Zwiększanie spożycia białka

Białko jest składnikiem odżywczym dostarczanym przez produkty zarówno zwierzęce, jak i roślinne. Zawiera aminokwasy potrzebne organizmowi do budowy tkanek.

Źródła białka i składniki odżywcze

Spożycie białka można zwiększać, jedząc rośliny strączkowe, a także podczas diety imitującej post.

  • Nowa amerykańska piramida żywieniowa może zalecać zwiększone spożycie białka.
  • Długie gotowanie bulionu może zwiększać zawartość aminokwasów.
  • Białko jajka może być wykorzystywane przez organizm w większym stopniu niż białka z innych produktów.
  • Białko zwierzęce może być pełnowartościowe.

Mięśnie i wydolność fizyczna

Białko może wzmacniać mięśnie i zapobiegać utracie masy mięśniowej. Niewystarczająca podaż białka w diecie może prowadzić do niskiej masy mięśniowej.

  • Sportowcy mogą mieć większe zapotrzebowanie na białko, a zwiększenie jego spożycia może być potrzebne przy rozbudowie pośladków.
  • Leucyna może zwiększać masę mięśniową.
  • Białko z maślanki może budować masę mięśniową.

Masa ciała, apetyt i metabolizm

Zwiększenie ilości białka w diecie może pomóc zmniejszyć otyłość, a produkty bogate w białko mogą zwiększać termogenezę poposiłkową.

  • Spożywanie białka może obniżać poziom greliny, a posiłki zawierające białko i tłuszcze mogą sycić na dłużej.
  • Dodanie białka i dobrego tłuszczu do śniadania może zmniejszyć potrzebę wieczornego podjadania.
  • Przy stosowaniu leków na odchudzanie utrzymanie utraty masy ciała może wymagać zwiększenia podaży białka. Niedobór białka może zwiększać ryzyko otyłości.

Kości, stawy i tkanka łączna

Spożycie białka może wspierać zdrowie kości i poprawiać ich strukturę. Zwiększenie suplementacji białka w diecie może zwiększać możliwości wytworzenia kolagenu.

Trawienie i zdrowie jelit

Niedobór białka może zwiększać ryzyko chorób przewodu pokarmowego.

  • Kiwi może wspomagać trawienie białka.

Serce i zdrowie metaboliczne

Samo spożywanie białka nie podnosi poziomu insuliny.

  • Spożycie białka przed węglowodanami może ograniczać wyrzut insuliny.
  • Niedobór białka może zwiększać ryzyko cukrzycy.

Odporność i stany zapalne

Niedobór pełnowartościowego białka może zwiększać ryzyko stanów zapalnych, a niedobór białka może zwiększać ryzyko chorób autoimmunologicznych. Białko może stymulować aktywność układu odpornościowego.

Witaminy, minerały i ich przyswajanie

Białko może zwiększać wchłanianie magnezu nawet o 40%.

Układ nerwowy, sen i samopoczucie

Niedobór białka może wiązać się z większym ryzykiem bezsenności i depresji, a niedobór pełnowartościowego białka może wiązać się także z większym ryzykiem neurodegeneracji i schorzeń neurologicznych. Dzienna podaż białka może wspierać układ nerwowy.

Pozostałe zastosowania

Ograniczenie białka zwierzęcego na rzecz białka roślinnego może zwiększać płodność u kobiet. Białko zwierzęce może zmniejszać ryzyko chorób, a jego niedobór może zwiększać ryzyko nowotworów.

  • Dietę imitującą post można łączyć ze zmniejszeniem ilości białka w moczu.
  • W okresie menopauzy post przerywany można łączyć z dużą ilością białka.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Twierdzenia w tym opracowaniu