Wchłanianie składników mineralnych

Wchłanianie składników mineralnych to proces przyswajania pierwiastków z przewodu pokarmowego i wykorzystywania ich przez organizm. Bywa uzależnione od rodzaju składnika, obecności innych substancji w diecie oraz kondycji układu pokarmowego.

Źródła składników mineralnych

Pokrzywa może dostarczać organizmowi nikiel i siarkę, a także miedź. Jest również źródłem krzemu oraz innych składników mineralnych, w tym mikroelementów. Jej skład mineralny obejmuje także wapń i magnez.

  • Inne rośliny zielarskie również mogą dostarczać minerałów, a zioła mogą zawierać sole mineralne. Do roślinnych źródeł składników mineralnych należą także szczawik zajęczy, mniszek lekarski i babka lancetowata.
  • Żyworódka może zawierać minerały, w tym makroelementy, mikroelementy, wapń, magnez, mangan, miedź, żelazo i sód.
  • Źródłem minerałów mogą być seler korzeniowy, gorzka czekolada, kawa, jagody goji oraz kolostrum zawierające sole mineralne.
  • Niezbędnych minerałów mogą dostarczać regularnie spożywane jajka, szpinak, warzywa i owoce, które dostarczają także błonnika, potasu, miedzi, manganu, żelaza i witamin, a także jajka.
  • Nasiona chia mogą zawierać magnez i być jego źródłem, a także mogą zawierać więcej żelaza niż słynący z niego szpinak. Żelazo mogą dostarczać również chlorella i czerwone mięso w postaci żelaza hemowego.
  • Magnez mogą zawierać nerkowce, migdały, awokado, jarmuż oraz woda magnezowo-wapniowa, która może być jego źródłem. Jarmuż może także zawierać duże ilości wapnia.
  • Miedź może występować w podrobach i wątróbce. Mikroelementy mogą zawierać również ogonki z czereśni.
  • Ziele yerba mate jest bogate w cynk, magnez, mangan, żelazo i potas.
  • Poziom magnezu i potasu można uzupełniać wraz z dietą. Zdrowa żywność może dostarczać większej ilości składników odżywczych.
  • Produkty przetworzone mogą zawierać mniej składników mineralnych.
  • Nawozy w postaci gnojówki i obornika mogą dostarczać niezbędnych składników odżywczych, a zeolit klinoptylolit może dostarczać składniki odżywcze do organizmu człowieka.
  • Maseczka z pokrzywy może dostarczać skórze mikroelementów.
  • Pokrzywa może uzupełniać niedobory żelaza.
  • Skorupki jaj mogą zwiększać zawartość wapnia w rozsadach.

Wchłanianie magnezu

Wchłanianie magnezu może zwiększać się przy odpowiedniej podaży białka, nawet o 40%. Znaczenie może mieć także odpowiednia porcja witaminy B6. Przyswajanie magnezu mogą ułatwiać produkty mleczne.

  • Nadmierne spożycie błonnika może ograniczać wchłanianie i przyswajanie magnezu.
  • Wapń może zmniejszać wchłanianie magnezu.
  • Zbyt częste picie kawy oraz spożywanie alkoholu może ograniczać wchłanianie magnezu.
  • Magnez może wchłaniać się gorzej przy jednoczesnym łączeniu go z posiłkami, a tlenek magnezu może wchłaniać się gorzej niż inne formy magnezu.
  • Magnez może zmniejszać wchłanianie manganu.
  • Cytrulina może ograniczać wydalanie magnezu z organizmu.

Wchłanianie żelaza

Wapń może zmniejszać wchłanianie żelaza, a picie herbaty, w tym zielonej i czarnej, może je ograniczać. Tanina może ograniczać przyswajanie tego składnika, natomiast witamina C może poprawiać wchłanianie żelaza, także niehemowego, oraz wychwytywać żelazo niehemowe.

  • Woda z cytryną może poprawiać wchłanianie żelaza.
  • Kiszonki mogą zwiększać wchłanianie żelaza niehemowego, a witamina A może zwiększać wchłanianie żelaza z roślin.
  • Kawa podczas suplementacji żelaza może pogarszać jego wchłanianie, a jej unikanie może je poprawiać.
  • Błonnik może ograniczać wchłanianie żelaza, a produkty pszenne mogą utrudniać jego przyswajanie.
  • Glifosat może upośledzać wchłanianie żelaza, a czerwone wino może je blokować.
  • Kukurydza może pomagać w lepszym przyswajaniu żelaza.

Wapń i mineralizacja kości

Gęstość mineralna kości może zwiększać się po spożyciu herbaty matcha oraz zielonej herbaty. Umiarkowane spożycie piwa może wiązać się z lepszą gęstością mineralną kości udowej. Suplementacja wapniem może natomiast nie mieć istotnego wpływu na gęstość mineralną kości.

