Testosteron

Testosteron jest hormonem steroidowym należącym do grupy androgenów. Jest produkowany głównie w jądrach u mężczyzn oraz w mniejszych ilościach w jajnikach u kobiet i w nadnerczach obu płci. Pełni funkcję regulatora rozwoju cech płciowych oraz wpływa na różne procesy fizjologiczne w organizmie. Jego poziom może być mierzony w badaniach laboratoryjnych w celu oceny funkcji hormonalnej.

Testosteron to kluczowy hormon płciowy u mężczyzn, który wpływa na cechy płciowe, popęd seksualny, masę mięśniową i ogólny stan metaboliczny. Jego poziom może być związany z trybem życia, dietą, aktywnością fizyczną, suplementacją oraz stresem, a zmiany w poziomach hormonalnych bywają powiązane z objawami i chorobami ogólnoustrojowymi.

Styl życia i sen

Testosteron podlega dobowym wahaniom, a codzienne nawyki i odpoczynek łatwo przesuwają jego poziom w górę albo w dół.

  • Zbyt krótki lub przerywany sen może skutkować obniżeniem poziomu testosteronu.
  • Regularny, wystarczająco długi i dobrej jakości sen pomaga regulować jego stężenie w organizmie.
  • Nadmierne lub częste spożywanie alkoholu może obniżać poziom testosteronu.

Aktywność fizyczna i trening

Testosteron reaguje na rodzaj i dawkę wysiłku, dlatego plan treningowy potrafi go zarówno podnosić, jak i obniżać w zależności od akcentów.

  • Trening siłowy może podnosić poziom testosteronu.
  • Sama aktywność fizyczna, zwłaszcza o umiarkowanej lub wysokiej intensywności interwałowej, także może sprzyjać wyższemu poziomowi testosteronu.
  • Zwiększone ćwiczenia aerobowe, zwłaszcza długotrwałe i o dużej objętości, mogą prowadzić do obniżenia poziomu testosteronu.
  • Beta-alanina powoduje wzrost siły mięśniowej.
  • Stosowanie beta-alaniny przyczynia się do wzrostu beztłuszczowej masy ciała.

Dieta i składniki odżywcze

Testosteron reaguje na to, co ląduje na talerzu — zarówno skład tłuszczów, jak i obecność związków zaburzających równowagę hormonalną może przesuwać wskazówkę w górę lub w dół.

  • Oliwa z oliwek bywa łączona z wyższym poziomem testosteronu.
  • Olejek arganowy również może podnosić poziom tego hormonu.
  • Wielonienasycone kwasy tłuszczowe mogą zwiększać produkcję testosteronu u mężczyzn.
  • Spożywanie orzechów nerkowca może pomagać w utrzymaniu prawidłowego poziomu testosteronu.
  • Orzech włoski może pozytywnie wpływać na płodność u mężczyzn, co bywa rozpatrywane łącznie z jakością nasienia i parametrami rozrodu.
  • Cynamon może wyrównywać oraz ograniczać syntezę testosteronu u kobiet i pomagać utrzymać równowagę hormonalną w organizmie kobiety.
  • Jarmuż może pomóc zachować równowagę hormonalną związaną z estrogenami, co bywa użyteczne, gdy chce się utrzymać stabilność osi płciowych hormonów.
  • Procesy odtłuszczenia mogą zwiększać koncentrację hormonów zwierzęcych w nabiale, dlatego wybory między produktami pełnotłustymi a odtłuszczonymi mogą zmieniać ekspozycję na te związki.

Zioła i suplementy roślinne

Naturalne ekstrakty roślinne bywają stosowane jako wsparcie dla równowagi hormonalnej i popędu, a część z nich łączy się wprost z poziomem testosteronu u mężczyzn.

  • Kordyceps może podnosić poziom testosteronu.
  • Herbata matcha może regulować poziom testosteronu.
  • Kozieradka pospolita może podnosić poziom testosteronu u mężczyzn.
  • Ashwagandha może podnosić poziom testosteronu u mężczyzn.
  • Buzdyganek naziemny może mieć niską skuteczność w podnoszeniu testosteronu u mężczyzn.
  • Ostropest plamisty może regulować gospodarkę hormonalną u mężczyzn.
  • Tabletki na popęd dla mężczyzn zawierające ashwagandhę mogą znacząco wpłynąć na płodność.
  • Turmeron może stymulować produkcję komórek macierzystych.

Mikroelementy i związki chemiczne

Testosteron powstaje głównie w jądrach, a na jego poziom wpływają m.in. dostępność mikroelementów, witamin i niektórych związków bioaktywnych.

  • Suplementacja witaminą D może podnosić poziom testosteronu, a prawidłowy jej poziom u mężczyzn również sprzyja wyższemu stężeniu tego hormonu.
  • Cynk może wpływać na utrzymywanie odpowiedniego poziomu testosteronu.
  • Bor może zwiększać poziom testosteronu.
  • Selen może wpływać na produkcję testosteronu.
  • Cytrulina może zwiększać hormon wzrostu, co nie jest tożsame z bezpośrednim podnoszeniem testosteronu.

Hormonalne zaburzenia i skutki kliniczne

Testosteron bierze udział w regulacji funkcji rozrodczych, skóry, mięśni i metabolizmu, więc jego zaburzenia potrafią dawać zaskakująco różnorodne objawy.

  • Obniżony poziom testosteronu może skutkować częstym oddawaniem moczu.
  • Taki niedobór bywa również objawem chorób nerek.
  • Nierównowaga między hormonami żeńskimi i męskimi może powodować nadmierne wypadanie włosów.
  • U kobiet obniżony popęd seksualny może wynikać z zaburzeń hormonalnych.

Wpływ stresu i kortyzolu

Testosteron reaguje na wyzwania dnia codziennego: długotrwałe napięcie i wysoki poziom hormonów stresu potrafią rozchwiać jego równowagę.

  • Przewlekły stres może powodować spadek testosteronu u mężczyzn.
  • Długotrwałe napięcie może obniżać płodność u mężczyzn, co łączy się m.in. z działaniem osi stresu.
  • Obniżony poziom testosteronu może być przyczyną wysokiego poziomu kortyzolu, co sprzyja błędnemu kołu stres–testosteron.

Diety specjalne i makroskładniki

Testosteron reaguje na sposób jedzenia i bilans energetyczny, więc to, co i ile jesz, może na niego realnie wpływać.

  • Utrata wagi może podnosić poziom testosteronu. Utrzymanie prawidłowej masy ciała również może działać w tym kierunku. Z perspektywy praktycznej chodzi o trwały deficyt kaloryczny do momentu osiągnięcia docelowej masy i potem stabilizację podaży energii, tak by nie wracać do nadwagi.
  • Dieta niskowęglowodanowa może wpływać na poziom testosteronu. Taki sposób jedzenia zwykle zwiększa udział białka i tłuszczu oraz ogranicza wahania glukozy, dlatego warto zadbać o wystarczającą podaż energii i odpowiedni rozkład makroskładników, by niepotrzebnie nie obniżać dostępnej energii w treningu i regeneracji.
  • Dieta ketogeniczna może obniżać poziom wolnego testosteronu u mężczyzn. Jeżeli wybierasz keto z innych powodów, monitoruj samopoczucie i parametry, a gdy pojawi się spadek energii, libido lub wydolności, rozważ większy udział węglowodanów lub mniej restrykcyjną niskowęglowodanową odmianę.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Tematy

Przeglądaj szczegółowe informacje

Twierdzenia w tym opracowaniu