a jego niedobór może zwiększać ryzyko ich pojawienia się; błonnik pokarmowy może też zmniejszać ryzyko hemoroidów.
  • Błonnik może wspierać pracę jelit, a jego ograniczenie może powodować problemy trawienne.
  • Błonnik pokarmowy może zmniejszać ryzyko pojawienia się uchyłków jelit, a jego niedobór może prowadzić do ich pojawienia się w jelicie.

Mikroflora i bariera jelitowa

Błonnik pokarmowy może wspierać mikroflorę jelitową i odbudowywać śluz jelitowy.

  • Płatki owsiane mogą zwiększać liczebność dobroczynnych bakterii w jelitach.
  • Skrobia oporna może uszczelniać jelita.

Choroby zapalne jelit

Błonnik pokarmowy może działać przeciwzapalnie i zapobiegać rozwojowi chorób zapalnych jelit. Może także zapobiegać chorobie Leśniowskiego-Crohna oraz zmniejszać jej objawy.

Nowotwory i błonnik

Błonnik pokarmowy może zmniejszać ryzyko nowotworów przewodu pokarmowego, a jego spożycie może także ograniczać rozwój nowotworów.

  • Błonnik może zmniejszać ryzyko raka trzustki, raka przełyku i raka wątroby.
  • Przy raku jelita grubego może zmniejszać ryzyko nawrotu oraz ograniczać ryzyko zachorowania, a wśród osób z tym nowotworem może zmniejszać śmiertelność.
  • Dieta bogata w błonnik może opóźniać wystąpienie szpiczaka mnogiego, czyli raka krwi.

Serce i układ krążenia

Błonnik pokarmowy może chronić przed chorobami sercowo-naczyniowymi i spowalniać powstawanie blaszki miażdżycowej. Duża ilość błonnika może też wiązać się z mniejszym ryzykiem niektórych zdarzeń sercowo-naczyniowych.

  • Dostarczanie dużej ilości błonnika może zmniejszać ryzyko zawału serca.
  • Błonnik pokarmowy może zmniejszać zachorowalność na chorobę wieńcową.
  • Błonnik pokarmowy może zmniejszać ryzyko udaru mózgu.

Poziom cukru i masa ciała

Błonnik pokarmowy może spowalniać wchłanianie glukozy i pomagać regulować poziom cukru we krwi. Spożywany przed posiłkiem może też pomóc obniżyć poziom glukozy we krwi.

  • Błonnik może spowalniać wchłanianie tłuszczu i rozbijać cząsteczki tłuszczu.
  • Błonnik może zmniejszać zachorowalność na cukrzycę typu 2.
  • Błonnik może zmniejszać uczucie głodu, a jego rozpuszczalna postać spożywcza może zmniejszać łaknienie na cukier.
  • Zwiększenie ilości błonnika w diecie może pomóc zmniejszyć otyłość.

Cholesterol i trójglicerydy

Błonnik pokarmowy może obniżać poziom cholesterolu we krwi, w tym cholesterolu LDL, nazywanego „złym”. Może także spowalniać wchłanianie cholesterolu. Poziom trójglicerydów we krwi również może się obniżać.

Refluks i trawienie

Błonnik może wspomagać trawienie i zmniejszać objawy choroby refluksowej. Może też wspomagać leczenie tej choroby oraz wpływać na jej przyczynę.

  • Błonnik może zmniejszać minimalne ciśnienie spoczynkowe dolnego zwieracza przełyku.

Toksyny i mikroplastik

Błonnik pokarmowy może wiązać toksyny pochodzące z pokarmu i oczyszczać organizm z toksyn. Może także oczyszczać organizm z mikroplastiku.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Błonnik może utrudniać wchłanianie składników odżywczych, w tym beta-karotenu, magnezu i żelaza. Może też hamować wchłanianie leków. Spożywanie błonnika może wymagać większego spożycia wody.

Pozostałe zastosowania

Dieta keto może ograniczać spożycie błonnika.

  • Błonnik może zmniejszać wchłanianie polifenoli.
  • Błonnik może wpływać na jakość snu i obniżać poziom kortyzolu.
  • Dieta uboga w błonnik może prowadzić do rozwoju kamicy żółciowej oraz być przyczyną depresji u nastolatków.
  • Błonnik może zmniejszać śmiertelność z powodu chorób przewlekłych.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Tematy

Przeglądaj szczegółowe informacje

Twierdzenia w tym opracowaniu