Biodostępność składników odżywczych

Biodostępność składników odżywczych odnosi się do stopnia i szybkości, z jaką składniki odżywcze są wchłaniane z pożywienia i stają się dostępne do wykorzystania przez organizm. Obejmuje procesy trawienia, wchłaniania oraz transportu substancji odżywczych do miejsc ich działania lub magazynowania. Jest to ważny parametr w żywieniu i ocenie wartości odżywczej produktów spożywczych.

Biodostępność składników odżywczych oznacza stopień, w jakim substancje obecne w pożywieniu mogą zostać wchłonięte i wykorzystane przez organizm. Wpływać na nią mogą między innymi forma składnika, sposób przygotowania, obecność innych substancji oraz stan układu pokarmowego.

Wchłanianie składników odżywczych

Wchłanianie składników odżywczych zależy między innymi od ich formy, obecności innych substancji oraz sposobu przygotowania żywności.

  • Cebula może zwiększać biodostępność likopenu, a rozmaryn może poprawiać jego przyswajalność.
  • Obróbka termiczna pomidorów może zwiększać dostępność likopenu.
  • Inulina może ułatwiać przechodzenie składników mineralnych z jelit do krwi.
  • Upośledzenie wchłaniania składników odżywczych może prowadzić do niedoborów. Zaburzenia flory jelitowej mogą dodatkowo upośledzać ten proces.
  • Wapń może zmniejszać wchłanianie cynku.
  • Witamina A w formie retinolu może być dobrze wchłanialna, natomiast awokado może poprawiać wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
  • Jabłczan magnezu może mieć większą biodostępność niż cytrynian magnezu.
  • Multiwitamina może wchłaniać się z posiłkiem zawierającym tłuszcz.
  • Niechęć do produktów białkowych może sugerować niską kwasowość żołądka, co może mieć znaczenie dla trawienia i wchłaniania składników odżywczych.
  • Dieta bogata w produkty mleczne może prowadzić do większej przyswajalności witaminy B12.
  • Cholesterol obecny w produktach spożywczych może nie wpływać znacząco na stężenie cholesterolu we krwi.
  • Spożywanie produktów sojowych może zwiększać zapotrzebowanie na jod.

Źródła witamin i minerałów

Źródła witamin, minerałów i innych składników odżywczych obejmują zarówno produkty spożywcze, jak i wybrane rośliny oraz ich części.

  • Ogonki z czereśni mogą zawierać mikroelementy, podobnie jak pokrzywa, która może zawierać mikroelementy i dostarczać składniki mineralne do organizmu.
  • Żyworódka może zawierać makroelementy, mikroelementy i minerały. Wśród obecnych w niej składników wymienia się witaminy z grupy B, w tym witaminę B1 i B3, a także witaminę B2, witaminę C, witaminę E, żelazo, mangan, miedź, sód, krzem, potas, cynk, magnez oraz flawonoidy.
  • Mięso może dostarczać żelazo hemowe, a żółtka jaj mogą być bogate w żelazo.
  • Spirulina może zawierać wiele składników odżywczych, a jarmuż może dostarczać organizmowi wielu cennych składników odżywczych.
  • Główne źródła biotyny to mleko, jaja, produkty zbożowe i podroby. Biotyna może występować także w produktach pochodzenia roślinnego, a spożywanie produktów pochodzenia zwierzęcego może dostarczyć jej organizmowi.
  • Podroby mogą zawierać witaminę B12, podobnie jak śledzie.
  • Pokarmy mogą zawierać karotenoidy. Bataty mogą zawierać beta-karoten, awokado może być źródłem witaminy K1, a migdały mogą dostarczać witaminę E.
  • Spożycie kapusty pekińskiej może zwiększyć spożycie składników odżywczych. Kiełki mogą dostarczać witamin i zawierać witaminę E.
  • Białko z roślin pylących może pojawiać się w produktach spożywczych, a spożywanie roślin z rodzaju Amsinckia może dostarczać składniki odżywcze.
  • Produkty pełnoziarniste mogą być źródłem witamin z grupy B, co wiąże się z obniżeniem stresu.
  • Produkty light mogą zawierać mniej witamin rozpuszczalnych w tłuszczach niż produkty pełnotłuste.
  • Kolostrum może zawierać sole mineralne, a jagody goji mogą być źródłem wielu składników mineralnych.
  • Algi mogą zawierać dużo kwasów tłuszczowych omega-3, podobnie jak sardynki.
  • Orzechy mogą być źródłem witamin z grupy B.
  • Ketchup o większej zawartości pomidorów może zawierać więcej składników odżywczych.
  • Jedzenie nagietka lekarskiego może dostarczyć organizmowi składników odżywczych.
  • Pokrzywa może zawierać węglowodany.
  • Nawozy w postaci gnojówki i obornika mogą dostarczać niezbędnych składników odżywczych.
  • Zeolit klinoptylolit może dostarczać do organizmu człowieka składniki odżywcze.

