Źródła witamin z grupy B

Witaminy z grupy B to grupa rozpuszczalnych w wodzie składników odżywczych, obecnych w wielu produktach roślinnych i zwierzęcych. Witaminy te wiążą się między innymi z przemianami energetycznymi, funkcjonowaniem układu nerwowego oraz tworzeniem krwinek.

Źródła zwierzęce witamin B

Witamina B12 może pochodzić z wątróbki, podrobów, mięsa, w tym wołowiny oraz śledzi. Jej źródłem mogą być też ośmiornica, małże i makrela, a także jajka, w tym żółtka, oraz przetwory mleczne, takie jak produkty fermentowane. Wątróbka wieprzowa może dostarczać witaminy B1. Biotyna może pochodzić z wątróbki, a także występować w mleku, jajach, produktach zbożowych i podrobach.

  • Maślanka może zawierać witaminy z grupy B.
  • Mięso może zawierać witaminę B6.
  • Żółtka jaj mogą zawierać kwas foliowy.

Źródła roślinne witamin B

Piwo może być źródłem witamin z grupy B, a dzika róża może zawierać witaminy z tej grupy. Pokrzywa może dostarczać witaminy B1, B2 i B3.

  • Żyworódka może zawierać witaminy B1, B2 i B3.
  • Orzechy mogą być źródłem witamin z grupy B i biotyny, a orzechy ziemne są jej naturalnym źródłem. Orzechy nerkowca mogą dostarczać witaminy B6.
  • Produkty pełnoziarniste mogą być źródłem witamin z grupy B w kontekście obniżania stresu.
  • Liście chrzanu zawierają witaminy z grupy B, a seler korzeniowy może zawierać witaminę B.
  • Kombucha może zawierać witaminy z grupy B.
  • Awokado może być źródłem witaminy B9, a otręby mogą zawierać witaminę B6.
  • Zielone warzywa liściaste są głównym źródłem kwasu foliowego.
  • Biotyna może występować w produktach pochodzenia roślinnego, a pomidory i marchew mogą być jej naturalnymi źródłami.

Niedobory i objawy

Niedobór witaminy B12 może zaburzać równowagę oraz powodować zaburzenia snu, drętwienie kończyn, niewydolność fizyczną i owrzodzenia w jamie ustnej. Przy niedoborze B5 mogą występować problemy z zasypianiem i drżenie mięśni.

Niedobór witamin z grupy B może zaburzać funkcjonowanie żołądka, osłabiać układ nerwowy, zwiększać ryzyko uszkodzenia mózgu i powodować przewlekłe zmęczenie. Może też objawiać się zajadami, nadmiernym wypadaniem włosów i skurczami łydek. Brak biotyny może objawiać się kruchością i łamliwością paznokci oraz bólem mięśni, a niedobór B3 — suchością w ustach i mdłościami.

Zaburzenia wchłaniania witaminy B12 mogą zwiększać jej niedobór, a niedokwaśność żołądka i zakażenie pasożytnicze mogą prowadzić do niego. Bladość skóry może być przyczyną niedoboru witaminy B9.

Mózg, nastrój i pamięć

Niedobór kwasu foliowego może prowadzić do depresji i zwiększać ryzyko choroby Alzheimera, a deficyt witaminy B12 może wiązać się z depresją. Witaminy z grupy B mogą zwiększać odporność na stres, działać wyciszająco, zmniejszać objawy depresji i poprawiać plastyczność mózgu. Żółtko jaj bogate w witaminę B6 może wpływać na poziom pamięci, a zawierające witaminę B12 może wiązać się z poprawą pamięci.

Energia, skóra i włosy

Witaminy z grupy B mogą działać pobudzająco i zmniejszać zmęczenie. Mogą też wpływać na stan skóry, a kwas foliowy może poprawiać jej kondycję i pobudzać wytwarzanie elastyny. Witaminy z grupy B mogą ograniczać wypadanie włosów.

Wchłanianie i przyswajanie

Skrzyp polny może rozkładać witaminę B1 i blokować jej działanie. Alkohol może zaburzać wchłanianie kwasu foliowego, a pasożyty mogą obniżać poziom witamin z grupy B. Witamina B6 może ułatwiać przyswajanie potasu i przyczyniać się do wchłaniania magnezu, gdy jej porcja jest odpowiednia. Wapno może zwiększać przyswajalność witaminy B12, a witamina D może poprawiać jej wchłanianie. Podzielenie spożywanej witaminy B12 na kilka porcji w ciągu dnia może pomóc w jej lepszym przyswajaniu.

Układ krążenia

Niedobór kwasu foliowego może zwiększać ryzyko miażdżycy oraz udaru. Witaminy z grupy B mogą zmniejszać ryzyko zakrzepicy żylnej.

Inne funkcje witamin B

Stres może obniżać poziom witamin z grupy B. Witaminy z grupy B mogą pomagać zachować zdrowy wzrok. Witamina B3 może wspierać działanie witamin z grupy B, a witamina B12 bierze udział w tworzeniu krwinek czerwonych w szpiku.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Inhibitory pompy protonowej mogą obniżać poziom witaminy B12.

Pozostałe zastosowania

Połączenie N-acetylocysteiny z kompleksem witamin B może poprawiać jakość nasienia u mężczyzn. Niedobór kwasu foliowego może zwiększać podatność na nowotwory.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Twierdzenia w tym opracowaniu