Budowa białek

Białka to składniki odżywcze zbudowane z aminokwasów, które pełnią wiele funkcji w organizmie. W diecie białko wiąże się między innymi z budową i utrzymaniem tkanek oraz z prawidłowym przebiegiem licznych procesów biologicznych.

Źródła białka i żywienie

Pokrzywa może dostarczać białka. Fermentowane produkty mleczne mogą być jego źródłem, a białko zwierzęce może być pełnowartościowe i bardziej wartościowe niż roślinne.

  • Białko mogą dostarczać sery, migdały, jajka, mięso, rośliny strączkowe oraz sardynki, a jedzenie roślin strączkowych może zwiększać jego spożycie.
  • Białko jajka może być wykorzystywane przez organizm w większym stopniu niż białka z innych produktów, a białko z maślanki może zawierać leucynę.
  • Nasiona chia mogą zawierać dużo pełnowartościowego białka, natomiast łosoś i tuńczyk mogą zawierać cysteinę, a arbuz może być źródłem cytruliny.
  • Białko zwierzęce może regulować organizm, a preparaty białkowe mogą być korzystne po ciężkich chorobach.
  • Podczas diety imitującej post można zwiększać spożycie białka, a post przerywany w menopauzie można łączyć z dużą ilością białka.
  • Dieta bogatobiałkowa może ograniczać wypadanie włosów, a przyswajalność białka u seniorów może maleć z wiekiem.
  • Długie gotowanie bulionu może zwiększać zawartość aminokwasów, a dodanie do niego octu jabłkowego może zwiększać ilość wydobywanych aminokwasów.

Mięśnie i aktywność fizyczna

Białko może zapobiegać utracie masy mięśniowej, a leucyna może pomagać utrzymać masę mięśniową. Sportowcy mogą mieć większe zapotrzebowanie na białko.

  • Białko może wzmacniać mięśnie, a jego niewystarczająca podaż w diecie może prowadzić do niskiej masy mięśniowej.
  • Białko z maślanki może budować masę mięśniową, a leucyna może zwiększać masę mięśniową.
  • Większe spożycie białka może być potrzebne przy rozbudowie pośladków.
  • Lizyna może odbudowywać włókna mięśniowe.
  • Kolagen może wspierać regenerację mięśni i wzmacniać tkankę mięśniową.
  • Podawanie cytruliny może zwiększać możliwości wykorzystywania aminokwasów dostarczanych do mięśni podczas treningu lub po nim.

Kości i tkanka łączna

Białko może wspierać zdrowie kości i poprawiać ich strukturę, a kolagen może zwiększać gęstość kości. W tworzeniu kolagenu mogą uczestniczyć cynk i żelazo, a miedź może być potrzebna do jego syntezy. Lizyna może budować kolagen. Zwiększenie suplementacji białka w diecie może zwiększać możliwości wytworzenia kolagenu, a białko może też wspomagać jego produkcję.

  • Enzymy i hydroksylaza prolinowa mogą umożliwiać powstawanie prawidłowej struktury kolagenu.
  • Ból kości i strzelanie w stawach mogą być objawami niedoboru białka w diecie.
  • L-arginina może przyspieszać gojenie się ran.

Wzrost i rozwój organizmu

Niedobór białka może hamować rozwój płodu i prowadzić do niedorozwoju grasicy u płodu. U dzieci może opóźniać rozwój fizyczny, a u dzieci i młodzieży zmniejszać potencjał intelektualny.

  • Niedobór białka może obniżać poziom hormonów wzrostu i powodować problemy z płodnością.

Odporność organizmu

Białko może stymulować aktywność układu odpornościowego. Jego niedobór może osłabiać układ odpornościowy i zwiększać ryzyko chorób autoimmunologicznych.

  • Kępki Peyera mogą wytwarzać większość przeciwciał.

Układ nerwowy i sen

Niedobór pełnowartościowego białka może ograniczać syntezę neuroprzekaźników, zwiększać ryzyko bezsenności oraz zwiększać ryzyko neurodegeneracji. Dzienna podaż białka może wspierać układ nerwowy.

  • Unikanie białka przed snem może poprawiać jakość snu.

Trawienie i zdrowie jelit

Kolagen może wzmacniać barierę jelitową i zapewniać integralność nabłonka jelitowego.

  • Kiwi może wspomagać trawienie białka.
  • Białko może długo się trawić, a białko roślinne może być ciężkostrawne.
  • Niedobór białka może zwiększać ryzyko chorób przewodu pokarmowego.

Masa ciała i metabolizm

Białko może spalać tkankę tłuszczową, a jego spożywanie nie podnosi poziomu insuliny.

  • Niedobór białka może zwiększać ryzyko otyłości.
  • Dodanie białka i dobrego tłuszczu do śniadania może zmniejszyć potrzebę podjadania wieczorem.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Wspólne białko może wywołać reakcję krzyżową, a niestrawione białko może być alergenem. Stres może zwiększać wrażliwość na białka alergenne.

Pozostałe zastosowania

Cynk może wspierać produkcję keratyny, a magnez może wspierać powstawanie białek.

  • Niedobór białka może prowadzić do zaburzeń równowagi hormonalnej.
  • Fenyloalanina może występować w białkach, a amyloid może być toksycznym białkiem.
  • Niedobór białka może zwiększać ryzyko nowotworów oraz ryzyko schorzeń neurologicznych.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Twierdzenia w tym opracowaniu