Błonnik i biodostępność

Błonnik wpływa na biodostępność składników odżywczych oraz na profil lipidowy krwi.

  • Nadmierne spożycie błonnika może ograniczać wchłanianie magnezu.
  • Błonnik może również utrudniać wchłanianie składników odżywczych.
  • Produkty bogate w błonnik pokarmowy mogą obniżać poziom „złego” cholesterolu we krwi.
  • Błonnik pokarmowy może redukować poziom trójglicerydów we krwi.

Jelita i mikrobiota

Stan układu pokarmowego ma znaczenie dla wykorzystania składników odżywczych przez organizm.

  • Problemy układu pokarmowego mogą wpływać na wchłanianie składników odżywczych.

Żywność przetworzona

Przetwarzanie żywności może zmieniać jej skład i wpływać na ilość dostarczanych składników odżywczych.

  • Produkty przetworzone mogą zawierać mniej składników mineralnych, witamin i białka.
  • Mogą także zawierać cukier, dlatego warto sprawdzać skład produktu przed wyborem.
  • Płatki kukurydziane mogą dostarczać składników o niskiej wartości odżywczej.

Diety i jakość żywienia

Jakość diety zależy nie tylko od liczby spożywanych produktów, lecz także od ich wartości odżywczej i sposobu włączenia ich do codziennego jadłospisu.

  • Spożywanie produktów pochodzących z naturalnych gospodarstw może zwiększyć bogactwo niektórych składników odżywczych.
  • Zdrowa żywność może dostarczać większej ilości składników odżywczych, natomiast produkty o niskiej wartości odżywczej mogą powodować częstsze odczuwanie głodu.
  • Produkty pełnoziarniste mogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego o 20%.
  • Białko zwierzęce może być pełnowartościowe.
  • Kobiecy pokarm spełnia 100% zapotrzebowania dziecka na wszystkie składniki odżywcze do szóstego miesiąca życia.
  • Produkty seropodobne mogą odznaczać się niską wartością żywieniową.
  • Dieta śródziemnomorska może zawierać antyoksydanty.

Odporność i zdrowie

Biodostępność składników odżywczych może wpływać na odporność oraz ogólny stan zdrowia.

  • Produkty odżywcze mogą wzmacniać układ odpornościowy.
  • Mało przetworzona żywność może wspierać odporność.
  • Niedobór makroskładników w diecie może zwiększać ryzyko uszkodzenia mózgu.
  • Niedobór mikroskładników w diecie może również skutkować zwiększonym ryzykiem uszkodzenia mózgu.
  • Niedobór witaminy D może objawiać się podwyższonym poziomem trójglicerydów.

Nutri-Score i ocena żywności

Nutri-Score porządkuje żywność według uproszczonej skali, ale jego ocena nie zawsze oddaje wartość produktu postrzeganą przez konsumenta.

  • System Nutri-Score może zaniżać wartość produktów tłuszczowych, a oliwa z oliwek może otrzymać w nim klasyfikację D.
  • Produkty naturalne mogą uzyskiwać zaniżoną ocenę.
  • Smoothie mogą być w tym systemie klasyfikowane niżej.
  • Mimo tych ograniczeń Nutri-Score może pomagać w szybkiej ocenie, czy produkt jest zdrowy.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Bezpieczeństwo składników obecnych w żywności może różnić się zależnie od konkretnej substancji.

  • Ryboflawina oznaczana jako E101 może być nieszkodliwym dodatkiem do żywności.
  • Białko sojowe może być toksyczne.

Pozostałe zastosowania

Stan odżywienia może wpływać nie tylko na funkcjonowanie organizmu, lecz także na sen, samopoczucie i odczuwanie głodu.

  • Niedobór pełnowartościowego białka może zwiększać ryzyko bezsenności.
  • Niedobór składników mineralnych może powodować stres biologiczny.
  • Intensywnie czerwony język może być objawem niedoboru składników odżywczych.
  • Produkty zawierające składniki mineralne mogą zmniejszać odczuwanie głodu.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Twierdzenia w tym opracowaniu