Właściwości magnezu

Magnez jest niezbędnym minerałem uczestniczącym w wielu procesach zachodzących w organizmie. Występuje w żywności i jest dostępny w różnych formach suplementów. Jego poziom i przyswajanie bywają wiązane z dietą, innymi składnikami odżywczymi oraz stanem zdrowia.

Źródła magnezu w diecie

Kakao, kasza gryczana, gorzka czekolada, mniszek lekarski i pokrzywa mogą dostarczać magnez. Dieta może też uzupełniać poziom magnezu, a picie kawy może zwiększać jego poziom w organizmie. Dieta bogata w żywność wysokoprzetworzoną może natomiast prowadzić do niedoboru magnezu.

  • Magnez występuje w orzechach, nasionach, pestkach i produktach zbożowych. Mogą go zawierać także migdały, nerkowce, orzechy laskowe, orzechy włoskie i orzechy brazylijskie.
  • Wśród nasion i pestek źródłem magnezu mogą być siemię lniane, pestki dyni, nasiona sezamu, nasiona chia oraz nasiona słonecznika.
  • Magnez może zawierać żyworódka, mak polny, awokado, czerwona fasola, ryż brązowy, jarmuż, szpinak, komosa ryżowa, seler korzeniowy i banany.
  • Magnez mogą dostarczać także kasza jęczmienna, fasola biała i otręby pszenne.
  • Źródłem magnezu może być woda magnezowo-wapniowa, a także piwo.

Przyswajanie i formy magnezu

Wchłanianie magnezu może zależeć od innych składników diety: witamina D może je zwiększać, także w jelitach, a odpowiednia porcja witaminy B6 może ułatwiać przyswajanie magnezu i zwiększać skuteczność jego działania. Białko zwiększa wchłanianie magnezu nawet o 40%. Z kolei błonnik, zwłaszcza spożywany w nadmiarze, oraz wapń mogą je ograniczać.

  • Formy magnezu mogą różnić się przyswajalnością. Formy organiczne, takie jak cytrynian, mogą przyswajać się lepiej, a cytrynian może też podnosić poziom magnezu we krwi. Jabłczan może mieć większą biodostępność niż cytrynian.
  • Mleczan magnezu może podnosić wewnątrzkomórkowe stężenie magnezu, choć może być mniej przyswajalny niż chlorek. Tlenek magnezu może wchłaniać się gorzej niż inne formy i być mniej przyswajalny niż chlorek, a sam chlorek magnezu także może należeć do form o niższej przyswajalności.
  • Przyswajaniu magnezu mogą sprzyjać produkty mleczne oraz kwaśne środowisko, przy czym warto zadbać o witaminę C. Łączenie produktów z magnezem z jarmużem, ziemniakami, burakami, pomidorami i fasolą może wspierać wchłanianie składników odżywczych.
  • Niektóre leki, nadmiar fluoru, alkohol i zbyt częste picie kawy mogą ograniczać wchłanianie magnezu, a magnez może zmniejszać wchłanianie manganu. Wchłanianie magnezu może być też gorsze przy jednoczesnym łączeniu go z posiłkami.
  • Cytrulina może ograniczać wydalanie magnezu z organizmu, a potas może być łączony z magnezem.

Mięśnie i układ nerwowy

Niedobór magnezu może powodować skurcze mięśni, w tym łydek, i bolesne skurcze nóg. Może też wywoływać mrowienie i drętwienie kończyn, a także drganie powiek. Do możliwych objawów należą również przewlekłe zmęczenie i osłabienie.

  • Niedobór magnezu może przyczyniać się do rozwoju tężyczki, a także powodować tiki nerwowe i mrowienie języka.
  • Magnez może wspomagać pracę mięśni, wspomagać przewodzenie impulsów nerwowych i zmniejszać pobudliwość nerwowo-mięśniową.
  • Chlorek magnezu może poprawiać funkcjonowanie układu nerwowego i zmniejszać skurcze mięśni.
  • Diglicynian magnezu podawany kobietom ciężarnym może łagodzić dolegliwości związane ze skurczami mięśni.

Sen, nastrój i koncentracja

Niedobór magnezu może prowadzić do depresji i wiązać się z większą podatnością na depresję. Może też powodować problemy ze snem, takie jak bezsenność, nocne wybudzanie się i obniżona jakość snu. Przy niedoborze mogą wystąpić problemy z koncentracją.

