Przekąski

Przekąski to niewielkie porcje jedzenia spożywane pomiędzy głównymi posiłkami. Mogą mieć różnorodne formy, takie jak produkty słodkie, słone, świeże lub przetworzone. Są często przygotowywane w celu szybkiego zaspokojenia głodu lub urozmaicenia diety. Przekąski mogą być dostępne w formie gotowej do spożycia lub wymagać krótkiego przygotowania.

Przekąski to niewielkie posiłki spożywane między głównymi daniami, zarówno słodkie, jak i wytrawne. Ich wartość odżywcza oraz wpływ na sytość, poziom glukozy i samopoczucie zależą od użytych składników i stopnia przetworzenia.

Wartość odżywcza przekąsek

Przekąski mogą znacznie różnić się zawartością błonnika, białka, witamin i innych składników odżywczych.

  • Produkt typu kanapka mleczna może mieć niską wartość żywieniową, a wafle ryżowe mogą zawierać niewiele błonnika.
  • Pieczywo chrupkie pełnoziarniste może dostarczać błonnika. Wytworzenie skrobi opornej w pieczywie może natomiast wymagać jego zamrożenia.
  • Orzechy mogą być źródłem błonnika pokarmowego, marchew może zawierać go w dużych ilościach, a pokrzywa może dostarczać białka.
  • Jabłka mogą nawadniać organizm. Ziemniaki i kasza gryczana mogą zawierać witaminę B6.
  • Soczewica, pietruszka, pomidory i marchew mogą być zaliczane do superżywności. Spożycie kapusty pekińskiej może zwiększać ilość dostarczanych składników odżywczych.
  • Ketchup zawierający większą ilość pomidorów może dostarczać więcej składników odżywczych, natomiast płatki kukurydziane mogą być produktem przetworzonym.
  • Jedzenie borówek może poprawiać pamięć.

Cukier, glikemia i sytość

Przekąski mogą różnić się wpływem na poziom glukozy we krwi, apetyt i odczuwanie sytości.

  • Wafle ryżowe mogą mieć wysoki indeks glikemiczny i powodować wzrost poziomu cukru oraz glukozy we krwi.
  • Płatki kukurydziane również mogą mieć wysoki indeks glikemiczny.
  • Gotowane ziemniaki mogą zwiększać poziom glukozy we krwi u osób z cukrzycą, natomiast ziemniaki schłodzone mogą zawierać skrobię oporną.
  • Cukier może zwiększać apetyt, a dieta bez słodyczy może prowadzić do zmniejszenia otyłości brzusznej.
  • Posiłki zawierające białka i tłuszcze mogą sycić na dłużej. Dodanie białka i dobrego tłuszczu do śniadania może też zmniejszyć potrzebę podjadania wieczorem.
  • Gorzka czekolada może dawać uczucie sytości.
  • Solone przekąski mogą utrudniać proces odchudzania.
  • Jogurty owocowe mogą być dosładzane i stanowić źródło ukrytego cukru.
  • Produkty przetworzone mogą zawierać cukier, a produkty określane jako „fit” także mogą go zawierać.
  • Zagęszczony sok owocowy może zawierać cukry proste.
  • Produkty light mogą zawierać słodziki.

Jelita, trawienie i refluks

Niektóre przekąski mogą być dobrze tolerowane przy refluksie, a inne wpływać na pracę jelit lub nasilać dolegliwości.

  • Kabaczek może być spożywany przy refluksie, podobnie jak ziemniaki.
  • Truskawki mogą być tolerowane w diecie refluksowej, natomiast jedzenie porzeczek może nasilać objawy choroby refluksowej.
  • Czekolada może nasilać refluks.
  • Kefir może usprawniać wypróżnianie się i uszczelniać jelita.
  • Suszone śliwki mogą wspomagać perystaltykę jelit.

Czekolada i kakao

Gorzka czekolada może zawierać różnorodne związki roślinne, minerały i inne składniki, którym przypisuje się odmienne właściwości.

  • Może zawierać tryptofan, katechiny, kwercetynę oraz flawonoidy.
  • W jej składzie mogą występować także anandamid, proantocyjanidyny, polifenole i alkaloidy.
  • Gorzka czekolada może dostarczać żelaza, miedzi oraz innych minerałów.
  • Wariant bez cukru może zawierać więcej składników odżywczych niż inne rodzaje czekolady. Cukier może natomiast uniemożliwiać wchłanianie polifenoli z gorzkiej czekolady.
  • Gorzka czekolada może zawierać kofeinę, a płynna czekolada — metyloksantyny.
  • Flawonoidy gorzkiej czekolady mogą wspierać funkcje poznawcze mózgu, a sama czekolada może usprawniać pracę i działanie mózgu.
  • Gorzka czekolada może poprawiać samopoczucie i mieć działanie prebiotyczne.

