Wydłużanie czasu snu

Sen to naturalny, cykliczny stan odpoczynku, który obejmuje między innymi fazy REM i NREM. Jego długość i jakość bywają wiązane z rytmem dobowym, codziennymi nawykami, dietą oraz samopoczuciem.

Czas, jakość i fazy snu

Jakość snu może być ważniejsza niż jego długość, a faza REM może trwać około 20% snu. Zapotrzebowanie na sen może się różnić: osoby aktywne mogą potrzebować go więcej, a starsze osoby — mniej.

  • Melatonina może być hormonem snu, a jej poziom może korzystnie wpływać na długość i jakość snu.
  • Ilość wytwarzanej serotoniny może wydłużać sen, podobnie jak Bifidobacterium.
  • Niedobór magnezu może obniżać jakość snu, a jego suplementacja może wydłużać sen u osób starszych.
  • Regularne spożywanie soku z cierpkiej wiśni przed snem może zmniejszać częstotliwość wybudzeń.

Zasypianie i rytm dobowy

Melatonina może regulować rytm okołodobowy. Jej produkcja może wspierać zasypianie, a sama melatonina jest potrzebna do zaśnięcia. Niebieskie światło wieczorem może utrudniać zasypianie.

  • Oddychanie może relaksować przed snem, a kąpiel relaksacyjna może wspierać zasypianie.
  • Rumianek może ułatwiać zasypianie.
  • Regularne picie soku z cierpkiej wiśni przed snem może zmniejszać problemy z zasypianiem.

Nawyki i warunki snu

Warunki w sypialni można dostosować, ograniczając bodźce, które docierają do śpiącej osoby. Zatyczki do uszu mogą eliminować dźwięki, a opaski na oczy — eliminować światło. Promieniowanie magnetyczne może zakłócać pracę mózgu podczas snu.

  • Okulary blokujące światło niebieskie mogą poprawiać jakość snu.
  • Aromaterapia i czytanie książki mogą relaksować przed snem.

Dieta i napoje a sen

Piwo bezalkoholowe może poprawiać jakość snu. Regularne spożywanie kiwi przed snem może zmniejszać problemy z zasypianiem i ograniczać wybudzenia. Natomiast picie alkoholu może prowadzić do zaburzeń snu.

  • Kawa może skracać całkowity czas snu i utrudniać zasypianie, a jej unikanie przed snem może poprawiać jakość snu.
  • Unikanie białka przed snem może poprawiać jakość snu, a ograniczenie wody przed snem może zmniejszać częstotliwość wizyt w toalecie.
  • Płatki owsiane mogą przyczyniać się do normalizacji snu, a produkty kiszone, owoce i warzywa mogą pomagać w zaburzeniach snu.
  • Gorzka czekolada spożywana przed snem może utrudniać zasypianie, a napoje energetyczne mogą prowadzić do problemów ze snem.

Suplementy i rośliny

Melisa może pomagać w zasypianiu, a wierzbówka kiprzyca, znana jako Ivan czaj, może ułatwiać zaśnięcie. Ashwagandha może poprawiać jakość snu.

  • Melatonina może pomagać wydłużyć czas snu, a jej produkcja może wspierać utrzymanie snu. NHS zaleca przyjmowanie melatoniny na 1–2 godziny przed pożądaną porą snu; jej przyjmowanie przed snem może też zwiększać poziom energii w ciągu dnia.
  • Ekstrakt z reishi może wydłużać czas snu głębokiego. Ekstrakt z czarnego bzu i grzybów reishi może zmniejszać zaburzenia snu o 58%.
  • Męczennica cielista może zwiększać długość fazy REM, a soplówka jeżowata może wiązać się z poprawą jakości snu.
  • Kreatyna może zmniejszać zaburzenia snu, L-tryptofan może wpływać na poprawę snu, a glicyna przyjmowana przed snem może zmniejszać senność w ciągu dnia.
  • Olejek z mandarynki może wyciszać przed snem, a estragon może uspokajać i ułatwiać zasypianie. Picie herbaty z rumianku może poprawiać jakość snu, a witamina B12 może wspomagać zasypianie.

Zaburzenia snu i ich przyczyny

Niedobór magnezu może powodować problemy ze snem. Bezdech senny może wybudzać w nocy, a niedobór witaminy D może zaburzać sen.

  • Przewlekły stres może powodować zaburzenia snu, a niedobory witamin B12 i B3 mogą powodować zaburzenia i problemy ze snem.
  • Stanom lękowym i zaburzeniom lękowym, depresji oraz zespołowi stresu pourazowego mogą towarzyszyć nocne wybudzenia; depresja może też wpływać na jakość snu.
  • Przeciążona wątroba może powodować zaburzenia snu, a brak uczucia regeneracji po długim śnie może być jej objawem.
  • Problemy ze snem mogą być objawem demencji, a zaburzenia jelitowe mogą powodować problemy ze snem.
  • Praktykowanie drzemek w ciągu dnia może przyczyniać się do nocnych wybudzeń, a przerost prostaty może powodować wybudzanie w nocy.
  • Bezdech senny może być przyczyną częstego oddawania moczu w nocy.
  • Spanie na poduszkach może zmniejszać uczucie pieczenia przełyku w nocy.

Sen a zdrowie organizmu

Zaburzenia snu mogą podwyższać poziom kortyzolu i prowadzić do depresji. Niedobór snu może też wiązać się z wahaniami nastroju.

  • Niedobór snu może zwiększać ryzyko przewlekłej choroby nerek oraz nowotworów.
  • Niedobór snu może osłabiać odporność i obniżać poziom hormonu wzrostu.
  • Niedobór snu może powodować odkładanie się toksyn, pogarszać wzrok oraz prowadzić do bólów mięśni głowy.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Przyjęcie zbyt dużej ilości melatoniny może zwiększyć senność.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Twierdzenia w tym opracowaniu