Witaminy z grupy B

Witaminy z grupy B to zbiór witamin rozpuszczalnych w wodzie, obejmujący między innymi tiaminę, ryboflawinę, niacynę, kwas foliowy i witaminę B12. Są wiązane z przemianami energetycznymi, funkcjonowaniem układu nerwowego oraz źródłami pokarmowymi, takimi jak mięso, jaja, nabiał i produkty zbożowe.

Niedobory i ich objawy

Niedobór witaminy B12 może powodować problemy z równowagą, drętwienie kończyn, niewydolność fizyczną, intensywnie czerwony język, żółtaczkę oraz owrzodzenia w obrębie jamy ustnej. Jego przewlekła postać może zwiększać ryzyko raka żołądka. Niedobór kwasu foliowego może zwiększać ryzyko miażdżycy i udaru, a także podatność na nowotwory.

  • Niedobór witamin z grupy B może zaburzać funkcjonowanie żołądka, powodować przewlekłe zmęczenie i skurcze łydek; zajady mogą być jego objawem.
  • Niedobór witaminy B5 może powodować problemy z zasypianiem i rozdrażnienie, a brak biotyny może objawiać się bólem mięśni. Niedobór witaminy B3 może powodować mdłości, a niedobór witaminy B1 — nadmierne powstawanie produktów zaawansowanej glikacji.
  • Niedokwaśność żołądka może powodować taki niedobór, a zakażenie pasożytnicze może prowadzić do jego pojawienia się. Osoby zakażone Helicobacter pylori mogą mieć obniżony poziom tej witaminy.

Mózg, nastrój i sen

Niedobór kwasu foliowego i niedobór witaminy B12 mogą wiązać się z depresją. Kwas foliowy może zwiększać ryzyko choroby Alzheimera, a witamina B12 może sprzyjać rozwojowi demencji.

  • Witaminy z grupy B mogą działać pobudzająco i wyciszająco, a także uodparniać na stres.
  • Mogą również zmniejszać objawy depresji i poprawiać plastyczność mózgu, natomiast ich niedobór może zwiększać ryzyko uszkodzenia mózgu.
  • Niedobór witaminy B12 może wiązać się z zaburzeniami snu, a sama witamina B12 może wspomagać zasypianie.
  • Żółtko jaj zawierające witaminę B12 może wiązać się z poprawą pamięci, a zawierająca w nim witamina B6 może wpływać na poziom pamięci.

Skóra, włosy i paznokcie

Kruchość i łamliwość paznokci mogą być objawami niedoboru biotyny. Witaminy z grupy B mogą wpływać na stan skóry i ograniczać wypadanie włosów.

  • Kwas foliowy może pobudzać wytwarzanie elastyny i poprawiać kondycję skóry.
  • Odwarstwienie paznokcia od łożyska może być objawem niedoboru witaminy B3.

Źródła pokarmowe witamin B

Witaminy z grupy B mogą występować w dzikiej róży, a piwo może być ich źródłem. Śledzie mogą dostarczać witaminę B12.

  • Marchew może dostarczać biotynę, podobnie jak mleko, jaja, produkty zbożowe i podroby.
  • Witaminy z grupy B mogą zawierać maślanka, kombucha, liście chrzanu, orzechy i seler korzeniowy.
  • Żyworódka może zawierać witaminy z grupy B, w tym B1, B2 i B3.
  • Podroby, wątróbka, ośmiornica, wołowina, jajka i żółtka jaj oraz przetwory mleczne mogą zawierać witaminę B12.
  • Wątróbka wieprzowa i pokrzywa mogą dostarczać witaminę B1, a pokrzywa może dostarczać także witaminę B3.
  • Ziemniaki, otręby i kasza gryczana mogą zawierać witaminę B6, a awokado — witaminę B9.

Wchłanianie i przemiany witamin

Skrzyp polny może rozkładać witaminę B1. Stres może obniżać poziom witamin z grupy B, a zaburzenia wchłaniania witaminy B12 mogą zwiększać jej niedobór.

  • Alkohol może zaburzać wchłanianie kwasu foliowego, a pasożyty mogą obniżać poziom witamin z grupy B.
  • Witamina D, wapno i hibiskus mogą zwiększać wchłanianie lub przyswajanie witaminy B12. Rozłożenie jej dziennej porcji na kilka dawek może poprawiać przyswajanie.
  • Witamina B6 może ułatwiać przyswajanie potasu i wchłanianie magnezu przy odpowiedniej porcji.
  • Benfotiamina może być formą witaminy B1.

Funkcje witamin B w organizmie

Witaminy z grupy B mogą pomagać zachować zdrowy wzrok i zmniejszać zmęczenie. Biotyna wzmacnia układ odpornościowy.

  • Witamina B12 może wzmacniać układ immunologiczny i brać udział w tworzeniu krwinek czerwonych w szpiku.
  • Witamina B3 może wspierać działanie witamin z grupy B.
  • Niedobór witamin z grupy B może osłabiać układ nerwowy.

Bezpieczeństwo i interakcje

Skrzyp polny może blokować działanie witaminy B1, a inhibitory pompy protonowej mogą obniżać poziom witaminy B12.

Pozostałe zastosowania

Witaminy z grupy B mogą zmniejszać ryzyko zakrzepicy żylnej.

  • N-acetylocysteina połączona z kompleksem witamin B może poprawiać jakość nasienia u mężczyzn.
  • Witamina B3 może być stosowana w profilaktyce przeciwstarzeniowej.
  • Witaminy z grupy B mogą zmniejszać skutki uboczne szczepienia przeciw COVID-19.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Tematy

Przeglądaj szczegółowe informacje

Twierdzenia w tym opracowaniu