Źródła magnezu

Magnez jest niezbędnym składnikiem mineralnym uczestniczącym w wielu procesach zachodzących w organizmie. Można dostarczać go z żywnością, a jego poziom bywa wiązany z dietą, samopoczuciem i funkcjonowaniem różnych układów organizmu.

Źródła magnezu w żywności

Magnez można uzupełniać wraz z dietą. Jego źródłami są kakao, kasza gryczana i gorzka czekolada.

  • Do produktów zawierających magnez należą orzechy, w tym migdały, orzechy laskowe, orzechy włoskie, nerkowce i orzechy brazylijskie, a także nasiona i pestki, takie jak nasiona chia, sezam, siemię lniane, pestki dyni i nasiona słonecznika.
  • Magnez mogą zawierać również szpinak, jarmuż, owoce, awokado, banany, czerwona fasola, biała fasola, ryż brązowy, komosa ryżowa, otręby pszenne, kasza jęczmienna i seler korzeniowy.
  • Woda magnezowo-wapniowa jest źródłem magnezu, a kawa może zwiększać jego poziom w organizmie.
  • Magnez mogą zawierać także pokrzywa, mniszek lekarski, żyworódka i mak polny.
  • Dieta bogata w żywność wysokoprzetworzoną może prowadzić do niedoboru magnezu.

Wchłanianie i biodostępność

Witamina D może zwiększać wchłanianie magnezu w jelitach. Jej wysoka suplementacja może prowadzić do niedoboru magnezu.

  • Białko może zwiększać wchłanianie magnezu nawet o 40%, a produkty mleczne mogą ułatwiać jego przyswajanie. Błonnik może natomiast zmniejszać wchłanianie magnezu.
  • Wapń może zmniejszać wchłanianie magnezu. Niektóre leki, częste picie kawy, alkohol i nadmiar fluoru mogą ograniczać jego wchłanianie.
  • Łączenie produktów z magnezem z jarmużem, ziemniakami, fasolą, burakami, suszonymi morelami i pomidorami może wspierać wchłanianie składników odżywczych.
  • Formy magnezu mogą różnić się przyswajalnością. Formy organiczne, takie jak cytrynian, mogą cechować się wyższą przyswajalnością, a cytrynian może być najlepiej przyswajalną formą. Tlenek magnezu może wchłaniać się gorzej niż inne formy i być mniej przyswajalny niż chlorek. Mleczan magnezu może być mniej przyswajalny niż chlorek, natomiast jabłczan magnezu może mieć większą biodostępność niż cytrynian.
  • Mleczan magnezu może podnosić wewnątrzkomórkowe stężenie magnezu, a cytrynian magnezu może podnosić jego poziom we krwi.
  • Odpowiednia porcja witaminy B6 może ułatwiać wchłanianie magnezu. Magnez może zmniejszać wchłanianie manganu i zwiększać wchłanialność witaminy D3.

Suplementacja i formy magnezu

Potas może być łączony z magnezem, a jednoczesne przyjmowanie suplementów potasowych i magnezowych może przynosić korzyści. Witamina B6 może zwiększać skuteczność działania magnezu.

  • Jabłczan magnezu i cytrynian magnezu mogą działać pobudzająco.
  • Tlenek magnezu może pomagać przy zaparciach.

Objawy nerwowo-mięśniowe

Niedobór magnezu może powodować skurcze mięśni, wiązać się z migreną i bólami głowy. Pacjenci z migreną mogą mieć niedobór magnezu. Do możliwych objawów należą również mrowienie kończyn i drętwienie kończyn.

  • Niedobór magnezu może powodować drżenie lub drganie powiek, a także tiki nerwowe i tężyczkę.
  • Mrowienie języka może być objawem niedoboru magnezu.
  • Magnez może wspomagać pracę mięśni, a chlorek magnezu może zmniejszać skurcze mięśni i poprawiać funkcjonowanie układu nerwowego.
  • Suplementacja magnezu może zmniejszać częstotliwość i nasilenie migren, a chelat magnezu w postaci diglicynianu może łagodzić dolegliwości związane ze skurczami mięśni u kobiet ciężarnych.

