Trening

Trening to zaplanowana forma aktywności fizycznej, której celem może być poprawa sprawności, siły, wydolności lub zdrowia. Bywa łączony także z wpływem na metabolizm, samopoczucie, regenerację i funkcjonowanie mózgu.

Korzyści metaboliczne i odporność

Aktywność fizyczna może wspierać zdrowie metaboliczne, odporność i ogólną kondycję organizmu.

  • Może obniżać i regulować poziom glukozy we krwi.
  • Ćwiczenia mięśnia płaszczkowatego mogą stabilizować poziom glukozy oraz trójglicerydów we krwi.
  • Aktywność fizyczna może wspomagać leczenie insulinooporności i być jednym ze sposobów radzenia sobie z nią.
  • Może pomagać zmniejszać stany zapalne i ograniczać stan zapalny w organizmie.
  • Może pomagać zmniejszać liczbę infekcji.
  • Po zawale serca może zmniejszać śmiertelność.

Wydolność i efektywność treningu

Wydolność podczas treningu obejmuje zarówno dostępność energii, jak i zdolność do długotrwałego utrzymywania wysiłku.

  • L-arginina może wspomagać aktywność fizyczną, a kawa może wspierać sprawność fizyczną.
  • Napoje energetyczne mogą zwiększać energię podczas intensywnego wysiłku fizycznego.
  • Suplementacja cytruliny może zwiększać liczbę powtórzeń wykonywanych podczas treningu, natomiast beta-alanina może podnosić efektywność i wydajność treningową.
  • Różeniec górski może skutkować wzrostem wydolności organizmu przy wysiłku fizycznym, a regularne spożywanie zielonej herbaty może poprawiać wydolność organizmu.
  • Sok z buraka może zwiększać wydolność krążeniowo-oddechową.
  • Tauryna może zwiększać wytrzymałość organizmu, podobnie jak ashwagandha.
  • Kreatyna może dostarczać energię mięśniom.
  • Intensywny wysiłek fizyczny może zwiększać temperaturę ciała.

Mięśnie, siła i masa

Trening siłowy, odpowiednie odżywianie i wybrane składniki mogą wspierać siłę oraz utrzymanie i rozbudowę masy mięśniowej.

  • Trening siłowy może podnosić poziom testosteronu.
  • Rozbudowa pośladków może wymagać ćwiczeń siłowych z obciążeniem oraz stopniowego zwiększania używanego obciążenia.
  • Zwiększony poziom kreatyny w komórkach mięśniowych może poprawiać wydajność podczas ćwiczeń, zwiększać odporność mięśni na zmęczenie i spowalniać przebieg sarkopenii.
  • Kreatyna może zwiększać siłę mięśni u osób starszych.
  • Beta-alanina może powodować wzrost siły mięśniowej, bezpiecznie wspierać rozbudowę mięśni oraz przyczyniać się do wzrostu beztłuszczowej masy ciała.
  • Kawa może wzmacniać mięśnie i prowadzić do zwiększenia siły mięśniowej.
  • Białko może wzmacniać mięśnie oraz zapobiegać utracie masy mięśniowej.
  • Odpowiedni poziom kolagenu może być związany z utrzymaniem masy mięśniowej, a sam kolagen może wzmacniać tkankę mięśniową.
  • Spirulina niebieska może wspomagać budowanie masy mięśniowej.
  • Potas pomaga utrzymać niezbędną masę mięśniową.
  • Lizyna może odbudowywać włókna mięśniowe, a leucyna może pomagać utrzymać masę mięśniową.
  • Cytrulina może zwiększać możliwości wykorzystywania aminokwasów dostarczanych do mięśni podczas treningu lub po nim i zmniejszać rozpad tkanki mięśniowej. Nie ma jednak bezpośredniego wpływu na budowanie masy mięśniowej.
  • Nadmierny poziom kortyzolu może sprzyjać utracie mięśni.

Regeneracja powysiłkowa

Regeneracja powysiłkowa obejmuje procesy, które pomagają organizmowi wrócić do równowagi po obciążeniu treningowym.

  • Kwasy omega-3 mogą zmniejszać reakcję zapalną na intensywny wysiłek fizyczny.
  • Cytrulina może wspomagać regenerację po treningu i zmniejszać zakwasy.
  • L-arginina może zwiększać efektywność regeneracji po treningu.
  • Kreatyna może przyspieszać regenerację po wysiłku, a jej zbyt mała ilość w organizmie może spowalniać tempo tego procesu. Najlepiej przyjmować ją po treningu.
  • Stosowanie różeńca górskiego może skutkować zdolnością do szybszej regeneracji po wysiłku.
  • Kąpiel w chlorku magnezu może przyspieszać regenerację mięśni.
  • Kwas fulwowy może usuwać zakwasy po wysiłku.
  • Połączenie cynku i melatoniny może przyspieszać regenerację organizmu.
  • Tauryna może przyspieszać regenerację po wysiłku fizycznym.

