Wybór suplementów diety

Suplementy diety to preparaty uzupełniające codzienną dietę w witaminy, minerały, kwasy tłuszczowe lub inne składniki. Ich wybór bywa wiązany z indywidualnymi potrzebami organizmu, stylem życia oraz sposobem odżywiania.

Wybór i stosowanie suplementów

Przy wyborze preparatu z omega-3 można sprawdzać na opakowaniu, z jakich ryb został wykonany, oraz czy producent podaje wskaźnik TOTOX.

  • Probiotyki mogą dawać najlepsze rezultaty, gdy są przyjmowane wraz z posiłkiem lub bezpośrednio po nim.
  • Suplementacja beta-alaniną powinna trwać co najmniej 6–7 tygodni.
  • Melatonina może być przyjmowana w postaci suplementu.

Witaminy i minerały

Suplementacja witaminą D może korzystnie wpływać na zdrowie, wzmacniać stawy, łagodzić ból, podnosić poziom testosteronu, chronić przed zawałem serca, zmniejszać reaktywność reumatoidalnego zapalenia stawów oraz zapobiegać migrenie. Wspomaganie leczenia niedoczynności tarczycy może obejmować witaminę D oraz jod.

  • Wraz z wiekiem może nasilać się potrzeba przyjmowania większych dawek witaminy D, a bor może poprawiać efektywność jej suplementacji. Lampa UVB może pomóc w suplementowaniu witaminy D3.
  • Suplementacja potasem, magnezem oraz witaminą K2MK7 może chronić przed zawałem serca; magnez może również przyczyniać się do obniżenia ciśnienia krwi. Zażywanie suplementów magnezowych może zapewniać korzyści z jednoczesnego zażywania suplementów potasowych.
  • Przy poparzeniach słonecznych wskazana może być suplementacja witaminą E oraz witaminą C.
  • Suplementacja witaminą B6 może pomagać przy bolesnych miesiączkach.
  • Suplementacja wapniem może nie mieć istotnego wpływu na ryzyko złamań, natomiast suplementacja peptydami mineralnymi może poprawiać gęstość mineralną kości u kobiet po menopauzie.
  • Żyworódka może zawierać witaminy z grupy B, w tym witaminę B1 i B3, a także witaminę C i witaminę E. Może również zawierać makroelementy, mikroelementy, magnez i żelazo.
  • Podroby i wołowina mogą dostarczać witaminy B12.
  • Awokado może być źródłem witaminy K1, a spożywanie brokułów może zwiększać poziom witaminy K w organizmie.
  • Szparagi mogą wspierać działanie witaminy C w organizmie, a regularne jedzenie jajek może dostarczać niezbędnych minerałów.
  • Kiełki mogą zawierać witaminę E, spirulina może zawierać wiele składników odżywczych, a kolostrum może zawierać witaminy.
  • Jarmuż może dostarczać wielu cennych składników odżywczych i zawierać magnez.
  • Produkty przetworzone mogą zawierać mniej witamin, a dieta z żywnością wysokoprzetworzoną może prowadzić do niedoboru magnezu.
  • Niedobór magnezu oraz niedobór żelaza mogą powodować chęć na kwaśne produkty. W przypadku niedoboru witaminy D może pojawiać się podwyższony poziom trójglicerydów.

Kwasy omega i tłuszcze

Organizm człowieka może nie wytwarzać wystarczającej ilości kwasów tłuszczowych omega-3. Włączenie kwasów omega do diety może pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia udaru mózgu.

  • Preparat z omega-3 można wybrać pod kątem jak największej ilości dostarczanych kwasów omega-3 za najniższą cenę.
  • Kwasy omega włączone do diety mogą działać przeciwnowotworowo.
  • Suplementacja kwasów omega-3 może łagodzić skurcze oskrzeli wywołane wysiłkiem fizycznym.

Sport i masa mięśniowa

Kreatyna może być pomocna w budowaniu masy mięśniowej, a produkty wysokobiałkowe mogą wspierać potrzeby sportowców.

  • Kreatynę można suplementować bez przerwy, a jej przyjmowanie po treningu może być najlepszym rozwiązaniem.
  • Zwiększenie ilości białka w diecie może zwiększać możliwości wytworzenia kolagenu.
  • Suplementacja beta-hydroksy-maślanem może wzmacniać mięśnie u osób starszych.
  • Cytrulina może zwiększać liczbę powtórzeń wykonywanych podczas treningu.
  • Kreatyna może chronić przed osteoporozą.

Odporność i regeneracja

Biotyna może wzmacniać odporność, a witamina D, witamina D3 oraz połączenie witaminy D3 z K2 mogą wspierać lub zwiększać odporność organizmu.