Sen, nastrój i funkcje poznawcze

Niedobór magnezu może prowadzić do depresji i powodować problemy ze snem, takie jak bezsenność, nocne wybudzanie się i obniżona jakość snu. Może też obniżać koncentrację, powodować problemy z pamięcią, obniżać odporność na stres oraz zaburzać poziom melatoniny. Zwiększona senność może być kolejnym skutkiem niedoboru magnezu. Niedobór magnezu może również zwiększać ryzyko choroby Alzheimera.

  • Niektóre formy magnezu mogą działać wyciszająco.
  • Chlorek magnezu może zwiększać odporność na stres, poprawiać jakość snu i zmniejszać nasilenie depresji.

Serce i ciśnienie krwi

Niedobór magnezu może podnosić ciśnienie krwi oraz zwiększać ryzyko migotania przedsionków i innych zaburzeń rytmu serca. Wysycenie organizmu magnezem może zmniejszać ryzyko udaru mózgu.

  • Niedobór magnezu może zwiększać ryzyko choroby wieńcowej, a jego przewlekły brak może przyczyniać się do miażdżycy i rozwoju chorób serca.
  • Może także powodować problemy sercowo-naczyniowe, kołatanie serca oraz zaburzenia pracy serca.
  • Suplementacja magnezu może obniżać ciśnienie krwi i chronić przed zawałem serca, a mleczan magnezu może stabilizować ciśnienie krwi.

Kości i układ kostny

Niedobór magnezu może osłabiać kości, sprzyjać osteoporozie i zwiększać ryzyko złamań kości.

  • Bor może wspierać odkładanie się magnezu w kościach.

Metabolizm i gospodarka hormonalna

Przewlekły stres może obniżać poziom magnezu w organizmie. Niedobór magnezu może osłabiać działanie witaminy D, upośledzać jej przemianę do aktywnej formy i świadczyć o niskim poziomie witaminy D. Magnez może też być potrzebny do rozprowadzania witaminy D3.

  • Niedobór magnezu może powodować zaburzenia endokrynologiczne, a jego deficyt może być jedną z przyczyn niedoczynności tarczycy. Magnez może także regulować pracę przysadki mózgowej.
  • Przewlekły niedobór magnezu może powodować insulinooporność, a dostarczanie dużych ilości magnezu może obniżać poziom glukozy we krwi. Niedobór magnezu może też występować przy stanie przedcukrzycowym i cukrzycy.
  • Niedobór magnezu może obniżać płodność. Brak magnezu może wiązać się z bardziej bolesnymi miesiączkami, a suplementacja magnezu może łagodzić ich bolesność.

Układ pokarmowy i nerki

Niedobór magnezu może powodować zaparcia, a cytrynian magnezu może je łagodzić. Niedobór magnezu może też świadczyć o problemie z nerkami, natomiast suplementacja magnezem może zmniejszać ryzyko powstawania kamieni nerkowych.

  • Cytrulina może ograniczać wydalanie magnezu z organizmu.
  • Zaburzona flora jelitowa może powodować niedobór magnezu.

Inne skutki niedoboru magnezu

Niedobór magnezu może powodować przewlekłe zmęczenie, osłabienie, zwiększać ryzyko stanów zapalnych i zaburzać apetyt. Bywa związany z chęcią na kwaśne produkty oraz obrzękami kończyn. Może zwiększać ryzyko raka piersi, raka wątroby i stanów przedrzucawkowych. Niedobór magnezu może też powodować szumy uszne, przyczyniać się do utraty słuchu oraz, jeśli jest przewlekły, powodować astmę oskrzelową. Może również być objawem niskiej podaży błonnika.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Nadmiar magnezu może powodować biegunkę. Przy przedawkowaniu może także zatrzymać się oddawanie moczu, wystąpić zaparcie oraz obniżyć się ciśnienie tętnicze.

Pozostałe zastosowania

Niedobór magnezu może zwiększać ryzyko nieprawidłowego rozwoju płodu oraz zwiększać ryzyko raka trzustki. Magnez może zwiększać odporność. Połączenie kawy i magnezu może zmniejszać ryzyko nowotworów. Magnez może również zmniejszać ryzyko rozwoju raka jelita grubego.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Tematy

Przeglądaj szczegółowe informacje

Twierdzenia w tym opracowaniu