  • Magnez może zwiększać jakość snu, a chlorek magnezu może ją poprawiać.
  • Niedobór magnezu może zaburzać poziom melatoniny.
  • Niektóre formy magnezu mogą działać wyciszająco, natomiast cytrynian magnezu może działać pobudzająco.
  • Niedobór magnezu może obniżać odporność na stres, a chlorek magnezu może zwiększać odporność na stres.
  • Problemy z pamięcią i zwiększona senność mogą być objawami niedoboru magnezu.
  • Chlorek magnezu może zmniejszać nasilenie depresji.

Bóle głowy i migrena

Niedobór magnezu może powodować bóle głowy i migrenę. U osób z migreną może występować niedobór magnezu, a jego suplementacja może zmniejszać nasilenie i częstotliwość napadów migreny.

Serce i układ krążenia

Niedobór magnezu może podnosić ciśnienie krwi. Suplementacja magnezu może obniżać ciśnienie, a mleczan magnezu może je stabilizować.

  • Niedobór magnezu może zwiększać ryzyko migotania przedsionków i innych arytmii.
  • Może też powodować problemy sercowo-naczyniowe, zaburzenia pracy serca i kołatanie serca, a przewlekły niedobór może przyczyniać się do rozwoju chorób serca.

Kości i witamina D

Niedobór magnezu może osłabiać kości i sprzyjać osteoporozie, a także zwiększać ryzyko złamań. Może też osłabiać działanie witaminy D, upośledzać jej przemianę do formy aktywnej i obniżać skuteczność przyjmowanej witaminy D. Niski poziom magnezu może ponadto świadczyć o niskim poziomie witaminy D.

  • Magnez może wspierać wchłanianie witaminy D, jej przemianę do formy aktywnej i rozprowadzanie witaminy D3.
  • Magnez może wzmacniać kości, a bor może wspierać odkładanie się magnezu w kościach.

Metabolizm i gospodarka hormonalna

Przewlekły stres może obniżać poziom magnezu w organizmie. Magnez może wpływać na działanie hormonów i regulować pracę przysadki mózgowej. Przewlekły niedobór magnezu może powodować insulinooporność.

  • Niedobór magnezu może powodować zaburzenia endokrynologiczne i zaburzenia apetytu, a także obniżać płodność. Może również być objawem stanu przedcukrzycowego lub cukrzycy.
  • Magnez może wspierać produkcję energii, a dostarczanie go w dużych ilościach może zmniejszać poziom glukozy we krwi.
  • Suplementacja magnezu może łagodzić bolesne miesiączki.

Układ pokarmowy i nerki

Niedobór magnezu może powodować zaparcia, a tlenek magnezu i cytrynian magnezu mogą je łagodzić.

  • Niedobór magnezu może świadczyć o problemie z nerkami, a także być objawem niskiej podaży błonnika.
  • Suplementacja magnezem może zmniejszać ryzyko pojawienia się kamieni nerkowych.

Odporność i stany zapalne

Magnez może działać przeciwzapalnie i zwiększać odporność. Niedobór magnezu może zwiększać ryzyko stanów zapalnych.

Ryzyko chorób i powikłań

Wysycenie organizmu magnezem może zmniejszać ryzyko udaru mózgu, natomiast niedobór magnezu może je zwiększać.

  • Niedobór magnezu może zwiększać ryzyko choroby wieńcowej, a jego przewlekły brak może prowadzić do miażdżycy.
  • W ciąży brak magnezu może zwiększać ryzyko nieprawidłowego rozwoju płodu oraz stanów przedrzucawkowych.
  • Niedobór magnezu może zwiększać ryzyko raka trzustki, raka piersi i raka wątroby.
  • Brak magnezu może zwiększać ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera oraz przyczyniać się do utraty słuchu.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Wysoka suplementacja witaminą D może prowadzić do niedoboru magnezu. Nadmiar magnezu może powodować biegunkę, a jego przedawkowanie może doprowadzić do zatrzymania moczu, prowadzić do zaparcia i obniżać ciśnienie tętnicze.

Pozostałe zastosowania

Magnez może wspierać powstawanie białek oraz wspierać działanie witaminy C w organizmie.

  • Jabłczan magnezu może działać pobudzająco.
  • Przy niedoborze magnezu może pojawiać się chęć na kwaśne produkty, a także obrzęki kończyn i szumy uszne.
  • Suplementy magnezowe mogą zapewniać korzyści z jednoczesnego zażywania suplementów potasowych.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Tematy

Przeglądaj szczegółowe informacje

Twierdzenia w tym opracowaniu