Właściwości jabłczanu magnezu

Jabłczan magnezu to organiczna forma magnezu, łączona z kwasem jabłkowym. Magnez jest składnikiem mineralnym związanym z prawidłową pracą mięśni, układu nerwowego i metabolizmem energetycznym.

Formy i biodostępność

Biodostępność jabłczanu magnezu może być większa niż biodostępność cytrynianu magnezu. Przyswajalność różni się między poszczególnymi formami magnezu, a organiczne formy, takie jak cytrynian, mogą charakteryzować się wyższą przyswajalnością.

  • Tlenek magnezu może wchłaniać się gorzej niż chlorek magnezu oraz inne formy magnezu.
  • Niektóre formy magnezu mogą działać wyciszająco.

Źródła magnezu

Poziom magnezu można uzupełniać wraz z dietą. Wśród produktów będących jego źródłem znajdują się zarówno produkty roślinne, jak i woda magnezowo-wapniowa.

  • Kasza gryczana może być źródłem magnezu i dostarczać go do organizmu, podobnie jak kasza jęczmienna, ryż brązowy, otręby pszenne i komosa ryżowa.
  • Orzechy mogą dostarczać magnezu, w tym orzechy laskowe, brazylijskie, nerkowce i włoskie.
  • Nasiona i pestki zawierające magnez to siemię lniane, nasiona sezamu, chia, nasiona słonecznika oraz pestki dyni.
  • Gorzka czekolada może zawierać magnez i być jego źródłem, a podobne właściwości przypisuje się kakao.
  • Magnez mogą zawierać także jarmuż, szpinak, seler korzeniowy, żyworódka, pokrzywa i mniszek lekarski.
  • Do pozostałych produktów będących źródłem magnezu należą czerwona fasola, fasola biała, migdały, awokado, banany, owoce, mak polny oraz piwo.

Wchłanianie i interakcje

Kawa może zwiększać poziom magnezu w organizmie. Magnez może wspierać wchłanianie witaminy D i być potrzebny do rozprowadzania witaminy D3. Niedobór magnezu może osłabiać działanie witaminy D oraz upośledzać jej przemianę do formy aktywnej. Wysoka suplementacja witaminą D może prowadzić do niedoboru magnezu.

  • Witamina D może zwiększać wchłanianie magnezu w jelitach.
  • Odpowiednia porcja witaminy B6 może ułatwiać przyswajanie magnezu i zwiększać skuteczność jego działania.
  • Białko może zwiększać wchłanianie magnezu nawet o 40%, natomiast błonnik, szczególnie spożywany w nadmiarze, może ograniczać jego przyswajanie.
  • Przyswajanie magnezu mogą ułatwiać produkty mleczne.
  • Łączenie produktów zawierających magnez z jarmużem, fasolą, pomidorami, ziemniakami, burakami, suszonymi morelami i kakao może wspierać wchłanianie składników odżywczych.
  • Potas może być łączony z magnezem, a jednoczesne przyjmowanie suplementów magnezu i potasu może zapewniać dodatkowe korzyści.
  • Magnez może zmniejszać wchłanianie manganu, niektóre leki mogą obniżać wchłanianie magnezu, a nadmiar fluoru może je ograniczać.
  • Magnez może lepiej przyswajać się w kwaśnym środowisku, a witamina C może być istotna w tym kontekście.
  • Magnez może wchłaniać się gorzej przy jednoczesnym łączeniu go z posiłkami.

Niedobór i objawy

Niedobór magnezu może powodować przewlekłe zmęczenie, a przewlekłe uczucie zmęczenia może być jego objawem. Może także wiązać się z problemami ze snem, osłabieniem oraz zaburzeniami pamięci.

  • Do możliwych objawów należą mrowienie i drętwienie kończyn, drżenie powiek, szumy uszne oraz obrzęki kończyn.
  • Niedobór magnezu może powodować zaparcia, chęć na kwaśne produkty i zaburzenia endokrynologiczne.
  • Może także przyczyniać się do rozwoju tężyczki.
  • Obniżony poziom magnezu może występować przy przewlekłym stresie, diecie opartej na żywności wysokoprzetworzonej, niskiej podaży błonnika oraz zaburzonej florze jelitowej.
  • Niedobór magnezu może świadczyć o niskim poziomie witaminy D albo o problemie z nerkami.
  • Może zwiększać ryzyko raka trzustki oraz pojawienia się raka wątroby.

