Dieta i niedobory składników mineralnych

Dieta może odgrywać ważną rolę w zapobieganiu niedoborom składników mineralnych i może wpływać na codzienne funkcjonowanie organizmu. Zbyt mała podaż minerałów lub gorsze ich wchłanianie mogą sprzyjać objawom ze strony układu nerwowego, mięśni i kości. Znaczenie może mieć zarówno dobór produktów, jak i sposób łączenia posiłków oraz napojów.

Niedobór magnezu może:

• powodować bolesne skurcze nóg 2
• wywoływać bóle głowy 2
• powodować mrowienie kończyn 2
• prowadzić do bolesniejszych miesiączek 1
• powodować zwiększoną senność 2
• skutkować osłabieniem 1
• powodować spadek koncentracji 3
• w sytuacjach przewlekłych prowadzić do nadciśnienia 1

Niedobór żelaza może:

• objawiać się łamliwością włosów 1
• pogarszać transport tlenu w organizmie i może sprzyjać zmęczeniu

Niedobór wapnia może:

• prowadzić do łamliwości paznokci 1
• zwiększać ryzyko osteoporozy 1

Inne niedobory mineralne mogą:

• zwiększać ryzyko uszkodzenia mózgu 1
• powodować stres biologiczny 1

Niedobór cynku może prowadzić do zaniku grasicy 1, a niedobór potasu może sprzyjać problemom z nadciśnieniem 1 i zwiększać ryzyko insulinooporności 1.

Produkty wspierające podaż minerałów mogą:

• dostarczać magnez poprzez kaszę gryczaną 11, czerwoną fasolę 1 i pokrzywę 2
• dostarczać żelazo poprzez czerwone mięso 1, żółtka jaj 1, orzechy 1, chlorellę 1, sproszkowaną ashwagandhę 1, seler korzeniowy 1 i dietę wegańską opartą na źródłach żelaza niehemowego 1
• dostarczać wapń poprzez nasiona chia 1 i seler korzeniowy 1
• uzupełniać różne minerały dzięki jajkom 1, yerba mate 1, pokrzywie 1, mniszkowi lekarskiemu 12 i orzechom jako źródłu selenu 1

Wchłanianie żelaza może poprawiać witamina C 1, karotenoidy 1, woda z cytryną 1 oraz unikanie kawy 11 i herbaty 111 w pobliżu posiłku lub suplementacji. Czosnek może zwiększać przyswajalność żelaza 1 i cynku 1.

Wchłanianie magnezu mogą ułatwiać produkty mleczne 1. Z kolei dieta oparta na żywności wysokoprzetworzonej może prowadzić do niedoboru magnezu 1, ponieważ produkty przetworzone mogą zawierać mniej składników mineralnych 1.

Regularne komponowanie posiłków z produktów mniej przetworzonych może ułatwiać pokrycie zapotrzebowania na minerały i może zmniejszać ryzyko narastania niedoborów. Łączenie roślinnych źródeł żelaza z dodatkiem witaminy C może zwiększać ich wykorzystanie, a rozdzielanie ich od kawy i herbaty może ograniczać straty wchłaniania.

Zwiększenie spożycia roślinnych produktów bogatych w żelazo może korzystnie wpływać na płodność u kobiet 1, a produkty zawierające składniki mineralne mogą zmniejszać odczuwanie głodu 1. W szczególnych sytuacjach żywieniowych, takich jak ciąża, wybrane produkty jak buraki mogą wspierać dietę ze względu na zawartość kwasu foliowego 1.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.