Suplementacja magnezu

Magnez jest niezbędnym minerałem, który uczestniczy w wielu procesach zachodzących w organizmie. Suplementacja magnezu bywa wiązana z uzupełnianiem jego podaży, a jego poziom może zależeć także od diety, wchłaniania i stanu zdrowia.

Źródła magnezu w diecie

Magnez można uzupełniać wraz z dietą. Kakao może być jego źródłem i zawierać magnez.

  • Dieta oparta na żywności wysokoprzetworzonej może prowadzić do niedoboru magnezu.
  • Mniszek lekarski, pokrzywa i żyworódka mogą zawierać magnez.
  • Gorzka czekolada może zawierać magnez i być jego źródłem.
  • Migdały, nerkowce, orzechy laskowe, włoskie i brazylijskie mogą być źródłem magnezu lub go zawierać. Źródłem mogą być też orzechy ogólnie.
  • Nasiona i pestki mogą zawierać magnez: siemię lniane, mak polny, sezam, pestki dyni i nasiona chia. Ta grupa jest też wymieniana wśród źródeł magnezu.
  • Kasza gryczana może być źródłem magnezu i dostarczać go do organizmu, a kasza jęczmienna może go dostarczać. Magnez może zawierać również ryż brązowy, otręby pszenne i komosa ryżowa. Źródłem mogą być też produkty zbożowe.
  • Magnez mogą zawierać jarmuż, szpinak, awokado, seler korzeniowy i banany.
  • Czerwona fasola może być źródłem magnezu, a fasola biała może go zawierać.
  • Woda magnezowo-wapniowa może być źródłem magnezu.
  • Piwo może zawierać magnez.

Wchłanianie i formy magnezu

Białko może zwiększać wchłanianie magnezu nawet o 40%, a witamina D może ułatwiać jego wchłanianie w jelitach. Przyswajanie magnezu mogą też wspierać odpowiednia porcja witaminy B6, produkty mleczne i kwaśne środowisko, o które można zadbać, przyjmując witaminę C. Łączenie produktów z magnezem z jarmużem, burakami, fasolą, ziemniakami, pomidorami lub suszonymi morelami może wspierać wchłanianie składników odżywczych. Wchłanianie magnezu mogą ograniczać nadmiar błonnika, wapń, częste picie kawy, nadmiar fluoru, alkohol i jednoczesne spożywanie magnezu z posiłkiem. Magnez może też zmniejszać wchłanianie manganu.

  • Mleczan magnezu może podnosić wewnątrzkomórkowe stężenie magnezu, a zarazem być mniej przyswajalny niż chlorek magnezu.
  • Tlenek magnezu może wchłaniać się gorzej niż inne formy magnezu i gorzej niż chlorek magnezu. Chlorek magnezu również może być mniej przyswajalną formą magnezu.
  • Cytrynian magnezu może podnosić poziom magnezu we krwi i być najlepiej przyswajalną formą magnezu. Jabłczan magnezu może mieć większą biodostępność niż cytrynian magnezu.

Objawy neurologiczne i psychiczne

Niedobór magnezu może sprzyjać depresji oraz powodować migrenę i bóle głowy. Osoby z migreną mogą mieć niedobór magnezu, a suplementacja może zmniejszać nasilenie migreny i częstotliwość jej występowania. Przy niedoborze mogą wystąpić problemy z koncentracją, zaburzenia pamięci, mrowienie i drętwienie kończyn, drganie powiek oraz tiki nerwowe. Niedobór magnezu może też obniżać odporność na stres i wiązać się z szumami usznymi.

  • Chlorek magnezu może zwiększać odporność na stres, poprawiać funkcjonowanie układu nerwowego i zmniejszać nasilenie depresji.
  • Niektóre formy magnezu mogą działać wyciszająco, a wody lecznicze z magnezem mogą być polecane przy nadpobudliwości.
  • Przewlekły stres może obniżać poziom magnezu w organizmie.

Sen i zmęczenie

Niedobór magnezu może powodować przewlekłe zmęczenie i osłabienie. Może też wiązać się z bezsennością, zaburzeniami snu, gorszą jakością snu, wybudzaniem się w nocy, zwiększoną sennością oraz zaburzeniem poziomu melatoniny.

  • Suplementacja magnezem może wydłużać sen u osób starszych.
  • Chlorek magnezu może poprawiać jakość snu.
  • Jabłczan magnezu i cytrynian magnezu mogą działać pobudzająco.

