Korzyści suplementacji

Suplementacja odnosi się do stosowania dodatkowych substancji, takich jak witaminy, minerały, aminokwasy czy inne składniki odżywcze, które mają uzupełniać codzienną dietę. Produkty stosowane w suplementacji występują w różnych formach, na przykład tabletek, kapsułek, proszków czy płynów. Proces ten jest powszechnie stosowany w celu zapewnienia organizmowi odpowiedniego poziomu niezbędnych składników. Suplementy diety są dostępne bez recepty i są regulowane przez odpowiednie przepisy prawne.

Suplementacja polega na uzupełnianiu diety witaminami, składnikami mineralnymi, aminokwasami lub innymi substancjami. Bywa wiązana ze wsparciem odporności, metabolizmu, układu nerwowego, sercowo-naczyniowego oraz zdrowia kości i skóry.

Odporność i infekcje

Suplementacja może wspierać odporność organizmu oraz pomagać w ochronie przed niektórymi infekcjami.

  • Cynk może zwiększać i wzmacniać odporność organizmu.
  • Biotyna wzmacnia układ odpornościowy, a witaminy mogą pomagać budować odporność.
  • Witamina C może wspomagać i wspierać odporność oraz układ odpornościowy.
  • Witamina D może łagodzić objawy zapalenia zatok, natomiast witamina D3 z K2 może wspierać funkcjonowanie układu odpornościowego.
  • Odpowiednia ilość antyoksydantów może wpływać na wzmocnienie odporności, a produkty odżywcze mogą wzmacniać układ odpornościowy.
  • Suplementacja olejem z czarnuszki może chronić przed zarażeniem gronkowcem złocistym.
  • Witaminy C i E mogą zwiększać skuteczność antybiotyków.
  • Napar z czystka może wzmacniać odporność, podobnie jak cykoria podróżnik może mieć właściwości wspomagające układ immunologiczny.
  • Kordyceps może wzmacniać odporność, miód może ją poprawiać, a wrotycz może ją wspomagać.
  • Witamina C może spowalniać zanik grasicy.

Witaminy i minerały

Witaminy i minerały można dostarczać organizmowi zarówno wraz z pożywieniem, jak i dzięki suplementacji.

  • Suplementacja witaminą D może korzystnie wpływać na zdrowie. Jej działanie może być związane także z innymi składnikami: cynk może aktywować witaminę D i usprawniać jej funkcjonowanie, natomiast bor może zwiększać jej poziom. Brak magnezu może obniżać skuteczność przyjmowanej witaminy D.
  • Witaminę D3 można również suplementować przy pomocy lampy UVB.
  • Magnez może przynosić korzyści przy jednoczesnym przyjmowaniu suplementów potasowych.
  • Pokrzywa może być źródłem witamin, w tym witaminy K, witaminy A, witaminy C, witaminy E, witaminy B1, witaminy B2 oraz witaminy B3. Może także dostarczać witaminę D.
  • Nasiona pokrzywy dodawane do potraw mogą wzbogacać organizm w witaminy.
  • Seler korzeniowy może zawierać duże dawki witaminy E, a także witaminę B i witaminę PP.
  • Brokuły mogą zawierać duże ilości witaminy C oraz być źródłem witaminy K1.
  • Kiwi może dostarczać witaminę C. Witaminę C może zawierać także żyworódka i agrest.
  • Witamina C może być przyjmowana w czystej postaci kwasu l-askorbinowego oraz chronić przed stresem oksydacyjnym. Szparagi mogą wspierać jej działanie w organizmie.
  • Cynk może wspierać przekształcanie witaminy A w kwas retinowy oraz chronić trzustkę przed stresem oksydacyjnym.
  • Osoby starsze mogą być zagrożone niedoborem koenzymu Q10.
  • Koenzym Q10, cynk, selen, kobalt, miedź i mangan należą zarówno do antyoksydantów endogennych, jak i egzogennych.
  • Suplementacja witaminą B12 może zmniejszać ryzyko wystąpienia zwyrodnienia plamki żółtej.
  • Mikrobiologiczne algorytmy kombuchy mogą być wzbogacane o nowe witaminy.

