Witamina C

Źródła witaminy C

Źródła witaminy C mogą obejmować zarówno żywność roślinną, jak i wybrane zioła oraz formy suplementacyjne. Odpowiedni dobór i sposób spożycia mogą zwiększać wchłanianie oraz ograniczać straty podczas obróbki.

Główne źródła żywieniowe

Dzika róża może:

zawierać łatwo przyswajalną witaminę C 2
zawierać witaminę C 1 1

Acerola może:

być źródłem witaminy C 1
w 3 owocach pokrywać dzienne zapotrzebowanie na witaminę C 1

Kiwi może dostarczać witaminę C 1.

Brokuły mogą zawierać duże ilości witaminy C 1.

Pomidory mogą zawierać witaminę C 1.

Arbuz może dostarczać witaminę C 1.

Seler:

korzeniowy może zawierać duże dawki witaminy C 1
naciowy może zawierać witaminę C 1

Natka pietruszki może zwiększać poziom witaminy C w organizmie poprzez spożycie 1.

Zioła i rośliny dziko rosnące

Szczawik zajęczy może:

zawierać witaminę C 4
pomóc przy szkorbucie 6

Mniszek lekarski może zawierać witaminę C 3.

Pokrzywa może dostarczyć witaminę C do organizmu 5.

Nawłoć pospolita może zawierać witaminę C 1.

Igliwie może być wykorzystywane w terapii szkorbutu 1, choć witamina C z igliwa może się utleniać 1.

Formy i biodostępność

Witamina C może:

być przyjmowana w czystej postaci kwasu L-askorbinowego 1
w formie soli być łagodniejsza dla żołądka 1
łatwo się utleniać 1 i być niestabilna w wysokiej temperaturze 1, a słońce może powodować jej rozkład 1

Liposomalna witamina C może być rozpuszczalna w tłuszczach 1.

Bioflawonoidy mogą poprawiać przyswajanie witaminy C 2.

Żelazo może zwiększać przyswajalność witaminy C 1, a witamina C może zwiększać wchłanianie żelaza 2 1 1.

Mniejsze dawki witaminy C mogą poprawiać jej przyswajanie 1, a posiłek może poprawiać wchłanianie witaminy C 1.

Praktyczne wskazówki

Różnorodne źródła roślinne mogą ułatwiać pokrycie zapotrzebowania, szczególnie świeże owoce i warzywa o wysokiej zawartości witaminy C.
Delikatna obróbka cieplna i szybkie spożycie po przygotowaniu mogą ograniczać straty związane z utlenianiem i temperaturą.
Łączenie produktów bogatych w witaminę C z posiłkiem i bioflawonoidami może sprzyjać wchłanianiu, a rozdzielanie dawek w ciągu dnia może utrzymywać stabilny poziom.

Znaczenie dla organizmu