Mięśnie, kości i stawy

Magnez może wspomagać pracę mięśni, a jego niedobór może prowadzić do skurczów mięśni, w tym bolesnych skurczów nóg i łydek. Magnez może także wzmacniać kości oraz zmniejszać ryzyko ich złamań.

  • Niedobór magnezu może sprzyjać osteoporozie, osłabieniu kości i wzrostowi ryzyka złamań.
  • Bor może wspierać odkładanie się magnezu w kościach.
  • Kąpiel w chlorku magnezu może przyspieszać regenerację mięśni.
  • Magnez może zmniejszać pobudliwość nerwowo-mięśniową.

Serce i naczynia

Niedobór magnezu może wiązać się ze wzrostem ciśnienia krwi i ciśnienia tętniczego. Może także zwiększać ryzyko migotania przedsionków oraz udaru mózgu. Wysycenie organizmu magnezem może obniżać ciśnienie krwi i zmniejszać ryzyko udarów mózgu.

  • Niedobór magnezu może zwiększać ryzyko choroby wieńcowej oraz powodować problemy sercowo-naczyniowe.
  • Przewlekły brak magnezu może wiązać się z miażdżycą.
  • Zaburzenia pracy serca, kołatanie serca i zwiększone ryzyko arytmii mogą towarzyszyć niedoborowi magnezu.
  • Suplementacja magnezem może chronić przed zawałem serca.

Układ nerwowy i sen

Magnez może wspomagać przewodzenie impulsów nerwowych w organizmie. Jego niedobór może wiązać się z obniżeniem odporności na stres oraz prowadzić do depresji.

  • Jabłczan magnezu może działać pobudzająco.
  • Niedobór magnezu może pogarszać koncentrację i pamięć, a także zwiększać ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera.
  • Przy niedoborze magnezu może pojawić się zwiększona senność, a jakość snu może się obniżać. Niedobór może również prowadzić do bezsenności, wybudzania się w nocy i innych zaburzeń snu, a także zaburzać poziom melatoniny.
  • Magnez może zwiększać jakość snu.
  • Chlorek magnezu może zmniejszać nasilenie depresji.
  • Magnez reguluje pracę przysadki mózgowej.

Odporność i metabolizm

Magnez może zwiększać odporność. Wspiera także powstawanie białek oraz działanie witaminy C w organizmie. Dostarczanie dużych ilości magnezu może zmniejszać poziom glukozy we krwi.

  • Niedobór magnezu może wiązać się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia stanów zapalnych.
  • Niedobór magnezu może być objawem stanu przedcukrzycowego oraz cukrzycy.

Migrena i zdrowie kobiet

Niedobór magnezu może powodować bóle głowy i migrenę, a osoby z migreną mogą mieć niedobór tego składnika. Suplementacja magnezu może zmniejszać nasilenie oraz częstotliwość występowania migreny.

  • Brak magnezu w diecie może wiązać się z bardziej bolesnymi miesiączkami, natomiast suplementacja magnezu może łagodzić bolesne miesiączki.
  • Niedobór magnezu może obniżać płodność, zwiększać ryzyko stanów przedrzucawkowych oraz nieprawidłowego rozwoju płodu.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Nadmiar magnezu może wpływać na pracę przewodu pokarmowego. Może powodować biegunkę albo zaparcie. Przedawkowanie może także doprowadzić do zatrzymania moczu oraz obniżenia ciśnienia tętniczego.

Pozostałe zastosowania

Magnez może działać przeciwzapalnie. Jego niedobór może zwiększać ryzyko raka piersi.

  • Suplementacja magnezem może zmniejszać ryzyko pojawienia się kamieni nerkowych.
  • Magnez może zmniejszać progresję zwyrodnienia plamki żółtej.
  • Magnez może zmniejszać ryzyko rozwoju raka jelita grubego.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Twierdzenia w tym opracowaniu