Wchłanianie i biodostępność

Na skuteczność suplementacji wpływa nie tylko przyjmowana substancja, lecz także jej połączenie z innymi składnikami oraz sposób spożycia.

  • Bor może poprawiać efektywność suplementacji witaminy D, a magnez może zwiększać wchłanialność witaminy D3.
  • Bioflawonoidy mogą poprawiać przyswajanie i wchłanianie witaminy C, a także wydłużać czas jej działania.
  • Mniejsze dawki witaminy C mogą poprawiać jej przyswajanie. Kwaśne środowisko może sprzyjać wchłanianiu witaminy C.
  • Witamina C może zwiększać wchłanianie żelaza. Niehemowe żelazo może przyswajać się lepiej w obecności witaminy C, a żelazo może zwiększać przyswajalność witaminy C.
  • Unikanie herbaty i kawy podczas suplementacji żelaza może poprawiać jego wchłanianie. Kukurydza może pomóc w lepszym przyswajaniu żelaza.
  • Witamina C może zwiększać wchłanianie selenu, natomiast wapno może zwiększać przyswajalność witaminy B12.
  • Do wchłaniania magnezu przyczynia się odpowiednia porcja witaminy B6, a magnez może lepiej przyswajać się w kwaśnym środowisku, o które może pomóc zadbać witamina C.
  • Awokado może poprawiać wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
  • Inulina może zwiększać przyswajalność niektórych składników mineralnych.

Serce i naczynia

Suplementacja wybranych składników może wspierać serce, naczynia krwionośne i prawidłowe parametry krwi.

  • Witaminy K2 MK-7, potas, witamina D oraz magnez mogą chronić przed zawałem serca.
  • Połączenie koenzymu Q10 i selenu może zmniejszać śmiertelność z powodu chorób sercowo-naczyniowych, a sam koenzym Q10 może przyczyniać się do opóźniania rozwoju miażdżycy.
  • Witamina C może zmniejszać stan zapalny naczyń krwionośnych w przypadku hemoroidów i chronić naczynia krwionośne. Może także wspomagać krążenie.
  • Witamina C może obniżać poziom złego cholesterolu oraz stężenie trójglicerydów we krwi. Spożywanie kwasów omega-3 pozwala zredukować poziom trójglicerydów.
  • Probiotyki mogą poprawiać ciśnienie rozkurczowe i skurczowe krwi.
  • Cynk może poprawić natlenienie krwi.
  • Witamina D może zapobiegać podnoszeniu poziomu cholesterolu.

Kości, stawy i tkanki

Stan kości, stawów i tkanek może zależeć od odpowiedniej podaży składników wspierających ich budowę, mineralizację oraz regenerację.

  • Suplementacja witaminy D może pomóc wzmocnić stawy.
  • Witamina K2 może wzmacniać kości i chronić je podczas przyjmowania glikokortykosteroidów. Jej niedobór może zaburzać mineralizację kości.
  • Witamina C może zmniejszać ryzyko rozwoju osteoporozy.
  • Suplementacja wapniem może nie mieć istotnego wpływu na ryzyko złamań.
  • Suplementacja peptydami mineralnymi może poprawiać gęstość mineralną kości u kobiet po menopauzie.
  • Kreatyna może chronić przed osteoporozą.
  • Spożywanie pokrzywy może wspierać zdrowie kości.
  • Korzeń żywokostu może wspomagać regenerację kości oraz pomagać w leczeniu kontuzji.

Mózg, pamięć i sen

Suplementacja różnych składników może wiązać się z pamięcią, pracą mózgu, snem i migreną.

