Zasady diety przeciwzapalnej

Dieta przeciwzapalna to sposób odżywiania oparty na produktach możliwie mało przetworzonych, warzywach, owocach, błonniku i korzystnych tłuszczach. Bywa wiązana ze zmniejszaniem stanów zapalnych oraz wspieraniem prawidłowej masy ciała i zdrowia metabolicznego.

Produkty przeciwzapalne

Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą działać przeciwzapalnie, a ich włączenie do diety może pomóc obniżyć stany zapalne. Czosnek również może wykazywać działanie przeciwzapalne. Dieta przeciwzapalna może zakładać ograniczenie spożycia produktów wysokoprzetworzonych.

  • Błonnik pokarmowy może mieć działanie przeciwzapalne.
  • Warzywa i owoce mogą zawierać przeciwutleniacze, a warzywa mogą być w diecie bardziej zalecane niż owoce. Spożywanie około 500 g warzyw i owoców dziennie może pomagać w zachowaniu zdrowia.
  • Zielona herbata może zawierać przeciwutleniacze i wykazywać działanie przeciwzapalne.
  • Pokarmy mogą zawierać karotenoidy, a polifenole mogą mieć działanie przeciwzapalne.
  • Ciemnozielone warzywa liściaste mogą gasić stany zapalne.
  • Przeciwzapalne działanie mogą wykazywać rzeżucha, goździki, szałwia, żurawina, prawoślaz, ziele skrzypu oraz pączki kasztanowca.
  • Zioła lecznicze mogą dostarczać przeciwutleniacze, a jod może mieć działanie przeciwzapalne.
  • Przyprawy przeciwzapalne mogą rozgrzewać układ krwionośny.

Rodzaje diet i postów

Różne modele żywienia różnią się przede wszystkim doborem produktów, proporcjami składników oraz porą spożywania posiłków. Niektóre z nich wprowadzają także okresowe ograniczenie jedzenia albo ścisłe zasady dotyczące wybranych produktów.

  • Dieta imitująca post może uruchamiać procesy naprawcze w organizmie, odmładzać układ odpornościowy, sprzyjać ochronie nerek oraz usuwać tłuszcz z wątroby.
  • Dieta śródziemnomorska może zawierać antyoksydanty, natomiast dieta ketogeniczna zakłada ograniczenie spożycia węglowodanów i może pomagać w padaczce lekoopornej.
  • Dieta dr Ewy Dąbrowskiej może charakteryzować się ograniczonym spożyciem kalorii i zakładać jedzenie warzyw niskoskrobiowych oraz owoców o niskiej zawartości cukru. Może także zakazywać jedzenia ziemniaków, serów, pieczywa i mięsa, a także picia alkoholu i kawy oraz używania oliwy.
  • Dieta niskopurynowa może prowadzić do eliminacji dny moczanowej, a post przerywany może zapobiegać nadwadze.
  • Spożywanie posiłków zgodnie z rytmem dobowym organizmu może zmniejszać ryzyko chorób cywilizacyjnych.
  • Dieta wysokotłuszczowa może być zdrowsza niż dieta niskotłuszczowa, natomiast dieta uboga w tłuszcze może zaburzać wchłanianie witaminy K2.
  • Dieta wegańska może dostarczać żelazo niehemowe.

Masa ciała i metabolizm

Dieta przeciwzapalna może wspierać redukcję masy ciała, a dieta ketogeniczna może sprzyjać odchudzaniu. Ograniczenie spożycia węglowodanów może pomagać przy insulinooporności. Spożywanie smażonych potraw może zwiększać ryzyko nadwagi.

  • Dieta przeciwzapalna może pomagać zapobiegać cukrzycy, a czosnek może obniżać ryzyko jej wystąpienia.
  • Dieta imitująca post może zmniejszać objawy cukrzycy, natomiast surowe warzywa mogą łagodzić insulinooporność.
  • Spacer po posiłku może przeciwdziałać insulinooporności, a kolejność jedzenia — najpierw białko, następnie warzywa, tłuszcze i na końcu węglowodany — może stabilizować poziom glukozy we krwi.
  • Eliminacja produktów sprzyjających przybieraniu na wadze może zmniejszać otyłość brzuszną, podobnie jak dieta bez słodyczy.
  • Dieta zawierająca przetworzoną żywność może powodować otyłość, a dieta bogata we fruktozę może sprzyjać nadwadze. Cukry proste mogą prowadzić zarówno do cukrzycy, jak i do otyłości.
  • Spożywanie solonych przekąsek może utrudniać odchudzanie, natomiast skrobia oporna może ułatwiać utratę masy ciała.
  • Restrykcyjne diety mogą nie pomagać w odchudzaniu, a fiksowanie się na liczbie zjadanych kalorii może hamować ten proces.
  • Dieta śródziemnomorska może pomagać utrzymać pożądaną masę ciała.
  • Jedzenie wieczorem może podwyższać poziom kortyzolu, a podwyższony kortyzol może zwiększać apetyt na słodkie produkty.
  • Zielona herbata może regulować poziom insuliny.

Serce i naczynia

Dieta przeciwzapalna może pomagać zapobiegać nadciśnieniu.

  • Dieta imitująca post może odmładzać serce.
  • Post przerywany może zapobiegać miażdżycy, a czosnek, potas i buraki mogą zmniejszać jej ryzyko.
  • Dieta ketogeniczna może wspomagać leczenie nadciśnienia.
  • Regularne jedzenie nasion strączkowych może prowadzić do obniżenia poziomu złego cholesterolu, a czerwona fasola może regulować poziom cholesterolu.

