Tłuszcze spożywcze

Tłuszcze spożywcze dostarczają energii i obejmują różne rodzaje kwasów tłuszczowych. Występują w produktach roślinnych i zwierzęcych, a ich skład i ilość mogą wiązać się z różnymi aspektami zdrowia i odżywiania.

Rodzaje tłuszczów i źródła

Makrela, łosoś, tuńczyk, pstrąg i śledź mogą zawierać kwasy tłuszczowe omega-3. Kwasy omega-3 mogą występować także w algach i siemieniu lnianym. Jaja ekologiczne mogą zawierać więcej tych kwasów, a jaja kur hodowanych w klatkach — mniej.

  • Tłuszcze zwierzęce mogą być źródłem antyoksydantów rozpuszczalnych w tłuszczach.
  • Awokado może zawierać tłuszcze jednonienasycone.
  • Olej z rokietnika może zawierać kwasy tłuszczowe omega-7, a owoce kasztanowca — kwas masłowy.
  • Orzechy mogą pomagać wyrównywać proporcje poszczególnych kwasów tłuszczowych w diecie.
  • Tłuszcze mogą być bardziej efektywnym źródłem energii niż glukoza.
  • Pokrzywa może zawierać tłuszcze i dostarczać je do organizmu.
  • Majonez może mieć wysoką zawartość tłuszczu.
  • Na diecie ketogenicznej można jeść masło, a dieta wysokotłuszczowa może być zdrowsza niż niskotłuszczowa.
  • Spożywanie oleju lnianego i oleju krokoszowego może wspierać zdrowie.
  • Pieczenie potraw bez dodatku tłuszczu może być zdrowe.

Tłuszcze trans i żywność przetworzona

Produkty przetworzone mogą zawierać tłuszcze trans, a system Nutri-Score może zaniżać ocenę produktów tłuszczowych.

  • Utwardzanie olejów roślinnych i zmiana struktury tłuszczu mogą powodować powstawanie tłuszczów trans, a oleje częściowo uwodornione mogą być składnikiem żywności.
  • Produkty przetworzone mogą zawierać mniej tłuszczu.
  • Rybie kwasy tłuszczowe omega-3 i kwasy tłuszczowe omega-9 mogą redukować tłuszcze trans w organizmie.
  • Rozpuszczalne napoje kawowe mogą zawierać emulgatory mono- i diglicerydów kwasów tłuszczowych.

Cholesterol i układ krążenia

Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą obniżać poziom trójglicerydów we krwi oraz obniżać poziom cholesterolu. Mogą też pomagać zapobiegać powstawaniu skrzepów.

  • Tłuszcze trans mogą podnosić poziom cholesterolu i zwiększać ryzyko chorób serca, a ich spożywanie może wiązać się z zaburzeniami układu krążenia. Ograniczenie ich spożycia może obniżać poziom cholesterolu i zmniejszać ryzyko zakrzepicy.
  • Spożywanie tłuszczów nasyconych może nie wpływać na poziom cholesterolu, a tłuszcz nasycony w boczku nie musi prowadzić do miażdżycy. Tłuszcze zwierzęce mogą podnosić poziom fibrynogenu.
  • Odtłuszczony nabiał może obniżać poziom dobrego cholesterolu i zwiększać poziom trójglicerydów. Produkty przetworzone mogą zwiększać poziom trójglicerydów.
  • Olej z wiesiołka może obniżać poziom trójglicerydów we krwi, a masło klarowane może obniżać ich poziom. Olej lniany może obniżać poziom lipoprotein.
  • Błonnik pokarmowy może obniżać poziom trójglicerydów we krwi i cholesterolu LDL, a ograniczenie spożycia węglowodanów może obniżać poziom trójglicerydów. Osoby otyłe mogą cierpieć na zaburzenia gospodarki lipidowej.

Masa ciała i tkanka tłuszczowa

Spożywanie smażonych potraw może zwiększać ryzyko nadwagi. Nadmiar tkanki tłuszczowej może zwiększać ryzyko zawału serca, udaru i rozwoju miażdżycy.

  • Dieta zawierająca tłuszcze trans może sprzyjać otyłości, a ograniczenie ich spożycia lub produktów bogatych w te tłuszcze może zmniejszać otyłość. Spożywanie zdrowych tłuszczów może natomiast zmniejszać ryzyko otyłości.
  • Ograniczenie produktów obfitujących w tłuszcze nasycone może zmniejszać otyłość brzuszną, podobnie jak zmniejszenie spożycia węglowodanów na rzecz tłuszczów wysokiej jakości.
  • Posiłki zawierające białka i tłuszcze mogą sycić na dłużej. Spożywanie białka może spalać tkankę tłuszczową, a kwasy omega-3 mogą zwiększać spalanie tłuszczu podczas deficytu kalorycznego.
  • Wysoki poziom insuliny może utrudniać spalanie tkanki tłuszczowej. Proces spalania tłuszczu może być związany z prawidłową działalnością mikroflory jelitowej, a tłuszcz z brzucha może być spalany najefektywniej rano.
  • Tkanka tłuszczowa może powstawać z cukrów, a trójglicerydy mogą być magazynowane w adipocytach, czyli komórkach tłuszczowych.
  • Czosnek może zapobiegać odkładaniu się tkanki tłuszczowej, a polifenole mogą zmniejszać syntezę kwasów tłuszczowych. Inozylot może zwiększać spalanie tłuszczu.
  • Zmniejszanie tkanki tłuszczowej może doprowadzić do eliminacji zgromadzonych toksyn.

