Trening

Trening to zaplanowana aktywność fizyczna, która może rozwijać sprawność, siłę i wydolność organizmu. Bywa też wiązany z regeneracją, samopoczuciem oraz zmianami w funkcjonowaniu różnych układów ciała.

Wydolność i energia

Napoje energetyczne mogą zwiększać energię podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Wyższy poziom kreatyny w komórkach mięśniowych może poprawiać wydajność podczas ćwiczeń, a kreatyna może dostarczać energię mięśniom.

  • L-arginina może wspomagać aktywność fizyczną.
  • Beta-alanina może zwiększać efektywność i wydajność treningową.
  • Różeniec górski może zwiększać wydolność organizmu podczas wysiłku fizycznego.
  • Kawa może wspierać sprawność fizyczną.
  • Sok z buraka może zwiększać wydolność krążeniowo-oddechową.
  • Tauryna i ashwagandha mogą zwiększać wytrzymałość organizmu.
  • Kreatyna może zwiększać odporność mięśni na zmęczenie.
  • Zielona herbata może poprawiać wydolność organizmu.

Siła i masa mięśniowa

Kreatyna może wspomagać budowanie masy mięśniowej, a u osób starszych także zwiększać siłę mięśni. Białko może zapobiegać utracie masy mięśniowej i wzmacniać mięśnie.

  • Cytrulina może zwiększać liczbę powtórzeń podczas treningu oraz zwiększać możliwość wykorzystywania aminokwasów dostarczanych do mięśni podczas treningu lub po nim. Nie ma jednak bezpośredniego wpływu na budowanie masy mięśniowej.
  • Ćwiczenia na mięśnie brzucha mogą wzmacniać mięśnie brzucha, a rozbudowa pośladków może wymagać ćwiczeń siłowych z obciążeniem i zwiększania używanego obciążenia.
  • Lizyna może wspierać sprawność mięśni, a odpowiedni poziom kolagenu może być związany z utrzymaniem masy mięśniowej; kolagen może też wzmacniać tkankę mięśniową.
  • Beta-alanina może zwiększać siłę mięśniową i w bezpieczny sposób wspierać rozbudowę mięśni.
  • Kawa może zwiększać siłę mięśniową i wzmacniać mięśnie, a spirulina niebieska może wspomagać budowanie masy mięśniowej.
  • Kreatynę najlepiej przyjmować po treningu.

Regeneracja i urazy

Kreatyna może przyspieszać regenerację po wysiłku, a jej zbyt mała ilość w organizmie może spowalniać regenerację po treningu. L-arginina może zwiększać efektywność regeneracji po treningu, a różeniec górski może przyspieszać regenerację po wysiłku.

  • Cytrulina może zmniejszać zakwasy, a kwas fulwowy może usuwać zakwasy po wysiłku.
  • Kwasy omega-3 mogą zmniejszać reakcję zapalną na intensywny wysiłek fizyczny.
  • Kąpiel w chlorku magnezu może przyspieszać regenerację mięśni.
  • Przy nadmiernym obciążeniu wysiłkiem fizycznym może występować niedobór argininy.
  • Osoby przyjmujące kreatynę mogą rzadziej ulegać urazom.
  • Tauryna może przyspieszać regenerację po wysiłku fizycznym.
  • Cytrulina może wspomagać regenerację po treningu.

Masa ciała i tkanka tłuszczowa

Regularne ćwiczenia fizyczne mogą zmniejszać otyłość brzuszną, a codzienna spontaniczna aktywność fizyczna może pomagać w chudnięciu.

  • Wyczerpujące treningi bez regeneracji mogą sprzyjać gromadzeniu się tłuszczu w tkance trzewnej, a przetrenowanie może hamować odchudzanie.
  • Ćwiczenia angażujące duże grupy mięśniowe mogą przyspieszać spalanie tkanki tłuszczowej.
  • Regularne uprawianie sportu może pomagać w walce z cellulitem.
  • Utrzymanie spadku masy ciała podczas stosowania leków na odchudzanie może wymagać ćwiczeń siłowych.
  • Kamizelka obciążeniowa może wspomagać odchudzanie i zapobiegać efektowi jo-jo po odchudzaniu.
  • Beta-alanina może zwiększać beztłuszczową masę ciała.

Metabolizm i hormony

Intensywny wysiłek i wzmożona aktywność fizyczna mogą podwyższać poziom kortyzolu. Wysoki poziom tego hormonu może też wiązać się z treningiem na czczo, intensywnymi ćwiczeniami wieczorem i nieuzupełnianiem węglowodanów po wysiłku, a nadmiar kortyzolu może sprzyjać utracie mięśni. Aktywność fizyczna może obniżać i regulować poziom glukozy we krwi.

  • Trening siłowy i aktywność fizyczna mogą podnosić poziom testosteronu, natomiast zwiększona liczba ćwiczeń aerobowych może obniżać jego poziom.
  • Aktywność fizyczna może wspomagać radzenie sobie z insulinoopornością.
  • Ćwiczenia mięśnia płaszczkowatego mogą stabilizować poziom trójglicerydów i glukozy we krwi.

Mózg, pamięć i koncentracja

Aktywność fizyczna może podnosić poziom BDNF i poprawiać funkcjonowanie mózgu.

Relaksacja i stres

Ćwiczenia oddechowe mogą pomagać się zrelaksować. Aktywność fizyczna może też obniżać poziom stresu.

  • Trening Jacobsona może pomagać w relaksacji organizmu.
  • Ćwiczenia aktywizujące nerw błędny mogą pomagać się zrelaksować.
  • Ćwiczenia Lowena mogą pomagać w relaksacji.
  • Aktywność fizyczna może pomagać osiągnąć relaksację.

Dolegliwości i zdrowie

Aktywność fizyczna może zmniejszać stany zapalne. Może też sprzyjać zdrowiu.

  • Regularny ruch może zmniejszać zaparcia, wspomagać pracę jelit oraz poprawiać ukrwienie przewodu pokarmowego.
  • Przy refluksie ćwiczenia o niskiej intensywności mogą łagodzić objawy, a przerwa między jedzeniem a ćwiczeniami może zmniejszać pieczenie w przełyku i przyspieszać opróżnianie żołądka.
  • Aktywność fizyczna może zmniejszać objawy menopauzy, a także ograniczać infekcje.
  • Może zmniejszać śmiertelność po zawale serca i usprawniać przepływ krwi przez tkanki miękkie.
  • Ćwiczenia mięśni Kegla mogą pomóc ograniczyć nietrzymanie moczu.
  • Ćwiczenia rozciągające mogą przynosić ulgę w bólu menstruacyjnym, a umiarkowana aktywność fizyczna może łagodzić ból.
  • Trening oporowy może spowalniać starzenie się skóry.
  • Wysiłek fizyczny może zmniejszać objawy kaca.
  • Intensywny wysiłek fizyczny może zwiększać temperaturę ciała i powodować skurcze łydek.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Ćwiczenia fizyczne mogą nasilać refluks. Aktywność fizyczną należy dostosować do stanu zdrowia danej osoby. Intensywny trening wieczorem może prowadzić do problemów ze snem.

Pozostałe zastosowania

Ćwiczenia Lowena mogą poprawiać elastyczność ciała, a tai chi może przywracać równowagę fizyczną.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Tematy

Przeglądaj szczegółowe informacje

Twierdzenia w tym opracowaniu