Źródła wapnia w diecie

Wapń jest składnikiem mineralnym ważnym dla kości, zębów, mięśni i prawidłowego krzepnięcia krwi. W diecie występuje między innymi w produktach mlecznych, rybach spożywanych z ośćmi, orzechach oraz niektórych warzywach liściastych.

Źródła wapnia

Pokrzywa może dostarczać wapń do organizmu. Sardynki z ośćmi mogą być jego źródłem, a porcja sardynek może zawierać więcej wapnia niż szklanka mleka.

  • Migdały i inne orzechy mogą być źródłem wapnia.
  • Fermentowane produkty mleczne mogą dostarczać wapnia.
  • Jarmuż może zawierać duże ilości wapnia.
  • Wapń może zawierać także żyworódka, seler korzeniowy, mak polny, mniszek lekarski i hibiskus.
  • Woda magnezowo-wapniowa może być źródłem magnezu.
  • Skorupki jaj mogą być bogate w wapń i uzupełniać jego niedobory.
  • Nasiona chia mogą być bogatsze w wapń niż mleko.

Niedobór wapnia

Niedobór wapnia może prowadzić do depresji oraz osłabienia kości, a także wiązać się z osteoporozą. Osłabienie kości może być również przyczyną niedoboru wapnia.

  • Niewystarczająca ilość produktów bogatych w wapń może prowadzić do niedoboru tego pierwiastka.
  • Niedobór wapnia może zwiększać łamliwość paznokci, a białe przebarwienia na płytkach paznokci mogą być jego objawem. Może także prowadzić do łamliwości włosów.
  • Niedobór wapnia może powodować skurcze łydek, bóle mięśni, nerwowość, zawroty głowy oraz osłabienie pamięci.
  • Niedobór wapnia może zmniejszać krzepliwość krwi i wiązać się z zaburzeniami rytmu serca.
  • Może również zwiększać ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego, a próchnica może być objawem jego niedoboru.
  • Niska zawartość wapnia w organizmie może prowadzić do złamań.

Wchłanianie i metabolizm

Wapń może zmniejszać wchłanianie żelaza. Witamina D może zwiększać jego biodostępność, a witamina D3 może podnosić poziom wapnia w organizmie. Niedobór witaminy D może natomiast zaburzać gospodarkę wapniową.

  • Kawa może zaburzać wchłanianie wapnia, a kwas fitynowy może je zmniejszać.
  • Bor może wspierać metabolizm wapnia w kościach, natomiast niedobór boru może prowadzić do nadmiernej kumulacji wapnia w organizmie człowieka.
  • Wapń może zmniejszać wchłanianie magnezu i cynku.
  • Glikokortykosteroidy mogą zmniejszać wchłanianie wapnia w przewodzie pokarmowym, a wysoki poziom kortyzolu może hamować jego przyswajanie.
  • Cytrulina może ograniczać wydalanie wapnia z organizmu.

Wpływ diety na zdrowie

Spożycie wapnia może zmniejszać ryzyko nowotworu jelita grubego. Suplementacja wapnia razem z witaminą D może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka płuc.

  • Niska podaż wapnia może zwiększać ryzyko infekcji intymnych u kobiet.
  • Suplementacja wapniem może nie mieć istotnego wpływu na gęstość mineralną kości ani na ryzyko złamań.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Suplementacja wapnia może zwiększać ryzyko powikłań sercowo-naczyniowych.

Pozostałe zastosowania

Skorupki jaj mogą zwiększać zawartość wapnia w rozsadach. Uzupełnianie niedoborów wapnia może zapobiegać zgniliźnie wierzchołkowej pomidorów.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Twierdzenia w tym opracowaniu