Orzechy, nasiona i jajka

Orzechy, nasiona i jajka to różnorodne przekąski, którym przypisuje się między innymi korzystny wpływ na pamięć i dostarczanie wybranych składników odżywczych.

  • Jajka mogą zawierać białko oraz witaminę B12, a także być źródłem witamin.
  • Orzechy mogą być źródłem witamin z grupy B i witaminy E, a ponadto mogą mieć działanie przeciwzapalne.
  • Niesolone orzechy bez panierki mogą obniżać poziom „złego” cholesterolu we krwi.
  • Orzechy mogą sprzyjać pamięci, podobnie jak orzechy laskowe i orzechy włoskie.
  • Orzechy włoskie mogą zawierać antyoksydanty oraz być źródłem błonnika pokarmowego.
  • Orzechy włoskie i orzechy brazylijskie mogą być zaliczane do superżywności.
  • Orzechy nerkowca mogą sprzyjać odchudzaniu.
  • Żółtka jaj mogą być bogate w cholinę.

Kiszonki i produkty fermentowane

Kiszonki mogą być źródłem probiotyków.

  • Sok z jabłek, kapusty kiszonej, papryki, imbiru i chili może zawierać naturalne probiotyki.
  • Zakwas z buraków może dodawać energii.
  • Kiszonki mogą wspierać odporność.

Dzikie rośliny w kuchni

Dzikie rośliny mogą wzbogacać kuchnię jako składniki zup, sosów, sałatek, potraw oraz napojów.

  • Pokrzywę można dodawać do sosów, gulaszy i zup, a także wyciskać z niej sok.
  • Czosnaczek pospolity może mieć delikatny posmak czosnku i można używać go do jajecznicy.
  • Bluszczyk kurdybanek może służyć jako przyprawa, a także być wykorzystywany do przygotowywania syropów i herbatek.
  • Owoc głogu można jeść na surowo.
  • Podagrycznik może być dodawany do zup, a szczawik zajęczy do sałatek.
  • Mak polny może być składnikiem wielu potraw.
  • Czosnek niedźwiedzi można dodawać do pesto.
  • Rzeżucha łąkowa może mieć jadalne pędy.
  • Owoce jarzębiny po zbiorze należy ususzyć.
  • Do kulinarnego wykorzystania nadają się różne dzikie rośliny.

Właściwości roślin i ziół

Rośliny i zioła dodawane do przekąsek mogą wpływać zarówno na ich smak, jak i na przypisywane im właściwości.

  • Lubczyk może poprawiać walory smakowe dań.
  • Liście i pączki kasztanowca mogą zawierać kumaryny oraz terpeny.
  • Pokrzywa może zawierać tłuszcze i siarkę.
  • Truskawki mogą oczyszczać organizm.
  • Szczawik zajęczy może pobudzać apetyt.
  • Babka zwyczajna może pomagać w gojeniu skaleczeń.
  • Czosnek może rozrzedzać wydzielinę z oskrzeli.
  • Skrzyp polny może dostarczać krzemu.
  • Sok z jabłek, kapusty kiszonej, papryki, imbiru i chili może wspierać układ odpornościowy.
  • Zapach czosnku można ograniczyć, spożywając pietruszkę.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Bezpieczeństwo przekąsek zależy nie tylko od ich składu, lecz także od możliwych zanieczyszczeń, przeciwwskazań i indywidualnej reakcji organizmu.

  • Słodycze mogą powodować stany zapalne w organizmie, a czekolada może uzależniać.
  • Czekolada może powodować wyrzut histaminy, dlatego przy problemach z nerkami może być przeciwwskazana jej gorzka odmiana.
  • Orzechy brazylijskie mogą kumulować bar i rad, natomiast ziarna kawy mogą być skażone pleśnią.
  • Produkty przetworzone mogą zawierać wzmacniacze smaku, a pokarmy wysokoprzetworzone mogą zaostrzać zaburzenia lękowe.
  • Skrzyp polny może wypłukiwać potas.
  • Pączki kasztanowca mogą działać przeciwzakrzepowo.

Pozostałe zastosowania

Przekąski mogą aktywować układ dopaminowy, który wiąże się z odczuwaniem przyjemności.

  • Pączki kasztanowca mogą służyć do wyrobu syropu.
  • Pyłek pszczeli może działać antydepresyjnie i uspokajająco.
  • Ketchup o większej zawartości pomidorów może mieć intensywniejszy smak.
  • Na diecie dr Ewy Dąbrowskiej można pić soki owocowo-warzywne.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Twierdzenia w tym opracowaniu