Niedobory magnezu

Niedobór magnezu oznacza zbyt małą ilość tego minerału w organizmie. Bywa wiązany z zaburzeniami pracy mięśni, układu nerwowego, serca i metabolizmu, a także z problemami ze snem oraz kondycją kości.

Objawy neurologiczne i psychiczne

Niedobór magnezu może wiązać się z podatnością na depresję. Przedłużający się latami niedobór może także zwiększać ryzyko rozwoju choroby Alzheimera.

  • Drżenie lub drganie powiek może być objawem niedoboru magnezu.
  • Mrowienie, a także drętwienie kończyn, może towarzyszyć niedoborowi magnezu, a mrowienie języka również może być jego objawem.
  • Niedobór magnezu może powodować szumy uszne i być jednym z czynników przyczyniających się do utraty słuchu.
  • Tiki nerwowe mogą pojawić się przy niedoborze magnezu.
  • Chlorek magnezu może zmniejszać nasilenie depresji.

Mięśnie i układ nerwowy

Niedobór magnezu może prowadzić do skurczów mięśni, w tym skurczów łydek i bolesnych skurczów nóg. Może także przyczyniać się do rozwoju tężyczki, a osłabienie należy do możliwych skutków niedoboru magnezu.

  • Chlorek magnezu może zmniejszać skurcze mięśni oraz poprawiać funkcjonowanie układu nerwowego.

Serce i ciśnienie

Niedobór magnezu może prowadzić do wzrostu ciśnienia tętniczego, a w przewlekłych przypadkach także do nadciśnienia. Wysycenie organizmu magnezem może zmniejszać ryzyko wystąpienia udaru mózgu, natomiast niedobór magnezu może zwiększać to ryzyko. Brak magnezu może również zwiększać ryzyko migotania przedsionków oraz innych zaburzeń rytmu serca.

  • Duży lub przewlekły niedobór magnezu może prowadzić do arytmii serca, zaburzeń pracy serca i kołatania serca.
  • Niedobór magnezu może wiązać się z problemami sercowo-naczyniowymi, zwiększonym ryzykiem choroby wieńcowej oraz rozwojem chorób serca.
  • W sytuacjach przewlekłego niedoboru magnezu może dojść do miażdżycy.
  • Suplementacja magnezu może przyczyniać się do obniżenia ciśnienia krwi, a mleczan magnezu może stabilizować ciśnienie.
  • Magnez może obniżać poziom migotania przedsionków.

Sen, zmęczenie i koncentracja

Niedobór magnezu może wiązać się z przewlekłym zmęczeniem oraz problemami z koncentracją. Może także zaburzać sen, powodując bezsenność, częstsze wybudzanie się w nocy, obniżenie jego jakości i inne zaburzenia snu.

  • Problemy z pamięcią mogą być objawem niedoboru magnezu.
  • Niedobór magnezu może zwiększać senność i obniżać odporność na stres.
  • Jabłczan magnezu może działać pobudzająco, niektóre formy magnezu mogą działać wyciszająco, a chlorek magnezu może poprawiać jakość snu i zwiększać odporność na stres.

Kości i witamina D

Niedobór magnezu może osłabiać kości, sprzyjać powstawaniu osteoporozy i zwiększać ryzyko złamań. Może także upośledzać przemianę witaminy D do aktywnej formy oraz osłabiać jej działanie i skuteczność po przyjęciu. Niski poziom magnezu może również świadczyć o niskim poziomie witaminy D.

  • Bor może wspierać odkładanie się magnezu w kościach.

Metabolizm i hormony

Przewlekły stres może obniżać poziom magnezu w organizmie, a długotrwały niedobór tego pierwiastka może powodować insulinooporność. Niedobór magnezu może być objawem stanu przedcukrzycowego i cukrzycy, a także może prowadzić do rozwoju cukrzycy typu 2. Zaburzenia endokrynologiczne obejmują również możliwy związek deficytu magnezu z niedoczynnością tarczycy.

  • Niedobór magnezu może obniżać płodność.
  • Brak magnezu może zwiększać ryzyko stanów przedrzucawkowych.
  • Cytrulina może ograniczać wydalanie magnezu z organizmu.
  • Dostarczanie dużych ilości magnezu może zmniejszać poziom glukozy we krwi.

Układ trawienny i wchłanianie

Niedobór magnezu może powodować zaparcia. Może też być objawem niskiej podaży błonnika albo świadczyć o problemie z nerkami.

