Ćwiczenia mięśni
Ćwiczenia mięśni mogą wzmacniać układ ruchu i mogą poprawiać sprawność w codziennych aktywnościach. Odpowiednia regeneracja i równowaga elektrolitowa mogą ograniczać dolegliwości, a właściwie dobrane akcesoria mogą ułatwiać systematyczny trening.
Budowanie i utrzymanie masy oraz siły
Kreatyna może wspomagać budowanie masy mięśniowej 41, może przyspieszać regenerację po wysiłku 2, może dostarczać energię mięśniom 2 i może zwiększać odporność mięśni na zmęczenie 1.
- Zbyt mała ilość kreatyny w organizmie może spowalniać tempo regeneracji 1, a suplementacja może spowalniać przebieg sarkopenii 11.
- Osoby przyjmujące kreatynę mogą rzadziej doświadczać skurczów 1, natomiast długotrwałe stosowanie kreatyny może powodować skurcze mięśni 1.
Białko i aminokwasy mogą:
- zapobiegać utracie masy mięśniowej 1
- wspierać masę przez leucynę 1 i kolagen 1
- ograniczać rozpad przez cytrulinę 1 i glicynę 1
- zwiększać efektywność regeneracji przez L-argininę 2 i wspomagać regenerację przez cytrulinę 1
- przyspieszać regenerację po wysiłku fizycznym przez taurynę 1
Beta-alanina może wspierać rozbudowę mięśni 1 i może powodować wzrost siły mięśniowej 1.
Picie kawy może zwiększać siłę mięśniową 1, a odpowiedni trening oporowy może utrwalać te efekty.
Skurcze, ból i czynniki ryzyka
Skurcze mięśni mogą wynikać z niedoboru magnezu 3112, niedoboru potasu 111, niedoboru wapnia 1, niedoborów witamin z grupy B (w tym B12 i B5) 111, niedoboru witaminy D 121 oraz niedoboru jodu 1.
- Odwodnienie może powodować skurcze łydek 1, a wychłodzenie może nasiląć skurcze 1, podobnie jak intensywny wysiłek 1.
- Zaburzenia elektrolitowe mogą powodować skurcze łydek 1, a przedawkowanie potasu może powodować osłabienie i niedowład mięśni 11.
- Statyny mogą powodować skurcze mięśni 1, a tężyczka oraz wybrane choroby neurologiczne i metaboliczne mogą powodować skurcze 111.
- Płaskostopie może powodować skurcze mięśni łydek 1, a żylaki mogą powodować skurcze łydek 1.
Bóle mięśni mogą występować przy niedoborze wapnia 1, niedoborze witaminy D 2, niedoborze jodu 1 oraz jako objaw cukrzycy 1.
Niedobór snu może prowadzić do bóli mięśni głowy 1, a wysoki poziom kortyzolu może sprzyjać utracie mięśni 1 i może objawiać się szczupłością kończyn 1, podczas gdy za mała ilość kortyzolu może wywoływać osłabienie mięśni 1.
Regeneracja i odzyskiwanie sprawności
Kreatyna może przyspieszać regenerację po wysiłku 2, a cytrulina może wspomagać regenerację po treningu 1 i zwiększać wykorzystanie aminokwasów 1.
- Kąpiel w chlorku magnezu może przyspieszać regenerację mięśni 1, a chlorek magnezu może zmniejszać skurcze mięśni 1.
- Różeniec górski może skutkować szybszą regeneracją po wysiłku 2, a kurkuma może łagodzić bóle mięśniowe 1.
- Żmijowiec zewnętrznie może rozluźniać mięśnie 1, wewnętrznie może pomóc uspokoić się i rozluźnić 2, a korzeń żywokostu może łagodzić ból nadwyrężenia mięśni 1.
- Trening Jacobsona może pomagać w relaksacji organizmu 1, a uziemianie organizmu może zmniejszać sztywność mięśni 1.
Organizacja treningu i profilaktyka
Ćwiczenia mięśni mogą korzystać z akcesoriów zwiększających bezpieczeństwo i wygodę (ławeczka, step, atlas), a progresywne obciążenie i poprawna technika mogą zmniejszać ryzyko kontuzji.
- Beta-alanina i kreatyna mogą wzmacniać bodziec treningowy 1141, ale monitorowanie reakcji organizmu może ograniczać ryzyko skurczów 11.
- Potas pomaga utrzymać niezbędną masę mięśniową 1 i kontroluje pracę mięśni 1, jednak nadmiar potasu może osłabiać mięśnie 11.
- Cytrulina i L-arginina mogą zwiększać efektywność potreningowej odbudowy 211, a witamina C może spowalniać zanik mięśni 1.
Sygnały wymagające uwagi
Osłabienie mięśni i szybkie męczenie się mogą być objawem nadczynności tarczycy 1, a przykurcz palców dłoni może wskazywać na niedobór wapnia 1.
- Badanie kreatyny wykonujemy, gdy zachodzi podejrzenie uszkodzenia mięśni szkieletowych 1.
- Skurcze podczas biegunki mogą łagodzić preparaty na bazie skrzypu polnego 1, a skurcze jelit po sokach na pusty żołądek mogą występować częściej 1.
- Jaśminowiec wonny i rumianek mogą rozkurczać mięśnie gładkie 23.
To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.
