Minerały w diecie

Minerały w diecie to niezbędne składniki odżywcze, obejmujące między innymi makroelementy i mikroelementy. Bywają wiązane z prawidłowym funkcjonowaniem kości, mięśni, układu nerwowego i procesów metabolicznych.

Źródła minerałów w żywności

Pokrzywa może zawierać sole mineralne i być źródłem minerałów dostarczanych organizmowi. Może także dostarczać miedź. Szczawik zajęczy może zawierać minerały, a mniszek lekarski sole mineralne.

  • Żyworódka może zawierać minerały, w tym makroelementy i mikroelementy, a także miedź, mangan, sód, cynk i potas.
  • Jajka mogą być źródłem minerałów, a ich regularne jedzenie może dostarczać organizmowi niezbędnych minerałów.
  • Zioła lecznicze mogą dostarczać minerały, a babka lancetowata może je zawierać.
  • Gorzka czekolada, kawa, kolostrum i ogonki z czereśni mogą zawierać minerały lub sole mineralne.
  • Warzywa i owoce mogą być cennym źródłem błonnika, potasu, miedzi, manganu, żelaza i witamin, a spożywanie szpinaku może dostarczać organizmowi wielu niezbędnych składników mineralnych.
  • Ziemniaki, podroby, wątróbka, bataty, nerkowce i pestki słonecznika mogą zawierać miedź. Orzechy mogą być źródłem miedzi.
  • Orzechy mogą być także źródłem manganu i selenu, a goździki mogą zawierać mangan.
  • Ziele yerba mate jest bogate w minerały, takie jak cynk, magnez, mangan, żelazo i potas.
  • Jagody goji mogą być źródłem wielu składników mineralnych, a nasiona z pokrzywy — mikroelementów.
  • Sardynki mogą być źródłem selenu. Poziom potasu można uzupełniać wraz z dietą.

Magnez w diecie

Magnez można uzupełniać wraz z dietą. Jego obecność w diecie może zmniejszać ryzyko cukrzycy typu 2.

  • Dobrymi źródłami magnezu mogą być pestki dyni, migdały, szpinak, owoce i gorzka czekolada, a także siemię lniane, czerwona fasola, jarmuż, komosa ryżowa, ryż brązowy, seler korzeniowy, pokrzywa, banany, fasola biała oraz kasza jęczmienna.
  • Magnez mogą zawierać pestki dyni i szpinak.
  • Źródłem magnezu mogą być orzechy, w tym laskowe, nerkowce, włoskie i brazylijskie.
  • Nasiona chia mogą być źródłem magnezu.
  • Kasza gryczana może być źródłem magnezu i dostarczać go do organizmu.
  • Żyworódka może zawierać magnez.
  • Cytrulina może ograniczać wydalanie magnezu z organizmu.

Wapń i mineralizacja kości

Gęstość mineralna kości może zwiększać się po spożywaniu suszonych śliwek. Suplementacja wapniem może nie mieć istotnego wpływu na ten parametr, natomiast peptydy mineralne mogą poprawiać gęstość mineralną kości u kobiet po menopauzie.

  • Wapń mogą zawierać żyworódka, pokrzywa i seler korzeniowy.
  • Duże ilości wapnia może dostarczać jarmuż, a jego źródłem mogą być także sardynki z ośćmi, migdały, orzechy oraz nasiona chia; te ostatnie mogą być bogatsze w wapń niż mleko.
  • Skorupki jajek mogą być bogate w wapń i uzupełniać jego niedobory.

Żelazo i jego źródła

Pokrzywa może zawierać żelazo. W diecie występuje ono w dwóch formach: żelazo hemowe może dostarczać mięso, w tym czerwone mięso i drób, natomiast dieta wegańska może dostarczać żelazo niehemowe.

  • Żółtka jaj mogą być bogate w żelazo.
  • Orzechy mogą być jego źródłem.
  • Żelazo może zawierać także seler korzeniowy i żyworódka.
  • Obecność żelaza może czynić mniszek lekarski wartościowym składnikiem diety.
  • Nasiona chia mogą zawierać więcej żelaza niż słynący z niego szpinak.

Wchłanianie składników mineralnych

Wchłanianie magnezu może zależeć od składu posiłku i obecności innych składników. Białko może zwiększać jego wchłanianie nawet o 40%, a witamina B6 i witamina D mogą je ułatwiać. Wapń może natomiast zmniejszać przyswajanie magnezu, a nadmierna ilość błonnika może je ograniczać.

  • Produkty mleczne mogą ułatwiać przyswajanie magnezu, natomiast magnez może wchłaniać się gorzej przy jednoczesnym łączeniu go z posiłkami.
  • Inulina może zwiększać przyswajalność niektórych składników mineralnych i ułatwiać ich przechodzenie z jelit do krwi.
  • Gotowanie ziół zawierających krzemionkę może zwiększać uwalnianie minerałów.
  • Łączenie produktów zawierających magnez z jarmużem, ziemniakami, suszonymi morelami, pomidorami, fasolą i burakami może wspierać wchłanianie składników odżywczych.
  • Niehemowe żelazo może przyswajać się lepiej w obecności witaminy C i karotenoidów, a produkty pszenne, zielona herbata oraz taniny mogą ograniczać jego wchłanianie.
  • Jabłczan magnezu może mieć większą biodostępność niż cytrynian magnezu.
  • Witamina D3 może podnosić poziom wapnia w organizmie.
  • Stres może zakłócać wchłanianie mikroelementów.

Niedobory i skutki zdrowotne

Niedobór magnezu może sprzyjać powstawaniu osteoporozy. Może także wiązać się z migotaniem przedsionków, a jego przewlekła postać z miażdżycą.

  • Dieta oparta na żywności wysokoprzetworzonej może prowadzić do niedoboru magnezu, a niedobór magnezu może być objawem niskiej podaży błonnika.
  • Niedobór magnezu może powodować bolesniejsze miesiączki, zaparcia oraz chęć na kwaśne produkty. Podobna chęć może towarzyszyć również niedoborowi żelaza.
  • Może zwiększać ryzyko choroby wieńcowej i innych problemów sercowo-naczyniowych.
  • Zaburzenia mineralne mogą zwiększać ryzyko refluksu, a niedobór składników mineralnych może powodować stres biologiczny.
  • Niedobór witamin i minerałów może powodować depresję, natomiast niedobór mikroskładników w diecie może skutkować zwiększonym ryzykiem uszkodzenia mózgu.
  • Spożywanie zbyt małej ilości produktów bogatych w wapń może prowadzić do niedoboru tego pierwiastka.
  • Pokrzywa może uzupełniać niedobór minerałów w organizmie.
  • Niedobór magnezu może świadczyć o niskim poziomie witaminy D.

Jakość i wzorce diety

Produkty przetworzone mogą zawierać mniej składników mineralnych. Spożywanie produktów pochodzących z naturalnych gospodarstw może zwiększać bogactwo niektórych składników odżywczych.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Metale ciężkie w diecie matki mogą powodować autyzm. Ryby mogą zawierać metale ciężkie.

  • Niektóre leki mogą obniżać wchłanianie magnezu, a spożywanie alkoholu może je ograniczać.
  • Wysoka suplementacja witaminą D może prowadzić do niedoboru magnezu.

Pozostałe zastosowania

Produkty zawierające składniki mineralne mogą zmniejszać odczuwanie głodu.

  • Zeolit klinoptylolit może odkwaszać organizm człowieka.
  • Zwiększenie ilości soli w diecie może pomóc zwalczyć migrenę.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Tematy

Przeglądaj szczegółowe informacje

Twierdzenia w tym opracowaniu