Wchłanianie magnezu

Magnez jest minerałem niezbędnym do prawidłowego działania wielu procesów w organizmie. Jego wchłanianie może zależeć od składu diety, stanu zdrowia i przyjmowanych leków, a jego źródłem są zarówno żywność, jak i suplementy.

Wchłanianie i czynniki wpływające

Przewlekły stres może obniżać poziom magnezu w organizmie. Magnez może wspierać wchłanianie witaminy D, a witamina D może zwiększać wchłanianie magnezu w jelitach.

  • Białko może zwiększać wchłanianie magnezu nawet o 40%, a odpowiednia porcja witaminy B6 może ułatwiać jego wchłanianie. Produkty mleczne mogą ułatwiać przyswajanie magnezu.
  • Nadmierne spożycie błonnika może ograniczać wchłanianie magnezu, wapń może zmniejszać jego wchłanianie, a nadmiar fluoru może obniżać jego wchłanianie.
  • Zbyt częste picie kawy może ograniczać wchłanianie magnezu, a picie kawy może też zwiększać poziom magnezu w organizmie. Spożywanie alkoholu może ograniczać wchłanianie magnezu.
  • Łączenie produktów z magnezem z burakami, ziemniakami, suszonymi morelami, pomidorami lub fasolą może wspierać wchłanianie składników odżywczych.
  • Magnez może wchłaniać się gorzej przy jednoczesnym spożywaniu go z posiłkami.
  • Formy magnezu mogą różnić się przyswajalnością. Tlenek magnezu może wchłaniać się gorzej niż inne formy i być mniej przyswajalny niż chlorek magnezu. Chlorek magnezu może być mniej przyswajalną formą, a mleczan magnezu może być mniej przyswajalny niż chlorek magnezu. Cytrynian magnezu może być najlepiej przyswajalną formą, a jabłczan magnezu może mieć większą biodostępność niż cytrynian. Formy organiczne, takie jak cytrynian, mogą charakteryzować się wyższą przyswajalnością.

Źródła magnezu w diecie

Kasza gryczana może dostarczać magnez, a pokrzywa może zawierać magnez. Kakao, gorzka czekolada, pestki dyni, migdały i szpinak również mogą być źródłami magnezu.

  • Magnez mogą też dostarczać czerwona fasola, nerkowce, orzechy, orzechy laskowe, orzechy włoskie, siemię lniane, nasiona chia, nasiona sezamu, otręby pszenne, ryż brązowy, jarmuż, awokado, seler korzeniowy, banany, owoce, mniszek lekarski, mak polny oraz woda magnezowo-wapniowa.

Formy i suplementacja magnezu

Cytrynian magnezu może podnosić poziom magnezu we krwi i działać pobudzająco. Mleczan magnezu może zwiększać wewnątrzkomórkowe stężenie magnezu.

  • Witamina B6 może zwiększać skuteczność działania magnezu.
  • Jabłczan magnezu może działać pobudzająco.
  • Potas może być łączony z magnezem.

Objawy nerwowe i psychiczne

Niedobór magnezu może prowadzić do depresji i wiązać się z podatnością na depresję. Może też powodować bóle głowy i migrenę; osoby z migreną mogą mieć niedobór magnezu.

  • Niedobór magnezu może obniżać odporność na stres, natomiast chlorek magnezu może zwiększać odporność na stres.
  • Przy niedoborze magnezu może pogarszać się jakość snu, a magnez może pomagać w zasypianiu. Chlorek magnezu może poprawiać jakość snu, a diglicynian magnezu może ułatwiać zasypianie.
  • Niedobór magnezu przedłużający się przez lata może zwiększać ryzyko rozwoju choroby Alzheimera.
  • Chlorek magnezu może zmniejszać nasilenie depresji.

Mięśnie i układ nerwowy

Niedobór magnezu może wiązać się z mrowieniem kończyn i języka oraz bolesnymi skurczami nóg.

  • Chlorek magnezu może zmniejszać skurcze mięśni i poprawiać funkcjonowanie układu nerwowego.
  • Przy niedoborze magnezu mogą pojawić się tiki nerwowe.

Serce i układ krążenia

Niedobór magnezu może podnosić ciśnienie krwi i zwiększać ryzyko arytmii oraz innych zaburzeń pracy serca. Wysycenie organizmu magnezem może zmniejszać ryzyko udaru mózgu.

  • Niedobór magnezu może także zwiększać ryzyko udaru mózgu i przyczyniać się do rozwoju chorób serca, zwłaszcza gdy jest przewlekły.
  • Suplementacja magnezu może obniżać ciśnienie krwi, a mleczan magnezu może stabilizować ciśnienie.

Kości i gospodarka metaboliczna

Niedobór magnezu może osłabiać kości i osłabiać działanie witaminy D, a także może wiązać się z niskim poziomem witaminy D. Przewlekły niedobór magnezu może powodować insulinooporność.

  • Duże ilości magnezu mogą obniżać poziom glukozy we krwi.
  • Niedobór magnezu może być objawem cukrzycy, a jego przedłużający się brak może prowadzić do rozwoju cukrzycy typu 2.
  • Bor może wspierać odkładanie się magnezu w kościach.

Układ pokarmowy

Tlenek magnezu i cytrynian magnezu mogą łagodzić zaparcia.

Płodność, ciąża i miesiączka

Brak magnezu w diecie może prowadzić do bardziej bolesnych miesiączek, a jego suplementacja może łagodzić bolesne miesiączki. U kobiet w ciąży diglicynian magnezu może łagodzić dolegliwości związane ze skurczami mięśni.

Inne skutki niedoboru magnezu

Szumy uszne mogą być objawem niedoboru magnezu. Niedobór magnezu może też świadczyć o problemie z nerkami.

  • Niedobór magnezu może zwiększać ryzyko raka piersi.
  • Niedobór magnezu może powodować obrzęki kończyn.
  • Przewlekły niedobór magnezu może powodować astmę oskrzelową.
  • Niedobór magnezu może być jednym z czynników przyczyniających się do utraty słuchu.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Niektóre leki mogą obniżać wchłanianie magnezu. Przedawkowanie magnezu może obniżać ciśnienie tętnicze i zaburzać rytm serca.

  • Chlorku magnezu do kąpieli nie należy stosować przy niewydolności nerek ani przy podrażnieniach, otarciach lub skaleczeniach skóry.

Pozostałe zastosowania

Magnez może zmniejszać ryzyko raka jelita grubego.

  • Suplementacja magnezem może zmniejszać ryzyko pojawienia się kamieni nerkowych.
  • Magnez może także zwiększać odporność.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Tematy

Przeglądaj szczegółowe informacje

Twierdzenia w tym opracowaniu