Nowotwory i starzenie

Dieta przeciwzapalna może pomagać zapobiegać nowotworom. Dieta śródziemnomorska może zmniejszać ryzyko pojawienia się raka jelita grubego oraz redukować ryzyko raka piersi. Może także zmniejszać ryzyko nawrotu raka jelita grubego.

  • Ograniczenie spożycia tłuszczu, w tym tłuszczów nasyconych pochodzenia zwierzęcego, może zmniejszać ryzyko przerzutów nowotworowych.
  • Włączenie do diety kwasów omega może działać przeciwnowotworowo.
  • Dieta imitująca post może wspierać walkę z nowotworami, a w połączeniu z chemioterapią hamować ich rozwój.
  • Dieta bogata w błonnik może opóźniać wystąpienie raka krwi — szpiczaka mnogiego.
  • Dieta przeciwzapalna może spowalniać starzenie się organizmu, natomiast dieta imitująca post może spowalniać starzenie komórek wątroby.

Odporność i stany zapalne

Czarny bez może zmniejszać objawy przeziębienia. Dieta przeciwzapalna może pomagać w walce z infekcjami, a mało przetworzona żywność może wspierać odporność.

  • Dieta imitująca post może zmniejszać stan zapalny w organizmie, a spożywanie warzyw może mieć podobny związek ze stanem zapalnym.
  • Fast foody mogą powodować stany zapalne w organizmie.
  • Odpowiednia ilość antyoksydantów może wzmacniać odporność, a witamina C może działać przeciwzapalnie.
  • Sok z jabłek, kapusty kiszonej, papryki, imbiru i chili może wspierać układ odpornościowy, podobnie jak spożywanie kapusty.
  • Spożywanie gorzkiej czekolady przez osoby z cukrzycą może obniżać poziom cząsteczek prozapalnych.
  • Kwasy omega-3 mogą zwalczać stan zapalny przy zapaleniu przyzębia.

Układ pokarmowy

Dieta bogata w sól może sprzyjać występowaniu bakterii Helicobacter pylori, a dieta prozapalna może prowadzić do rozszczelnienia jelit. W celiakii leczenie może polegać na wdrożeniu diety eliminacyjnej. Nietolerancje pokarmowe mogą być objawem pasożytów.

  • Regularne posiłki mogą zmniejszać zaparcia, a błonnik pokarmowy może je regulować. Dieta z dużą ilością błonnika może także zapobiegać rozwojowi chorób zapalnych jelit.
  • Przy refluksie mogą być tolerowane chude sery twarogowe, ser kozi, kefir, zsiadłe mleko, chude mleko, jogurty naturalne oraz sery homogenizowane.
  • Osoby z chorobą refluksową mogą spożywać chude wędliny wieprzowe i drobiowe, a ziemniaki mogą być tolerowane przy refluksie.
  • Ograniczenie zup, sosów i smażonego mięsa na bazie tłustych mięs, a także pasztetów, kiełbas i smażonych ziemniaków może zmniejszać objawy choroby refluksowej. Powolne spożywanie posiłków może mieć podobne znaczenie.
  • Słaba herbata może być tolerowana przy chorobie refluksowej, natomiast jedzenie czereśni i wiśni może nasilać jej objawy.
  • Niewłaściwa dieta może przyczyniać się do pojawienia się choroby refluksowej, a dieta uboga w błonnik pokarmowy może prowadzić do rozwoju kamicy żółciowej.
  • Dieta bogata we fruktozę może sprzyjać wzdęciom, a goździki mogą działać ochronnie na przewód pokarmowy.

Choroby skóry i infekcje

Przy trądziku pomocne może być ograniczenie dużych ilości węglowodanów i cukrów prostych. Wybieranie produktów o niskim indeksie glikemicznym oraz ograniczenie produktów o wysokim indeksie glikemicznym może łagodzić związane z trądzikiem stany zapalne. Dieta bogata w cukry proste może sprzyjać rozwojowi kandydozy, natomiast odstawienie przetworzonej żywności może pomóc w jej leczeniu.

  • Rzeżucha wykazuje właściwości przeciwgrzybicze, a związki siarki zawarte w czosnku mogą działać przeciwgrzybiczo; czosnek zaleca się spożywać na surowo.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Czerwona koniczyna może nie być zalecana podczas karmienia piersią oraz w trakcie terapii nowotworowej. Bezpieczeństwo diety ketogenicznej może być ograniczone przy określonych stanach zdrowotnych i sytuacjach fizjologicznych.

  • Diety keto mogą być przeciwwskazane przy niewydolności nerek, niewydolności wątroby, cukrzycy typu 1, ciąży oraz karmieniu piersią.
  • Spożywanie rzeżuchy może być niewskazane przy stanach zapalnych lub chorobach wrzodowych żołądka i jelit, a także przy stwierdzonych chorobach nerek.
  • Jagód goji nie powinny spożywać osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe.
  • Osoby z chorą wątrobą powinny ograniczyć spożywanie gruszek i czereśni.
  • Zdrowa żywność może powodować mniejsze reakcje uczuleniowe.

Pozostałe zastosowania

Nietolerancje pokarmowe mogą powodować migrenę. Dieta przeciwzapalna może pomagać zapobiegać depresji, a zbilansowana dieta może zmniejszać objawy menopauzy.

  • Dieta bogata w łatwoprzyswajalny krzem może zapobiegać odkładaniu się aluminium w mózgu.
  • Dieta zawierająca jaja może korzystnie wpływać na kondycję mózgu.
  • Zaniżone zalecenia żywieniowe powodują choroby.
  • Zalecenia żywieniowe mogą być sporządzane pod dyktando lobbystów.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Twierdzenia w tym opracowaniu