  • Witamina C może wspomagać odporność.
  • Witaminy mogą pomagać budować odporność, a produkty odżywcze mogą wzmacniać układ odpornościowy.
  • Odpowiednia ilość antyoksydantów może wpływać na wzmocnienie odporności.
  • Żyworódka może wspomagać i wzmacniać układ odpornościowy.
  • Suplementacja witaminą D może łagodzić objawy zapalenia zatok.

Układ pokarmowy i wchłanianie

Problemy układu pokarmowego mogą wpływać na wchłanianie składników odżywczych. Melisa może wspomagać układ pokarmowy, a probiotyki mogą być stosowane jako terapia u pacjentów z zespołem jelita drażliwego.

  • Żelazo może wchłaniać się lepiej w obecności witaminy C, a unikanie kawy i herbaty podczas jego suplementacji może poprawiać jego przyswajanie.
  • Multiwitamina może wchłaniać się z posiłkiem zawierającym tłuszcz. Awokado może poprawiać wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, natomiast dieta uboga w tłuszcze może zaburzać wchłanianie witaminy K2.
  • Większej przyswajalności witaminy B12 może sprzyjać dieta bogata w produkty mleczne, wapno oraz rozłożenie spożycia witaminy na kilka porcji dziennie.
  • Wchłanianiu magnezu może sprzyjać odpowiednia porcja witaminy B6 i witamina D w jelitach. Łączenie produktów z magnezem z burakami, pomidorami, ziemniakami, suszonymi morelami i fasolą może wspierać wchłanianie składników odżywczych.
  • Probiotyki mogą wspomagać syntezę witamin w organizmie, a inulina może zwiększać przyswajalność niektórych składników mineralnych.
  • Dieta przy refluksie może dopuszczać sery homogenizowane i kefiry.
  • Seler korzeniowy może pomagać poprawiać pracę układu pokarmowego, a liść laurowy może wspomagać jego funkcje.

Dieta, masa ciała i metabolizm

Produkty bogate w białko mogą zwiększać termogenezę posiłkową. Liście pokrzywy mogą wspomagać metabolizm.

  • Suplementacja chromem może wspomagać leczenie insulinooporności, a kreatyna może być pomocna w cukrzycy.
  • Kolejność spożywania produktów — najpierw białka, warzyw i tłuszczów, a na końcu węglowodanów — może stabilizować poziom glukozy we krwi.
  • Spożywanie skrobi opornej może ułatwiać utratę masy ciała, a krzem może pomagać regulować apetyt.
  • Dieta wysokotłuszczowa może być zdrowsza niż niskotłuszczowa, natomiast dieta wysokowęglowodanowa może powodować otyłość.
  • Ograniczenie spożywania dużych ilości węglowodanów może pomagać ograniczać zmiany trądzikowe.
  • Codzienne spożywanie około 500 gramów warzyw i owoców może pomagać zachować zdrowie.

Mózg, nastrój i sen

Suplementacja kreatyną może wspierać funkcjonowanie mózgu i poprawiać pamięć, a także może być pomocna w walce z depresją.

  • Włączenie do diety kwasów omega może poprawiać sprawność umysłową.
  • Regularne stosowanie ziół adaptogennych może wzmacniać odporność na stres.
  • Dieta przeciwzapalna może pomagać zapobiegać depresji.

Żywność i przygotowanie posiłków

Domowe przygotowywanie posiłków może wspierać zdrowie. Regularne jedzenie jajek może dostarczać organizmowi niezbędnych witamin, a warzywa mogą być w diecie bardziej zalecane niż owoce.

  • Mikrobiologiczne algorytmy kombuchy mogą być wzbogacane o nowe witaminy.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Spożywanie dużej liczby suplementów może szkodzić zdrowiu. Suplementacja wapnia może zwiększać ryzyko powikłań sercowo-naczyniowych.

  • Wysoka suplementacja witaminą D może prowadzić do niedoboru magnezu.
  • Przy chorobie trzewnej jelit potrzebna jest dokładna analiza składu przyjmowanych leków i suplementów diety.
  • Suplementacja kreatyną nie ma przeciwwskazań.
  • Wprowadzenie do diety dziurawca zwyczajnego może oddziaływać na leki przeciwdepresyjne.

Pozostałe zastosowania

Niektóre suplementy diety mogą być stosowane z myślą o wyglądzie skóry oraz kondycji stawów. Kolagen może spłycać zmarszczki, a preparaty z żywokostem mogą wspierać odbudowę chrząstki stawowej.

  • Regularne spożywanie N-acetylocysteiny może pomóc ochraniać słuch.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Twierdzenia w tym opracowaniu