  • Suplementacja kreatyną może zwiększać gęstość mineralną kości.
  • Suszone śliwki mogą zwiększać gęstość mineralną kości.
  • Suplementacja peptydami mineralnymi może poprawiać gęstość mineralną kości u kobiet po menopauzie.
  • Kawa może zaburzać wchłanianie wapnia, a kwas fitynowy może je zmniejszać.

Potas i elektrolity

Wchłanianie potasu może być łatwiejsze przy obecności witaminy B6. Ograniczać je może przyjmowanie zbyt dużej ilości substancji o działaniu moczopędnym, a także spożywanie alkoholu.

Czynniki wspierające wchłanianie

Magnez może wspierać wchłanianie witaminy D i zwiększać wchłanialność witaminy D3, a witamina D może pomagać we wchłanianiu magnezu w jelitach.

  • Inulina może ułatwiać przechodzenie składników mineralnych z jelit do krwi oraz zwiększać przyswajalność niektórych z nich.
  • Czosnek może zwiększać przyswajalność cynku, a witamina C — wchłanianie selenu.
  • Łączenie produktów zawierających magnez z burakami, suszonymi morelami, ziemniakami, jarmużem, pomidorami, fasolą i kakao może wspierać wchłanianie składników odżywczych.
  • Stres może niszczyć wchłanianie mikroelementów, a palenie tytoniu ogranicza wchłanianie potasu.

Niedobory i ich objawy

Niedobór magnezu może powodować przewlekłe zmęczenie. Może także sprzyjać powstawaniu osteoporozy oraz prowadzić do problemów z koncentracją i jej spadku.

  • Niedobór magnezu może powodować skurcze łydek, szumy uszne, zaparcia, migotanie przedsionków, osłabienie i problemy sercowo-naczyniowe.
  • Drganie, drżenie i inne mimowolne ruchy powiek mogą być objawem niedoboru magnezu.
  • Niedobór magnezu może powodować chęć na kwaśne produkty, a podobna chęć może towarzyszyć niedoborowi żelaza lub potasu.
  • Niedobór magnezu może upośledzać przemianę witaminy D do formy aktywnej, świadczyć o niskim poziomie witaminy D oraz powodować zaburzenia endokrynologiczne.
  • Dieta z żywnością wysokoprzetworzoną może prowadzić do niedoboru magnezu, a zaburzona flora jelitowa może powodować jego niedobór. Niedobór magnezu może być także objawem niskiej podaży błonnika.
  • Niedobór fosforu może zwiększać ryzyko osteoporozy.
  • Łamliwość włosów może być objawem niedoboru żelaza, a niedobór miedzi może prowadzić do zmniejszenia poziomu hemoglobiny.
  • Problemy z koncentracją mogą wynikać także z niedoboru jodu, potasu lub cynku.
  • Niedobór potasu może zwiększać wydalanie moczu i powodować problemy związane z trawieniem.
  • Niedobór soli może powodować zatrzymywanie wody w organizmie.
  • Upośledzenie wchłaniania składników odżywczych może powodować niedobory, a niedobór składników mineralnych może powodować stres biologiczny.
  • Niedobór mikroelementów może powodować powstawanie Candida albicans, a niedobór witamin i minerałów może powodować depresję.
  • Pokrzywa może uzupełniać niedobór minerałów w organizmie. Skorupki jajek mogą uzupełniać niedobory wapnia.
  • Konsumpcja niewystarczającej ilości produktów bogatych w wapń może prowadzić do niedoboru tego pierwiastka.
  • W sytuacjach przewlekłego niedoboru magnezu może dojść do miażdżycy.

Układ pokarmowy i wchłanianie

Na wchłanianie składników odżywczych wpływa stan układu pokarmowego. Zaburzenia flory jelitowej mogą upośledzać przyswajanie tych składników, a błonnik może je utrudniać. Odpowiednie nawodnienie może wspomóc trawienie i wchłanianie składników pokarmowych.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Nadmiar fluoru może obniżać wchłanianie magnezu. Wysoka suplementacja witaminą D może prowadzić do niedoboru magnezu. Niektóre leki mogą obniżać wchłanianie magnezu.

Pozostałe zastosowania

Produkty zawierające składniki mineralne mogą zmniejszać odczuwanie głodu. Zaburzenia mineralne mogą zwiększać ryzyko refluksu.

  • Kwas fulwowy może ograniczać wchłanianie metali ciężkich.
  • Przytulia czepna może usuwać nadmiar chlorku sodu z organizmu.
  • Cytrulina może ograniczać wydalanie sodu z organizmu.
  • Stosowanie sody oczyszczonej może przyczynić się do spowalniania procesu powstawania kamieni szczawianowo-wapniowych.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Twierdzenia w tym opracowaniu