Makroelementy

Makroelementy to składniki mineralne potrzebne organizmowi w stosunkowo dużych ilościach, między innymi wapń, magnez, potas i sód. Są obecne w różnych produktach spożywczych, a ich przyswajanie może zależeć od składu diety i współwystępujących substancji.

Źródła minerałów w żywności

Kakao może być źródłem magnezu, a fusy z kawy mogą zawierać magnez. Pestki słonecznika mogą dostarczać miedź i zawierać magnez, a pomidory mogą zawierać potas.

  • Pestki dyni, migdały, szpinak, owoce i gorzka czekolada mogą być źródłem magnezu; magnez mogą zawierać także orzechy, siemię lniane, nasiona sezamu, nasiona chia, orzechy brazylijskie, orzechy laskowe, nerkowce, awokado, banany, jarmuż, ryż brązowy, seler korzeniowy, komosa ryżowa, fasola biała, otręby pszenne oraz produkty zbożowe. Gorzka czekolada może także zawierać minerały. Migdały mogą dostarczać wapń, a jarmuż może zawierać duże ilości wapnia. Seler korzeniowy może być źródłem wapnia.
  • Nieodtłuszczona miazga kakaowa może zawierać związki mineralne.
  • Warzywa i owoce mogą być źródłem błonnika, potasu, miedzi, manganu, żelaza i witamin, a szpinak może dostarczać wielu niezbędnych składników mineralnych.
  • Regularne jedzenie jajek może dostarczać organizmowi niezbędnych minerałów.
  • Kolostrum może zawierać sole mineralne, piwo — magnez, kawa — minerały, a fosforany mogą występować w daniach gotowych.
  • Produkty przetworzone mogą zawierać mniej składników mineralnych, a produkty zawierające składniki mineralne mogą zmniejszać odczuwanie głodu.
  • Spożywanie zbyt małej ilości produktów bogatych w wapń może prowadzić do niedoboru tego pierwiastka.

Minerały w ziołach i roślinach

Szczawik zajęczy może zawierać minerały. Mniszek lekarski może zawierać sole mineralne, w tym magnez, wapń i potas. Pokrzywa może zawierać sole mineralne i dostarczać składniki mineralne, w tym magnez, wapń i mangan, a także uzupełniać niedobór minerałów.

  • Żyworódka może zawierać makroelementy, w tym magnez, wapń i sód.
  • Mak polny może zawierać magnez i wapń.
  • Babka lancetowata może zawierać minerały.
  • Ziele yerba mate jest bogate w cynk, magnez, mangan, żelazo i potas.
  • Jagody goji mogą być źródłem wielu składników mineralnych.
  • Zioła lecznicze mogą dostarczać minerały, a sole mineralne mogą wspierać oczyszczanie organizmu.

Wody mineralne i lecznicze

Woda magnezowo-wapniowa może być źródłem magnezu. Wody lecznicze z magnezem mogą być polecane przy nadpobudliwości, a wody wysoko zmineralizowane można pić codziennie.

Wchłanianie i współdziałanie minerałów

Niedobór magnezu może osłabiać działanie witaminy D i upośledzać jej przemianę do aktywnej formy. Magnez może wspierać wchłanianie witaminy D, zwiększać wchłanianie witaminy D3 i być potrzebny do jej rozprowadzania.

  • Białko może zwiększać wchłanianie magnezu nawet o 40%. Kwaśne środowisko może sprzyjać przyswajaniu magnezu; warto wtedy zadbać o witaminę C. Formy magnezu mogą różnić się przyswajalnością, a formy organiczne, takie jak cytrynian, mogą być przyswajane lepiej.
  • Błonnik może zmniejszać przyswajanie magnezu, natomiast inulina może zwiększać przyswajalność niektórych składników mineralnych.
  • Połączenie produktów z magnezem z burakami, ziemniakami, fasolą, pomidorami i suszonymi morelami, a także połączenie magnezu z jarmużem, może wspierać wchłanianie składników odżywczych.
  • Potas może być łączony z magnezem, a suplementy magnezu mogą przynosić korzyści przy jednoczesnym zażywaniu suplementów potasu. Potas może też niwelować wpływ sodu.
  • Wapń i niektóre leki mogą zmniejszać wchłanianie magnezu, a magnez może zmniejszać wchłanianie manganu. Cytrulina może ograniczać wydalanie magnezu z organizmu.
  • Magnez może wspierać działanie witaminy C w organizmie.

Objawy niedoboru magnezu

Niedobór magnezu może utrudniać koncentrację i prowadzić do bezsenności.

  • Niedobór magnezu może powodować osłabienie, problemy z pamięcią oraz zaparcia.
  • Może zaburzać poziom melatoniny i świadczyć o niskim poziomie witaminy D.
  • Może zwiększać ryzyko stanów zapalnych oraz powodować zaburzenia endokrynologiczne.
  • Może powodować szumy uszne, a także mrowienie i drętwienie kończyn.
  • Może powodować migotanie przedsionków i problemy sercowo-naczyniowe.

Suplementacja i preparaty mineralne

Poziom magnezu można uzupełniać wraz z dietą, a cytrynian magnezu może podnosić poziom magnezu we krwi.

  • Chlorek magnezu jest rodzajem soli i może występować w preparatach doustnych oraz do stosowania miejscowego.
  • Podczas diety imitującej post można stosować preparat witaminowo-mineralny.

Minerały a zdrowie kości

Niedobór magnezu może sprzyjać rozwojowi osteoporozy. Wody lecznicze z magnezem i wapniem mogą chronić przed osteoporozą.

  • Suplementacja wapniem może nie mieć istotnego wpływu na gęstość mineralną kości.
  • Peptydy mineralne mogą poprawiać gęstość mineralną kości u kobiet po menopauzie.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Wysoka suplementacja witaminą D może prowadzić do niedoboru magnezu.

  • Nadmiar fluoru może obniżać wchłanianie magnezu.

Pozostałe zastosowania

Niedobór witamin i minerałów może powodować depresję. Magnez może wspierać powstawanie białek oraz zwiększać odporność.

  • Azotyn sodu może być podstawowym składnikiem soli peklującej.
  • Żyworódka może zawierać mangan.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Tematy

Przeglądaj szczegółowe informacje

Twierdzenia w tym opracowaniu