Wydajność treningowa

Wydajność treningowa opisuje zdolność do wykonywania wysiłku fizycznego i osiągania celów treningowych. Rodzaj ćwiczeń, regeneracja, odżywianie oraz indywidualny stan organizmu mogą wiązać się z wydajnością treningową.

Wydolność i energia

Kreatyna może dostarczać energię mięśniom, a jej wyższy poziom w komórkach mięśniowych może poprawiać wydajność podczas ćwiczeń. Napoje energetyczne mogą zwiększać energię podczas intensywnego wysiłku fizycznego.

  • Beta-alanina może podnosić efektywność i wydajność treningową.
  • Kreatyna może zwiększać odporność mięśni na zmęczenie.
  • Różeniec górski może zwiększać wydolność organizmu podczas wysiłku fizycznego.
  • Kawa może wspierać sprawność fizyczną.
  • Anemia może zmniejszać zdolność do wysiłku fizycznego.
  • Ashwagandha może zwiększać wytrzymałość organizmu, podobnie jak tauryna.
  • Sok z buraka może zwiększać wydolność krążeniowo-oddechową.

Siła i masa mięśniowa

Kreatyna może wspomagać budowanie masy mięśniowej. Może też zwiększać siłę mięśni u osób starszych, a beta-hydroksymaślan może wzmacniać mięśnie u osób starszych.

  • Rozbudowa pośladków może wymagać ćwiczeń siłowych z obciążeniem i zwiększania używanego obciążenia.
  • Beta-alanina powoduje wzrost siły mięśniowej i może zwiększać beztłuszczową masę ciała.
  • Cytrulina może zwiększać liczbę powtórzeń wykonywanych podczas treningu.
  • Leucyna może zwiększać masę mięśniową.
  • Białko i kawa mogą wzmacniać mięśnie.
  • Lizyna może wspierać sprawność mięśni, a sok z cierpkiej wiśni może usprawniać ich pracę u sportowców.

Regeneracja potreningowa

Kreatyna może przyspieszać regenerację po wysiłku, a jej zbyt mała ilość w organizmie może spowalniać regenerację po treningu. L-arginina, różeniec górski, cytrulina i tauryna mogą wspomagać regenerację po wysiłku; mogą też zwiększać jej efektywność lub przyspieszać jej przebieg.

  • Jod może przyspieszać regenerację mięśni.
  • Kwasy omega-3 zmniejszają reakcję zapalną na intensywny wysiłek fizyczny.

Odżywianie i suplementacja sportowa

Produkty wysokobiałkowe mogą być pomocne dla sportowców, a ich zapotrzebowanie na białko może być większe. Podawanie cytruliny zwiększa wykorzystywanie aminokwasów dostarczanych do mięśni podczas treningu lub po nim.

  • Sportowcy o wysokim wydatku energetycznym mogą potrzebować większej ilości węglowodanów, a ilość wypijanej wody może zależeć od poziomu aktywności fizycznej.
  • Kreatynę najlepiej przyjmować po treningu.
  • L-arginina może wspomagać aktywność fizyczną, a jej niedobór może występować przy nadmiernym obciążeniu wysiłkiem fizycznym.
  • Przerwa między jedzeniem a ćwiczeniami może przyspieszać opróżnianie żołądka przy refluksie.

Hormony i aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna może podnosić poziom testosteronu, a wzmożony ruch i intensywny wysiłek mogą zwiększać wydzielanie kortyzolu.

  • Zwiększona liczba ćwiczeń aerobowych może obniżać poziom testosteronu.
  • Trening na czczo oraz nieuzupełnianie węglowodanów po ćwiczeniach mogą wiązać się z wysokim poziomem kortyzolu.
  • Intensywne ćwiczenia wieczorem mogą pobudzać wydzielanie kortyzolu.

Masa ciała i metabolizm

Sprawne mięśnie mogą przyspieszać metabolizm, a regularne ćwiczenia mogą zmniejszać otyłość brzuszną.

  • Angażowanie dużych grup mięśniowych podczas ćwiczeń może przyspieszać spalanie tkanki tłuszczowej.
  • Wyczerpujące treningi bez regeneracji mogą sprzyjać gromadzeniu się tłuszczu w tkance trzewnej, a przetrenowanie może hamować odchudzanie.
  • Ćwiczenia siłowe mogą być potrzebne do utrzymania spadku masy ciała podczas stosowania leków na odchudzanie.
  • Regularne uprawianie sportu może pomagać w walce z cellulitem.

Sprawność umysłowa

Aktywność fizyczna może poprawiać funkcjonowanie mózgu.

Zdrowie i funkcje organizmu

Aktywność fizyczna, w tym ćwiczenia mięśnia płaszczkowatego, może regulować poziom glukozy we krwi. Może też wspomagać leczenie insulinooporności.

  • Aktywność fizyczna sprzyja zdrowiu, a także może wspomagać pracę jelit.
  • Podczas intensywnego wysiłku fizycznego temperatura ciała może zwiększać się.
  • Ćwiczenia fizyczne mogą usprawniać przepływ krwi przez tkanki miękkie, a umiarkowana aktywność może łagodzić ból.
  • Po spożyciu żelatyny ćwiczenia fizyczne mogą zwiększać produkcję kolagenu.
  • Suplementacja kwasów omega-3 może łagodzić skurcze oskrzeli wywołane wysiłkiem fizycznym.

Sen, stres i relaksacja

Aktywność fizyczna może obniżać poziom stresu.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Intensywny wysiłek fizyczny może powodować skurcze łydek i skurcze oskrzeli. Może też nasilać refluks, a ćwiczenia wykonywane wieczorem mogą prowadzić do problemów ze snem.

Długotrwałe stosowanie kreatyny powoduje odwodnienie.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Tematy

Przeglądaj szczegółowe informacje

Twierdzenia w tym opracowaniu