Magnez (mikroelement)

Magnez jest niezbędnym minerałem obecnym w organizmie i wielu produktach spożywczych. Bywa łączony z pracą mięśni i układu nerwowego, a jego poziom można uzupełniać dietą lub suplementami.

Źródła magnezu w diecie

Kakao może zawierać magnez i być jego źródłem. Mniszek lekarski zawiera magnez, a pokrzywa może dostarczać go do organizmu. Kasza gryczana może być źródłem magnezu i dostarczać go do organizmu.

  • Wśród orzechów i nasion magnez mogą zawierać migdały, nerkowce, orzechy brazylijskie, pestki dyni, nasiona sezamu, siemię lniane, nasiona chia i nasiona słonecznika; orzechy mogą też być jego źródłem.
  • W produktach zbożowych magnez mogą zawierać produkty zbożowe, ryż brązowy, otręby pszenne i komosa ryżowa.
  • Wśród warzyw i owoców magnez mogą zawierać jarmuż, awokado, seler korzeniowy, szpinak, banany i fasola biała.
  • Magnez mogą zawierać także mak polny, żyworódka, gorzka czekolada i piwo.
  • Woda magnezowo-wapniowa może być źródłem magnezu, a jego poziom można uzupełniać dietą.

Wchłanianie i formy magnezu

Magnez i witamina D mogą wpływać na wzajemne przyswajanie i działanie: witamina D może zwiększać wchłanianie magnezu, a magnez może wspierać wchłanianie witaminy D, zwiększać jej wchłanialność i przekształcać ją w formę aktywną. Magnez może być też potrzebny do rozprowadzania witaminy D3, a jego niedobór może osłabiać działanie witaminy D. Z kolei wysoka suplementacja witaminą D może prowadzić do niedoboru magnezu.

  • Przyswajalność zależy od formy magnezu: formy organiczne, takie jak cytrynian, mogą być lepiej przyswajalne, a tlenek może wchłaniać się gorzej niż inne formy. Mleczan może być mniej przyswajalny niż chlorek, a chlorek także może być mniej przyswajalny. Chlorek magnezu jest solą obecną w preparatach doustnych i do stosowania miejscowego.
  • Wśród form magnezu cytrynian i jabłczan mogą działać pobudzająco. Mleczan może natomiast podnosić wewnątrzkomórkowe stężenie magnezu, a cytrynian może podnosić poziom magnezu we krwi.
  • Na wchłanianie magnezu mogą wpływać inne składniki: błonnik, wapń, mangan, fluor oraz niektóre leki mogą je zmniejszać, a magnez może lepiej przyswajać się w kwaśnym środowisku, z uwzględnieniem witaminy C.
  • Białko może zwiększać wchłanianie magnezu nawet o 40%, a produkty mleczne mogą ułatwiać jego przyswajanie. Wchłanianiu mogą sprzyjać także witamina B6, której odpowiednia porcja może się do niego przyczyniać, i jej wpływ na skuteczność działania magnezu.
  • Łączenie produktów zawierających magnez z jarmużem, burakami, ziemniakami, pomidorami i fasolą może wspierać wchłanianie składników odżywczych. Jednoczesne łączenie magnezu z posiłkami może natomiast pogarszać jego wchłanianie.
  • Potas może być łączony z magnezem.

Układ nerwowy, sen i pamięć

Niedobór magnezu może prowadzić do depresji i zaburzeń snu, w tym bezsenności oraz wybudzania się w nocy. Może też obniżać koncentrację, a mrowienie i drętwienie kończyn mogą być jego objawami.

  • Magnez może pomagać w zasypianiu, łagodzić bezsenność i poprawiać jakość snu. Suplementacja magnezem może wydłużać sen u osób starszych, a chlorek magnezu może poprawiać jakość snu.
  • Magnez może poprawiać funkcjonowanie układu nerwowego i wspomagać przewodzenie impulsów nerwowych.
  • Przy niedoborze magnezu może pojawić się zwiększona senność, obniżenie jakości snu i zaburzenie poziomu melatoniny.
  • Problemy z pamięcią mogą być objawem niedoboru magnezu, a niedobór może zwiększać ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera.
  • Teonian magnezu może wspomagać pracę mózgu, działać neuroprotekcyjnie i wspierać układ nerwowy. Niektóre formy magnezu mogą działać wyciszająco, a wody lecznicze z magnezem mogą być polecane przy nadpobudliwości.
  • Niedobór magnezu może powodować drżenie powiek i szumy uszne, a także obniżać odporność na stres.
  • Magnez może zmniejszać ryzyko rozwoju depresji.

Mięśnie, energia i zmęczenie

Niedobór magnezu może prowadzić do skurczów mięśni oraz przewlekłego zmęczenia.

