Źródła makroelementów

Makroelementy to składniki mineralne potrzebne organizmowi w stosunkowo dużych ilościach, takie jak magnez, wapń i potas. Ich źródłem bywa różnorodna żywność, a ich obecność w produktach może zależeć od rodzaju i składu danego produktu.

Źródła magnezu

Gorzka czekolada i kasza gryczana mogą być źródłem magnezu, a pokrzywa może dostarczać magnez. Magnez można też uzupełniać wraz z dietą.

  • Pestki dyni, migdały, szpinak i owoce mogą dostarczać magnez, podobnie jak czerwona fasola.
  • Orzechy laskowe i orzechy włoskie mogą być źródłem magnezu, a magnez mogą zawierać także nerkowce.
  • Nasiona chia mogą dostarczać magnez, podobnie jak nasiona sezamu i siemię lniane.
  • Magnez mogą zawierać otręby pszenne, a także mak polny i żyworódka.
  • Magnez występuje też w orzechach, nasionach, pestkach i produktach zbożowych.

Orzechy, nasiona i pestki

Orzechy mogą dostarczać wapń i selen.

  • Migdały mogą być źródłem wapnia.
  • Nasiona słonecznika mogą zawierać magnez, podobnie jak orzechy brazylijskie.

Warzywa, owoce i zboża

Warzywa i owoce mogą być cennym źródłem błonnika, potasu, miedzi, manganu, żelaza i witamin.

  • Jagody goji mogą być źródłem wielu składników mineralnych, a spożywanie szpinaku może dostarczać organizmowi wielu niezbędnych składników mineralnych.
  • Awokado, ryż brązowy, jarmuż, komosa ryżowa, kasza jęczmienna, seler korzeniowy i banany mogą zawierać lub dostarczać magnez.
  • Ziemniaki mogą być źródłem potasu.

Ryby, mięso i nabiał

Jajka mogą dostarczać organizmowi niezbędnych minerałów.

  • Kolostrum może zawierać sole mineralne.
  • Wędliny mogą być źródłem fosforanów.

Zioła i rośliny lecznicze

Szczawik zajęczy może zawierać minerały. Pokrzywa może dostarczać organizmowi składniki mineralne, a także uzupełniać niedobór minerałów. Mniszek lekarski może zawierać sole mineralne oraz magnez.

  • Żyworódka może zawierać makroelementy i minerały, a także wapń i sód.
  • Zioła lecznicze mogą dostarczać minerały.
  • Babka lancetowata może zawierać minerały.
  • Mak polny może zawierać wapń.
  • Ziele yerba mate jest bogate w minerały, takie jak cynk, magnez, mangan, żelazo i potas.
  • Pokrzywa może zawierać wapń.

Napoje i wody mineralne

Woda magnezowo-wapniowa może dostarczać magnez, a kawa może być źródłem minerałów.

Witaminy i inne składniki odżywcze

Produkty przetworzone mogą zawierać mniej składników mineralnych.

  • Magnez może wspierać powstawanie białek.

Wchłanianie i łączenie składników

Magnez może wspierać wchłanianie witaminy D, a witamina D może zwiększać wchłanianie magnezu w jelitach.

  • Białko może zwiększać wchłanianie magnezu, a witamina B6 może się do niego przyczyniać.
  • Magnez może lepiej się przyswajać w kwaśnym środowisku; warto przy tym zadbać o witaminę C.
  • Łączenie produktów z magnezem z suszonymi morelami, ziemniakami, fasolą, pomidorami lub jarmużem może wspierać wchłanianie składników odżywczych.
  • Błonnik może zmniejszać przyswajanie magnezu.
  • Magnez może być potrzebny do rozprowadzania witaminy D3.
  • Magnez może być łączony z potasem, a jednoczesne zażywanie suplementów magnezowych i potasowych może przynosić korzyści.

Niedobory i ich następstwa

Niedobór składników mineralnych może powodować stres biologiczny. Zbyt mała ilość produktów bogatych w wapń w diecie może prowadzić do niedoboru tego pierwiastka, a dieta oparta na żywności wysokoprzetworzonej może prowadzić do niedoboru magnezu.

  • Niedobór magnezu może powodować osłabienie i zwiększać ryzyko stanów zapalnych.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Wysoka suplementacja witaminą D może prowadzić do niedoboru magnezu.

Pozostałe zastosowania

Kakao może zawierać magnez, a nieodtłuszczona miazga kakaowa — związki mineralne. Gorzka czekolada może zawierać minerały.

  • Dania gotowe mogą zawierać fosforany.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Twierdzenia w tym opracowaniu