Mięśnie i skurcze

Niedobór magnezu może prowadzić do skurczów mięśni, w tym łydek i nóg, które mogą być bolesne. Magnez może wspomagać pracę mięśni, a chlorek magnezu może zmniejszać skurcze.

  • Niedobór magnezu może przyczyniać się do rozwoju tężyczki.
  • U kobiet ciężarnych diglicynian magnezu może łagodzić dolegliwości związane ze skurczami mięśni.

Serce i układ krążenia

Niedobór magnezu może podnosić ciśnienie krwi, a suplementacja może je obniżać. Wysycenie organizmu magnezem może zmniejszać ryzyko udaru mózgu, natomiast jego niedobór może zwiększać ryzyko udaru. Niedobór magnezu może także zwiększać ryzyko migotania przedsionków i powodować tę arytmię, zwiększać ryzyko arytmii serca, powodować kołatanie serca oraz zaburzać pracę serca. Może też zwiększać ryzyko choroby wieńcowej i powodować inne problemy sercowo-naczyniowe. Przewlekły niedobór magnezu może wiązać się z miażdżycą i nadciśnieniem.

  • Mleczan magnezu może stabilizować ciśnienie krwi, a suplementacja magnezem może chronić przed zawałem serca.

Kości i układ kostny

Niedobór magnezu może osłabiać kości, sprzyjać osteoporozie i zwiększać ryzyko złamań.

  • Magnez może wzmacniać kości.
  • Bor może wspierać odkładanie się magnezu w kościach.

Metabolizm i witaminy

Magnez może wspierać wchłanianie witaminy D oraz uczestniczyć w jej przekształcaniu do formy aktywnej. Jego niedobór może osłabiać działanie witaminy D, a sam magnez może być potrzebny do rozprowadzania witaminy D3. Wysoka suplementacja witaminą D może prowadzić do niedoboru magnezu, a niedobór magnezu może być związany z niskim poziomem witaminy D.

  • Witamina B6 może zwiększać skuteczność działania magnezu, a magnez może wspierać działanie witaminy C w organizmie.
  • Niedobór magnezu może powodować zaburzenia endokrynologiczne i insulinooporność, a także być objawem stanu przedcukrzycowego lub cukrzycy.
  • Niedobór magnezu może być objawem niskiej podaży błonnika.
  • Magnez może wspierać powstawanie białek, a dostarczanie go w dużych ilościach może zmniejszać poziom glukozy we krwi.
  • Potas może być łączony z magnezem.
  • Picie kawy może zwiększać poziom magnezu w organizmie.

Układ pokarmowy i nerki

Niedobór magnezu może świadczyć o problemie z nerkami. Suplementacja magnezem może zmniejszać ryzyko pojawienia się kamieni nerkowych.

  • Niedobór magnezu może powodować zaparcia, a tlenek magnezu może pomagać przy zaparciach.
  • Zaburzona flora jelitowa może powodować niedobór magnezu, a jego niedobór może zaburzać apetyt.
  • Cytrulina może ograniczać wydalanie magnezu z organizmu.

Zdrowie kobiet i ciąża

Suplementacja magnezu może łagodzić bolesne miesiączki, a jego brak w diecie może wiązać się z silniejszym bólem podczas miesiączki.

  • Niedobór magnezu może obniżać płodność, zwiększać ryzyko nieprawidłowego rozwoju płodu oraz zwiększać ryzyko stanu przedrzucawkowego.

Odporność i ryzyko chorób

Suplementacja magnezem może zwiększać odporność, a jego niedobór może podnosić ryzyko stanów zapalnych.

  • Niedobór magnezu może zwiększać ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera.
  • Może też zwiększać ryzyko raka trzustki, raka piersi i raka wątroby.
  • Przewlekły niedobór magnezu może powodować astmę oskrzelową.
  • Suplementacja magnezem może spowalniać postęp zwyrodnienia plamki żółtej.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Niektóre leki mogą obniżać wchłanianie magnezu.

  • Przedawkowanie magnezu może powodować biegunki i zaparcia, a także prowadzić do zatrzymania moczu lub obniżenia ciśnienia tętniczego.

Pozostałe zastosowania

Suplementacja magnezu może przynosić korzyści przy jednoczesnym stosowaniu suplementów potasu. Niedobór magnezu może wywoływać chęć na kwaśne produkty oraz obrzęki kończyn.

To не jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Tematy

Przeglądaj szczegółowe informacje

Twierdzenia w tym opracowaniu