  • Magnez może wspomagać pracę mięśni i wspierać produkcję energii.
  • Niedobór magnezu może powodować osłabienie, drganie powiek i tężyczkę.
  • Chlorek magnezu może zmniejszać skurcze mięśni, a magnez może zmniejszać pobudliwość nerwowo-mięśniową.

Serce i układ krążenia

Magnez może regulować ciśnienie krwi, a jego niedobór może je podwyższać. Niedobór magnezu może także zaburzać pracę serca i zwiększać ryzyko migotania przedsionków.

  • Magnez może zmniejszać ryzyko arytmii, a także obniżać poziom migotania przedsionków.
  • Wysycenie organizmu magnezem może zmniejszać ryzyko udaru mózgu, natomiast jego niedobór może zwiększać to ryzyko.
  • Magnez może zmniejszać ryzyko zawału serca i śmiertelność po zawale mięśnia sercowego.
  • Magnez może zmniejszać odkładanie się wapna na ściankach naczyń krwionośnych oraz poprawiać funkcjonowanie układu krążenia.
  • Magnez może zmniejszać ryzyko niewydolności serca i regulować pracę serca.
  • Niedobór magnezu może zwiększać ryzyko choroby wieńcowej.
  • Magnez może poprawiać przepływ krwi w oczach.

Kości i stawy

Niedobór magnezu może sprzyjać powstawaniu osteoporozy i osłabiać kości. Magnez może wzmacniać kości oraz zmniejszać ryzyko złamań.

  • Magnez może chronić stawy.
  • Niedobór magnezu może zwiększać ryzyko złamania kości.
  • Bor może wspierać odkładanie się magnezu w kościach.

Metabolizm i poziom cukru

Magnez może obniżać insulinooporność. Może też obniżać poziom glukozy oraz poziom hemoglobiny glikowanej.

  • Magnez może wspierać powstawanie białek.
  • Jego obecność w diecie może zmniejszać ryzyko cukrzycy typu 2, a magnez może zmniejszać ryzyko powikłań cukrzycy.
  • Niedobór magnezu może być objawem stanu przedcukrzycowego.

Układ pokarmowy

Niedobór magnezu może powodować zaparcia, a tlenek magnezu i cytrynian magnezu mogą łagodzić zaparcia.

  • Magnez może zmniejszać ryzyko pojawienia się polipów oraz nowotworu jelita grubego.

Migreny i bóle

Suplementacja magnezu może zmniejszać nasilenie migreny i ograniczać jej częstotliwość. Niedobór magnezu może powodować migrenę oraz bóle głowy.

  • Magnez może zapobiegać atakom migreny i zmniejszać ryzyko bólów migrenowych.
  • Może także pomagać w przewlekłym bólu.

Hormony i zdrowie reprodukcyjne

Magnez reguluje pracę przysadki mózgowej i może wpływać na działanie hormonów. Jego niedobór może powodować zaburzenia endokrynologiczne.

  • Magnez może zmniejszać objawy menopauzy.
  • Może zmniejszać bóle miesiączkowe, a jego suplementacja może łagodzić bolesne miesiączki.
  • Niedobór magnezu może obniżać płodność i zwiększać ryzyko nieprawidłowego rozwoju płodu.

Odporność i stany zapalne

Magnez może działać przeciwzapalnie i obniżać stężenie CRP. Może także zwiększać odporność. Niedobór magnezu może zwiększać ryzyko wystąpienia stanów zapalnych.

Ryzyko nowotworów

Magnez może zmniejszać ryzyko rozwoju raka jelita grubego. Niedobór magnezu może natomiast zwiększać ryzyko raka trzustki i raka piersi.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Nadmiar magnezu może powodować biegunkę, a jego przedawkowanie może prowadzić do zaparcia.

  • Hipermagnezemia może być przeciwwskazaniem do kąpieli w chlorku magnezu.

Pozostałe zastosowania

Przewlekły stres może obniżać poziom magnezu, a magnez może obniżać poziom kortyzolu.

  • Magnez może wspierać działanie witaminy C, poprawiać słuch i zmniejszać ryzyko powstawania kamieni nerkowych przy suplementacji.
  • Magnez może spowalniać proces starzenia się i hamować skracanie telomerów.
  • Niedobór magnezu może upośledzać przemianę witaminy D do formy aktywnej oraz świadczyć o niskim poziomie witaminy D.
  • Niedobór magnezu może powodować obrzęki kończyn.
  • Suplementacja magnezem może zmniejszać progresję zwyrodnienia plamki żółtej.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Tematy

Przeglądaj szczegółowe informacje

Twierdzenia w tym opracowaniu