Stres, sen i hormony

Trening może wpływać na poziom stresu, relaksację, sen oraz gospodarkę hormonalną.

  • Intensywny wysiłek fizyczny i wzmożona aktywność mogą podnosić poziom kortyzolu.
  • Trenowanie na czczo może wiązać się z wysokim poziomem kortyzolu, podobnie jak nieuzupełnianie węglowodanów po ćwiczeniach fizycznych.
  • Intensywne ćwiczenia wieczorem mogą prowadzić do wydzielania kortyzolu i problemów ze snem.
  • Aktywność fizyczna może zarówno podnosić poziom testosteronu, jak i — przy zwiększeniu liczby ćwiczeń aerobowych — prowadzić do jego obniżenia.
  • Może także zmniejszać objawy menopauzy i uspokajać jej przebieg.
  • Trening Jacobsona, ćwiczenia Lowena oraz ćwiczenia aktywizujące nerw błędny mogą pomagać w relaksacji.
  • Ćwiczenia oddechowe mogą pomagać się zrelaksować, a techniki oddechowe wspierają relaksowanie się.
  • Praktykowanie kontroli oddechu może redukować stres, a aktywność fizyczna może pomagać osiągnąć relaksację i obniżyć poziom stresu.

Mózg, pamięć i koncentracja

Aktywność fizyczna może podnosić poziom BDNF, co może wiązać się z lepszym funkcjonowaniem mózgu.

  • Brahmi może poprawiać zdolność koncentracji.

Odchudzanie i skład ciała

Regularne ćwiczenia fizyczne mogą prowadzić do zmniejszenia otyłości brzusznej.

  • Codzienna spontaniczna aktywność fizyczna może pomagać w chudnięciu.
  • Regularne uprawianie sportu może być pomocne w walce z cellulitem.
  • Przetrenowanie może hamować proces odchudzania.
  • Kamizelka obciążeniowa może wspomagać odchudzanie, a także zapobiegać efektowi jo-jo po utracie masy ciała.

Układ trawienny

Aktywność fizyczna może wpływać na pracę przewodu pokarmowego, zarówno łagodząc niektóre dolegliwości, jak i nasilając objawy refluksu.

  • Regularny ruch może zmniejszać zaparcia oraz poprawiać ukrwienie przewodu pokarmowego.
  • Ćwiczenia o niskiej intensywności mogą zmniejszać objawy refluksu, jednak wysiłek fizyczny może je także nasilać.
  • Przy refluksie przerwa między jedzeniem a ćwiczeniami może zmniejszać uczucie pieczenia w przełyku i przyspieszać opróżnianie żołądka.

Mobilność, ból i sprawność

Regularny trening może wspierać ruchomość ciała, łagodzić dolegliwości bólowe i pomagać zachować sprawność.

  • Ćwiczenia Lowena mogą poprawiać elastyczność ciała.
  • Ćwiczenia mięśni Kegla mogą pomóc zredukować problem nietrzymania moczu.
  • Ćwiczenia fizyczne, zwłaszcza rozciągające, mogą przynosić ulgę w bólu menstruacyjnym.
  • Umiarkowana aktywność fizyczna może pomagać łagodzić ból.
  • Tai chi może przywracać równowagę fizyczną.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Bezpieczeństwo treningu zależy od dopasowania aktywności fizycznej do stanu zdrowia danej osoby.

  • Intensywny wysiłek fizyczny może powodować skurcze łydek.
  • Przy nadmiernym obciążeniu wysiłkiem fizycznym może występować niedobór argininy.
  • Długotrwałe stosowanie kreatyny powoduje skurcze mięśni, ale osoby ją przyjmujące mogą rzadziej ulegać urazom.
  • Suplementacja kreatyną może powodować zatrzymanie płynów w organizmie. Jednocześnie nie ma żadnych przeciwwskazań co do suplementacji kreatyną.

Pozostałe zastosowania

Trening może mieć zastosowania wykraczające poza poprawę sprawności fizycznej.

  • Wysiłek fizyczny może zmniejszać objawy kaca.
  • Trening oporowy może spowalniać proces starzenia się skóry.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Tematy

Przeglądaj szczegółowe informacje

Twierdzenia w tym opracowaniu