Wątroba, trzustka i pęcherzyk żółciowy

Tłuszcze trans mogą sprzyjać stłuszczeniu wątroby. Insulinooporność może powodować gromadzenie się tłuszczu w wątrobie.

  • Produkty zawierające tłuszcze trans mogą obciążać trzustkę, a ich duże spożycie może obciążać wątrobę.
  • Tłuszcze trans mogą powodować kamicę żółciową.
  • Zdrowa wątroba może efektywnie przetwarzać tłuszcze.

Trawienie i wchłanianie składników

Tłuszcz może zwiększać przyswajalność kurkuminy, a błonnik może spowalniać wchłanianie tłuszczu.

  • Spożywanie tłuszczu może obniżać napięcie dolnego zwieracza przełyku i wywoływać jego przejściowe rozluźnienie, a także nasilać objawy refluksu i prowadzić do cofania się pokarmu.
  • Duża ilość tłuszczu może spowalniać opróżnianie żołądka, a tłuszcz może pobudzać wydzielanie cholecystokininy.
  • Błonnik może również rozbijać cząsteczki tłuszczu.
  • Tłuszcze trans mogą zaburzać skład flory bakteryjnej jelit, a masło klarowane może wspomagać układ trawienny.
  • L-karnityna może odpowiadać za transport tłuszczów.
  • Posiłek zawierający tłuszcz może sprzyjać wchłanianiu multiwitaminy, a obecność tłuszczu może zwiększać wchłanianie likopenu z pomidorów.
  • Awokado może poprawiać wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach; witamina K2 może rozpuszczać się w tłuszczach, a dieta uboga w tłuszcze może zaburzać jej wchłanianie.
  • Produkty light mogą zawierać mniej witamin rozpuszczalnych w tłuszczach niż produkty pełnotłuste, a zaburzenia pracy trzustki mogą zmniejszać ich wchłanianie.

Skóra i stany zapalne

Kwasy omega-3 mogą działać przeciwzapalnie i łagodzić objawy łuszczycy. Kwasy EPA i DHA mogą mieć podobne działanie.

  • Nadmierna ilość tkanki tłuszczowej, w tym trzewnej, może sprzyjać stanom zapalnym, także przewlekłym, a jej zmniejszenie może ograniczać stany zapalne.
  • Żywność bogata w tłuszcze utwardzone może sprzyjać powstawaniu trądziku, a tłuszcze utwardzone mogą powodować powstawanie zaskórników. Także żywność wysoko przetworzona, produkty smażone i fast foody mogą sprzyjać trądzikowi.
  • Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą łagodzić trądzik, natomiast tłuszcze trans mogą sprzyjać stanom zapalnym.
  • Tłuszcze nasycone mogą sprzyjać utracie kolagenu.

Mózg, pamięć i wzrok

Tłuszcze trans mogą obniżać sprawność umysłową i pogarszać pamięć, a także zwiększać ryzyko rozwoju choroby Alzheimera oraz zwyrodnienia plamki żółtej. Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą podnosić poziom BDNF.

Płodność i zdrowie reprodukcyjne

Tłuszcze trans mogą przyczyniać się do niepłodności.

  • Spożywanie niskotłuszczowych produktów nabiałowych może sprzyjać niepłodności oraz brakowi owulacji.

Nowotwory i tłuszcze w diecie

Tłuszcze trans mogą sprzyjać powstawaniu zmian nowotworowych. Ograniczenie spożycia tłuszczu w diecie, w tym tłuszczów nasyconych pochodzenia zwierzęcego, może zmniejszać ryzyko przerzutów nowotworowych.

Insulina, glukoza i metabolizm

Spożywanie tłuszczu może nie wpływać na poziom insuliny ani glukozy. Tłuszcze trans mogą natomiast nasilać insulinooporność.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Produkty smażone mogą szkodzić zdrowiu. Olej rzepakowy może zwiększać ryzyko insulinooporności.

Pozostałe zastosowania

Substancje tłuszczowe mogą tworzyć błony komórkowe.

  • Tłuszcze trans mogą przyspieszać starzenie się.
  • Podczas diety imitującej post można zwiększać spożycie tłuszczu.
  • Większa podaż tłuszczów jako głównego źródła energii może pomagać w walce z uzależnieniem od cukru.
  • Spożywany olej lniany może łagodzić objawy stopy cukrzycowej.
  • Olej z czarnuszki może wspierać zdrowie.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Tematy

Przeglądaj szczegółowe informacje

Twierdzenia w tym opracowaniu