  • Kreatyna może przyczyniać się do poprawy pamięci oraz funkcjonowania mózgu.
  • Kwasy omega-3 mogą sprzyjać lepszej pracy mózgu, a włączenie kwasów omega do diety może poprawiać sprawność umysłową.
  • Witaminy z grupy B mogą poprawiać plastyczność mózgu i uodparniać na stres.
  • Cynk może poprawiać sen oraz chronić przed pogorszeniem funkcji poznawczych.
  • Magnez może wydłużać sen u osób starszych.
  • Suplementacja witaminy D może zapobiegać migrenie.

Mięśnie i wydolność

Suplementacja może dotyczyć zarówno przebiegu treningu, jak i siły, masy mięśniowej oraz wytrzymałości organizmu.

  • Cytrulina może zwiększać liczbę powtórzeń wykonywanych podczas treningu.
  • Beta-hydroksymaślan może wzmacniać mięśnie u osób starszych.
  • Tauryna może zwiększać wytrzymałość organizmu.
  • Kreatyna może być pomocna w budowaniu masy mięśniowej.

Skóra i regeneracja

Suplementacja kolagenem może spłycać zmarszczki.

  • Może także zwiększać poziom nawilżenia skóry.
  • Zwiększenie ilości białka w diecie może zwiększać możliwości wytworzenia kolagenu.
  • Cynk może chronić kolagen przed zniszczeniem.
  • Przy poparzeniach słonecznych wskazana może być suplementacja witaminą C, a także witaminą E.
  • Superżywność może pomagać poprawiać wygląd skóry.

Trawienie i mikrobiota

Suplementacja probiotykami może wspierać funkcjonowanie organizmu poprzez wpływ na mikrobiotę jelitową.

  • Probiotyki mogą wspomagać syntezę witamin w organizmie.
  • Suplementacja probiotykami może pomagać łagodzić stany zapalne.

Hormony i metabolizm

Suplementacja może wpływać na gospodarkę hormonalną oraz przemiany metaboliczne organizmu.

  • Witamina D może podnosić poziom testosteronu.
  • Witamina C może obniżać stężenie kortyzolu we krwi i pomagać regulować pracę nadnerczy, w których produkowany jest kortyzol.
  • Kwasy omega mogą obniżać poziom kortyzolu.
  • Chrom może wspomagać leczenie insulinooporności.
  • Spożywanie skrobi opornej może ułatwiać utratę masy ciała.
  • Suplementy z witaminą B6 mogą pomagać przy bolesnych miesiączkach.
  • Jod może wspomagać terapię niedoczynności tarczycy.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Bezpieczeństwo suplementacji zależy między innymi od liczby stosowanych preparatów i ich dawek.

  • Spożywanie dużej liczby suplementów może szkodzić zdrowiu.
  • Kreatynę można suplementować bez przerwy, a jej stosowanie nie ma żadnych przeciwwskazań.
  • Wysoka suplementacja witaminą D może prowadzić do niedoboru magnezu.
  • Suplementacja wapnia może zwiększać ryzyko powikłań sercowo-naczyniowych.
  • Suplementacja cytruliną nie wiąże się z jakimikolwiek skutkami ubocznymi.

Nerki i oczyszczanie organizmu

Korzyści suplementacji mogą obejmować także wsparcie prawidłowej pracy układu moczowego.

  • Magnez może zmniejszać ryzyko pojawienia się kamieni nerkowych.

Pozostałe zastosowania

Suplementacja wybranych składników może przynosić korzyści także w obszarach niezwiązanych bezpośrednio z odpornością, metabolizmem czy wydolnością.

  • Witamina D może pomagać łagodzić ból.
  • Kwasy omega-3 mogą łagodzić skurcze oskrzeli spowodowane wysiłkiem fizycznym.
  • Suplementacja kwasów tłuszczowych omega-3 może prowadzić do obniżenia ciśnienia w oku.
  • Regularne spożywanie N-acetylocysteiny może pomagać chronić słuch.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Twierdzenia w tym opracowaniu