Testosteron

Testosteron to kluczowy hormon płciowy u mężczyzn, który wpływa na cechy płciowe, popęd seksualny, masę mięśniową i ogólny stan metaboliczny. Jego poziom może być związany z trybem życia, dietą, aktywnością fizyczną, suplementacją oraz stresem, a zmiany w poziomach hormonalnych bywają powiązane z objawami i chorobami ogólnoustrojowymi.

Testosteron podlega dobowym wahaniom, a codzienne nawyki i odpoczynek łatwo przesuwają jego poziom w górę albo w dół 1.

• Zbyt krótki lub przerywany sen może skutkować obniżeniem poziomu testosteronu 1.
• Regularny, wystarczająco długi i dobrej jakości sen pomaga regulować jego stężenie w organizmie.
• Nadmierne lub częste spożywanie alkoholu może obniżać poziom testosteronu 1.

Testosteron reaguje na rodzaj i dawkę wysiłku, dlatego plan treningowy potrafi go zarówno podnosić, jak i obniżać w zależności od akcentów.

• Trening siłowy może podnosić poziom testosteronu 1.
• Sama aktywność fizyczna, zwłaszcza o umiarkowanej lub wysokiej intensywności interwałowej, także może sprzyjać wyższemu poziomowi testosteronu 1.
• Zwiększone ćwiczenia aerobowe, zwłaszcza długotrwałe i o dużej objętości, mogą prowadzić do obniżenia poziomu testosteronu 1.
• Beta-alanina powoduje wzrost siły mięśniowej 1.
• Stosowanie beta-alaniny przyczynia się do wzrostu beztłuszczowej masy ciała 1.

Testosteron reaguje na to, co ląduje na talerzu — zarówno skład tłuszczów, jak i obecność związków zaburzających równowagę hormonalną może przesuwać wskazówkę w górę lub w dół 1.

• Oliwa z oliwek bywa łączona z wyższym poziomem testosteronu 1.
• Olejek arganowy również może podnosić poziom tego hormonu 1.
• Wielonienasycone kwasy tłuszczowe mogą zwiększać produkcję testosteronu u mężczyzn 1.
• Spożywanie orzechów nerkowca może pomagać w utrzymaniu prawidłowego poziomu testosteronu 1.
• Orzech włoski może pozytywnie wpływać na płodność u mężczyzn, co bywa rozpatrywane łącznie z jakością nasienia i parametrami rozrodu 2.
• Cynamon może wyrównywać oraz ograniczać syntezę testosteronu u kobiet i pomagać utrzymać równowagę hormonalną w organizmie kobiety 11.
• Jarmuż może pomóc zachować równowagę hormonalną związaną z estrogenami, co bywa użyteczne, gdy chce się utrzymać stabilność osi płciowych hormonów 1.
• Procesy odtłuszczenia mogą zwiększać koncentrację hormonów zwierzęcych w nabiale, dlatego wybory między produktami pełnotłustymi a odtłuszczonymi mogą zmieniać ekspozycję na te związki 1.

Naturalne ekstrakty roślinne bywają stosowane jako wsparcie dla równowagi hormonalnej i popędu, a część z nich łączy się wprost z poziomem testosteronu u mężczyzn.

• Kordyceps może podnosić poziom testosteronu 1.
• Herbata matcha może regulować poziom testosteronu 1.
• Kozieradka pospolita może podnosić poziom testosteronu u mężczyzn 3.
• Ashwagandha może podnosić poziom testosteronu u mężczyzn 2.
• Buzdyganek naziemny może mieć niską skuteczność w podnoszeniu testosteronu u mężczyzn 1.
• Ostropest plamisty może regulować gospodarkę hormonalną u mężczyzn 1.
• Tabletki na popęd dla mężczyzn zawierające ashwagandhę mogą znacząco wpłynąć na płodność 1.
• Turmeron może stymulować produkcję komórek macierzystych 1.

Testosteron powstaje głównie w jądrach, a na jego poziom wpływają m.in. dostępność mikroelementów, witamin i niektórych związków bioaktywnych.

• Suplementacja witaminą D może podnosić poziom testosteronu 1, a prawidłowy jej poziom u mężczyzn również sprzyja wyższemu stężeniu tego hormonu 1.
• Cynk może wpływać na utrzymywanie odpowiedniego poziomu testosteronu 2.
• Bor może zwiększać poziom testosteronu 1.
• Selen może wpływać na produkcję testosteronu 1.
• Cytrulina może zwiększać hormon wzrostu 1, co nie jest tożsame z bezpośrednim podnoszeniem testosteronu.

Testosteron bierze udział w regulacji funkcji rozrodczych, skóry, mięśni i metabolizmu, więc jego zaburzenia potrafią dawać zaskakująco różnorodne objawy.

• Obniżony poziom testosteronu może skutkować częstym oddawaniem moczu 1.
• Taki niedobór bywa również objawem chorób nerek 1.
• Nierównowaga między hormonami żeńskimi i męskimi może powodować nadmierne wypadanie włosów 1.
• U kobiet obniżony popęd seksualny może wynikać z zaburzeń hormonalnych 1.

Testosteron reaguje na wyzwania dnia codziennego: długotrwałe napięcie i wysoki poziom hormonów stresu potrafią rozchwiać jego równowagę 1.

• Przewlekły stres może powodować spadek testosteronu u mężczyzn 1.
• Długotrwałe napięcie może obniżać płodność u mężczyzn, co łączy się m.in. z działaniem osi stresu 1.
• Obniżony poziom testosteronu może być przyczyną wysokiego poziomu kortyzolu, co sprzyja błędnemu kołu stres–testosteron 2.

Testosteron reaguje na sposób jedzenia i bilans energetyczny, więc to, co i ile jesz, może na niego realnie wpływać.

• Utrata wagi może podnosić poziom testosteronu 1. Utrzymanie prawidłowej masy ciała również może działać w tym kierunku 1. Z perspektywy praktycznej chodzi o trwały deficyt kaloryczny do momentu osiągnięcia docelowej masy i potem stabilizację podaży energii, tak by nie wracać do nadwagi.
• Dieta niskowęglowodanowa może wpływać na poziom testosteronu 1. Taki sposób jedzenia zwykle zwiększa udział białka i tłuszczu oraz ogranicza wahania glukozy, dlatego warto zadbać o wystarczającą podaż energii i odpowiedni rozkład makroskładników, by niepotrzebnie nie obniżać dostępnej energii w treningu i regeneracji.
• Dieta ketogeniczna może obniżać poziom wolnego testosteronu u mężczyzn 1. Jeżeli wybierasz keto z innych powodów, monitoruj samopoczucie i parametry, a gdy pojawi się spadek energii, libido lub wydolności, rozważ większy udział węglowodanów lub mniej restrykcyjną niskowęglowodanową odmianę.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.