Zwiększanie przyswajalności składników odżywczych

Zwiększanie przyswajalności składników odżywczych obejmuje sposoby wspierania trawienia, wchłaniania i wykorzystywania witamin, minerałów oraz innych substancji obecnych w żywności. Znaczenie mogą mieć między innymi kompozycja posiłków, obecność tłuszczów, kondycja układu pokarmowego i stopień przetworzenia produktów.

Wchłanianie składników odżywczych

Wchłanianie składników odżywczych może zmieniać się zależnie od ich rodzaju, dawki oraz obecności innych składników w diecie.

  • Inulina może zwiększać przyswajalność niektórych składników mineralnych.
  • Białko może zwiększać wchłanianie magnezu nawet o 40%, a produkty mleczne mogą dodatkowo ułatwiać jego przyswajanie.
  • Magnez może zwiększać wchłanialność witaminy D3, natomiast witamina D może zwiększać wchłanianie magnezu.
  • Jabłczan magnezu może mieć większą biodostępność niż cytrynian magnezu.
  • Wapno może zwiększać przyswajalność witaminy B12, podobnie jak dieta bogata w produkty mleczne oraz hibiskus.
  • Witamina C może zwiększać wchłanianie żelaza, w tym żelaza niehemowego.
  • Witamina A może zwiększać wchłanianie żelaza z roślin.
  • Witamina C może zwiększać wchłanianie selenu.
  • Bioflawonoidy mogą poprawiać przyswajanie i wchłanianie witaminy C.
  • Mniejsze dawki witaminy C mogą poprawiać jej przyswajanie.
  • Czosnek może zwiększać przyswajalność cynku.
  • Odpowiednie nawodnienie może wspomagać wchłanianie składników pokarmowych.
  • Błonnik może utrudniać wchłanianie składników odżywczych. Upośledzenie tego procesu może prowadzić do niedoborów, a zaburzenia flory jelitowej mogą dodatkowo je nasilać.

Trawienie i zdrowie jelit

Sprawne funkcjonowanie układu pokarmowego ma znaczenie dla wykorzystania składników odżywczych, ponieważ problemy z jego działaniem mogą wpływać na ich wchłanianie.

  • Kwas masłowy może zwiększać powierzchnię wchłaniania w jelicie cienkim.

Łączenie produktów i przygotowanie

Dobór produktów i sposób ich przygotowania mogą wpływać na przyswajanie zawartych w nich składników odżywczych.

  • Awokado może poprawiać wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, a obecność tłuszczu może zwiększać przyswajalność kurkuminy oraz likopenu z pomidorów.
  • Żelazo może zwiększać przyswajalność witaminy C.
  • Czosnek może zwiększać przyswajalność żelaza, natomiast rozmaryn może zwiększać przyswajalność likopenu.
  • Dodanie octu jabłkowego do bulionu może zwiększać ilość wydobywanych aminokwasów.
  • Łączenie produktów zawierających magnez z suszonymi morelami, pomidorami, burakami, ziemniakami, kakao, fasolą lub jarmużem może wspierać wchłanianie składników odżywczych.
  • Zamrożenie owoców może zwiększać biodostępność obecnych w nich antocyjanów.
  • Stosowanie kurkumy z ostrą papryką lub pieprzem może zwiększać jej przyswajanie.
  • Spożywanie gorzkiej czekolady po słodkim posiłku może zwiększać absorpcję polifenoli.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Twierdzenia w tym opracowaniu