  • Błonnik może zmniejszać przyswajanie magnezu, szczególnie przy jego nadmiernym spożyciu.
  • Zaburzona flora jelitowa może powodować niedobór magnezu.
  • Wapń, nadmiar fluoru, zbyt częste picie kawy oraz alkohol mogą ograniczać wchłanianie magnezu.
  • Białko może zwiększać wchłanianie magnezu nawet o 40%, a odpowiednia porcja witaminy B6, produkty mleczne i witamina D mogą ułatwiać jego przyswajanie.
  • Magnez może wchłaniać się gorzej przy jednoczesnym łączeniu go z posiłkami.
  • Magnez może zmniejszać wchłanianie manganu, natomiast jego łączenie z jarmużem może wspierać wchłanianie składników odżywczych.
  • Tlenek magnezu może pomagać przy zaparciach, a cytrynian magnezu może je łagodzić.

Źródła magnezu w diecie

Poziom magnezu można uzupełniać wraz z dietą, natomiast dieta oparta na żywności wysokoprzetworzonej może sprzyjać jego niedoborowi. Magnez występuje między innymi w orzechach, nasionach, pestkach i produktach zbożowych.

  • Kasza gryczana może być źródłem magnezu i dostarczać go do organizmu.
  • Mniszek lekarski może zawierać magnez, podobnie jak pokrzywa.
  • Do produktów zawierających magnez należą migdały, nerkowce, orzechy laskowe, włoskie i brazylijskie.
  • Magnez mogą dostarczać także nasiona chia, siemię lniane, nasiona sezamu oraz pestki dyni.
  • Źródłem magnezu mogą być czerwona i biała fasola.
  • Magnez może występować w ryżu brązowym, komosie ryżowej, otrębach pszennych i selerze korzeniowym.
  • Warzywa i owoce zawierające magnez to między innymi jarmuż, awokado, szpinak i banany.
  • Gorzka czekolada może zawierać magnez i być jego źródłem, a podobną rolę może pełnić kakao.
  • Wodę magnezowo-wapniową można traktować jako źródło magnezu.
  • Magnez może występować także w maku polnym oraz w żyworódce.
  • Ziele yerba mate jest bogate w minerały, w tym cynk, magnez, mangan, żelazo i potas.

Suplementacja i formy magnezu

Formy magnezu mogą różnić się przyswajalnością.

  • Tlenek magnezu może wchłaniać się gorzej niż inne formy i być mniej przyswajalny niż chlorek magnezu. Chlorek magnezu także może należeć do mniej przyswajalnych form, a mleczan magnezu może być mniej przyswajalny niż chlorek.
  • Formy organiczne, takie jak cytrynian magnezu, mogą charakteryzować się wyższą przyswajalnością, natomiast jabłczan magnezu może mieć większą biodostępność niż cytrynian.
  • Mleczan magnezu może podnosić wewnątrzkomórkowe stężenie magnezu, a cytrynian magnezu może zwiększać jego poziom we krwi.
  • Cytrynian magnezu może działać pobudzająco.
  • Magnez może być łączony z potasem, a witamina B6 może zwiększać skuteczność jego działania.

Odporność i stany zapalne

Niedobór magnezu może zwiększać ryzyko wystąpienia stanów zapalnych. Magnez może zwiększać odporność i działać przeciwzapalnie.

Migreny i bóle głowy

Niedobór magnezu może powodować bóle głowy i migrenę. Bóle migrenowe mogą być jego objawem, a osoby z migreną mogą mieć niedobór magnezu.

  • Suplementacja magnezu może pomóc zmniejszyć nasilenie migreny oraz częstotliwość jej występowania.

Magnez a nowotwory

Niedobór magnezu może zwiększać ryzyko raka trzustki, raka piersi oraz pojawienia się raka wątroby. Magnez może zmniejszać ryzyko rozwoju nowotworu jelita grubego.

Zdrowie kobiet i miesiączka

Niedobór magnezu może wiązać się z bardziej bolesnym przebiegiem miesiączek, a suplementacja tego składnika może łagodzić dolegliwości menstruacyjne.

Układ oddechowy i moczowy

Przewlekły niedobór magnezu może powodować astmę oskrzelową. Suplementacja magnezem może zmniejszać ryzyko pojawienia się kamieni nerkowych.

Pozostałe objawy i działanie magnezu

Niedobór magnezu może powodować obrzęki kończyn oraz chęć sięgania po kwaśne produkty. Magnez może także spowalniać proces starzenia się.

  • Suplementacja magnezem może zmniejszać progresję zwyrodnienia plamki żółtej.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Niedobór magnezu zwiększa ryzyko nieprawidłowego rozwoju płodu. Wysoka suplementacja witaminą D może prowadzić do niedoboru magnezu, a niektóre leki mogą obniżać jego wchłanianie.

  • Przedawkowanie magnezu może powodować biegunkę i zaparcia, a także zatrzymanie moczu.
  • Nadmiar magnezu może prowadzić do obniżenia ciśnienia tętniczego oraz zaburzeń rytmu serca.
  • Kąpieli w chlorku magnezu nie należy stosować w przypadku niewydolności nerek, a hipermagnezemia może być przeciwwskazaniem do takiej kąpieli.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Twierdzenia w tym opracowaniu