Właściwości witamin B

Witaminy z grupy B to związki odżywcze uczestniczące w wielu procesach zachodzących w organizmie, między innymi w funkcjonowaniu układu nerwowego, przemianach energetycznych i tworzeniu krwinek. Poszczególne witaminy B różnią się właściwościami, źródłami oraz skutkami ich niedoboru.

Źródła witamin B

Źródła witamin z grupy B obejmują zarówno produkty roślinne, jak i żywność pochodzenia zwierzęcego.

  • Żyworódka może zawierać witaminę B1, a także witaminy B2 i B3 oraz inne witaminy z grupy B.
  • Liście chrzanu zawierają witaminy z grupy B.
  • Pokrzywa może dostarczać witamin B1, B2 i B3.
  • Dzika róża może zawierać witaminy z grupy B.
  • Seler korzeniowy może zawierać witaminę B.
  • Awokado może być źródłem witaminy B9.
  • Ziemniaki mogą zawierać witaminę B6, podobnie jak kasza gryczana i otręby.
  • Orzechy mogą być źródłem witamin z grupy B.
  • Piwo może być źródłem witamin z grupy B.
  • Podroby mogą zawierać witaminę B12, a wątróbka może być jej źródłem.
  • Wątróbka wieprzowa może dostarczać witaminę B1.
  • Mięso może zawierać witaminy B6 i B12, natomiast spożycie wołowiny może dostarczać witaminę B12.
  • Jajka mogą zawierać witaminę B12, a żółtka jaj mogą być w nią bogate.
  • Przetwory mleczne mogą zawierać witaminę B12, podobnie jak fermentowane produkty mleczne.
  • Ośmiornica może być źródłem witaminy B12.
  • Śledzie mogą być źródłem witaminy B12, a spożycie makreli może dostarczać tę witaminę.

Działanie witamin B

Witaminy z grupy B mogą wpływać na układ nerwowy, krążenie, odporność oraz wybrane procesy zachodzące w organizmie.

  • Mogą działać zarówno wyciszająco, jak i pobudzająco, a także zwiększać odporność na stres.
  • Witaminy z grupy B mogą poprawiać plastyczność mózgu i zmniejszać objawy depresji. Witamina B6 może wspomagać tworzenie neuroprzekaźników, w tym serotoniny.
  • Żółtko jaj bogate w witaminę B6 może wpływać na poziom pamięci, a zawarta w nim witamina B12 może wiązać się z poprawą pamięci.
  • Witamina B12 może wspomagać zasypianie. Bierze też udział w tworzeniu krwinek czerwonych w szpiku.
  • Witamina B3 może uczestniczyć w regeneracji błon śluzowych, normalizować ciśnienie krwi, podnosić poziom cholesterolu HDL i oczyszczać naczynia krwionośne.
  • Witaminy z grupy B mogą zmniejszać ryzyko wystąpienia zakrzepicy żylnej. Biotyna może odgrywać istotną rolę w procesach krzepnięcia krwi.
  • Biotyna może wzmacniać układ odpornościowy, podobnie jak witamina B12.
  • Witamina B6 w ziemniakach może wspierać układ krążenia, a witamina B5 — układ nerwowy.
  • Witaminy z grupy B mogą ograniczać wypadanie włosów.
  • Witamina B12 w połączeniu z kwasem alfaliponowym może wspierać regenerację nerwów.

Niedobory i ich objawy

Niedobory witamin z grupy B mogą wpływać na funkcjonowanie układu nerwowego, przewodu pokarmowego oraz wygląd skóry i błon śluzowych.

  • Niedobór witamin z grupy B może osłabiać układ nerwowy, a niedobór witaminy B1 może powodować mrowienie stóp, obrzęki i niewydolność fizyczną.
  • Niedobór witaminy B12 może wywoływać pobudzenie oraz wpływać na stan paznokci.
  • Bladość skóry może być objawem niedoboru witaminy B12 albo przyczyną niedoboru witaminy B9.
  • Przy niedoborze witaminy B12 mogą pojawić się owrzodzenia w obrębie jamy ustnej, intensywnie czerwony język oraz pękające kąciki ust.
  • Niedobór witamin z grupy B może zaburzać funkcjonowanie żołądka. Mdłości i suchość w ustach mogą towarzyszyć niedoborowi witaminy B3.
  • Stres może powodować obniżenie poziomu witamin z grupy B, a pasożyty mogą obniżać ich poziom. Zakażenie pasożytnicze może również prowadzić do niedoboru witaminy B12.

Wchłanianie i współdziałanie witamin

Witamina B3 może wspierać działanie pozostałych witamin z grupy B.

  • Odpowiednia porcja witaminy B6 może ułatwiać przyswajanie potasu oraz przyczyniać się do wchłaniania magnezu.
  • Wapno może zwiększać przyswajalność witaminy B12, a hibiskus może wspierać jej przyswajanie.
  • Rozłożenie spożywanej witaminy B12 na kilka porcji w ciągu dnia może pomóc w jej lepszym przyswajaniu.
  • Zaburzenia wchłaniania witaminy B12 mogą nasilać jej niedobór.
  • Kwas foliowy może być łączony z innymi witaminami, w tym z witaminą C.
  • Skrzyp polny może rozkładać witaminę B1, a także blokować jej działanie.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Bezpieczeństwo poziomu witaminy B12 może zależeć także od stosowanych leków.

  • Inhibitory pompy protonowej mogą obniżać poziom witaminy B12.

Pozostałe zastosowania

Witaminy z grupy B znajdują zastosowanie także w wybranych problemach skórnych i w postaciach stosowanych jako składniki preparatów.

  • Nikotynamid, czyli jedna z form witaminy B3, może pomagać w walce z trądzikiem.
  • Benfotiamina może być formą witaminy B1.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Twierdzenia w tym opracowaniu