Tłuszcze spożywcze

Tłuszcze spożywcze to grupa związków organicznych, które są istotnym składnikiem diety człowieka. Są to głównie estry kwasów tłuszczowych i glicerolu, występujące naturalnie w produktach roślinnych i zwierzęcych. Tłuszcze spożywcze można podzielić na nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone w zależności od budowy chemicznej kwasów tłuszczowych. Wykorzystuje się je w kuchni jako składnik potraw oraz źródło energii.

Tłuszcze spożywcze to składniki diety dostarczające energii i uczestniczące w budowie komórek. Obejmują między innymi tłuszcze nasycone, nienasycone i trans, a ich źródłami są produkty zwierzęce, roślinne oraz ryby.

Rodzaje i źródła tłuszczów

Tłuszcze spożywcze pochodzą zarówno z produktów roślinnych i zwierzęcych, jak i z żywności przetworzonej.

  • Pokrzywa może zawierać tłuszcze i dostarczać je do organizmu.
  • Orzechy mogą pomagać wyrównywać proporcje między poszczególnymi kwasami w diecie.
  • Awokado może zawierać tłuszcze jednonienasycone, a owoce kasztanowca — kwas masłowy.
  • Olej lniany może wspierać zdrowie, podobnie jak olej krokoszowy i olej z czarnuszki.
  • Olej z rokietnika może zawierać kwasy tłuszczowe omega-7.
  • Tłuszcze zwierzęce mogą być źródłem antyoksydantów lipofilnych.
  • Produkty przetworzone mogą zawierać tłuszcze trans, ale niektóre z nich mogą mieć mniej tłuszczu.
  • Produkty light mogą zawierać mniej witamin rozpuszczalnych w tłuszczach niż ich pełnotłuste odpowiedniki.

Kwasy omega-3

Organizm człowieka może nie produkować wystarczająco kwasów tłuszczowych omega-3, dlatego ich źródła w diecie mają znaczenie.

  • Łosoś może zawierać kwasy tłuszczowe omega-3, podobnie jak tuńczyk, pstrąg, śledź i makrela.
  • Algi mogą zawierać dużo kwasów tłuszczowych omega-3, a siemię lniane może być w te kwasy bogate.
  • Jaja ekologiczne mogą zawierać więcej kwasów tłuszczowych omega-3, natomiast jaja kur hodowanych w klatkach mogą zawierać ich mniej.
  • Rybie kwasy tłuszczowe omega-3 mogą redukować ilość tłuszczów trans w organizmie.
  • Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą obniżać poziom cholesterolu oraz poziom trójglicerydów we krwi.
  • Mogą także pomagać zapobiegać powstawaniu skrzepów i podnosić poziom BDNF.
  • Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą mieć działanie przeciwzapalne i zmniejszać stany zapalne, a kwasy EPA i DHA mogą łagodzić łuszczycę.

Cholesterol i trójglicerydy

Poziom cholesterolu i trójglicerydów może zależeć od rodzaju spożywanych tłuszczów oraz innych składników diety.

  • Tłuszcze trans mogą podnosić poziom cholesterolu, dlatego ich ograniczenie może pomagać go zmniejszać. Kwasy tłuszczowe omega-9 mogą natomiast redukować tłuszcze trans w organizmie.
  • Spożywanie tłuszczów nasyconych może nie wpływać na poziom cholesterolu. Nienasycone kwasy tłuszczowe mogą regulować jego poziom, a oliwa z oliwek może go obniżać.
  • Odtłuszczony nabiał może podnosić poziom „złego” cholesterolu i jednocześnie obniżać poziom „dobrego” cholesterolu HDL.
  • Produkty bogate w błonnik pokarmowy mogą obniżać poziom „złego” cholesterolu we krwi, w tym poziom cholesterolu LDL.
  • Produkty przetworzone mogą zwiększać poziom trójglicerydów, a spożywanie fruktozy może sprzyjać ich powstawaniu. Ograniczenie spożycia węglowodanów może z kolei obniżać poziom trójglicerydów.
  • Błonnik pokarmowy może obniżać i redukować poziom trójglicerydów we krwi.
  • Masło klarowane może obniżać poziom trójglicerydów oraz cholesterolu LDL.
  • Spożywanie oleju z wiesiołka może obniżać poziom trójglicerydów we krwi i zwiększać poziom dobrego cholesterolu HDL.
  • Trójglicerydy mogą być magazynowane w adipocytach, czyli komórkach tłuszczowych.

Masa ciała i metabolizm

Tłuszcze mogą dostarczać energii efektywniej niż glukoza, a tkanka tłuszczowa może powstawać także z cukrów.

  • Adipocyty to komórki tłuszczowe, w których mogą gromadzić się największe ilości toksyn.
  • Dieta zawierająca tłuszcze trans może sprzyjać otyłości, natomiast zmniejszenie ich spożycia może prowadzić do zmniejszenia otyłości.
  • Spożywanie zdrowych tłuszczów może zmniejszać ryzyko wystąpienia otyłości.
  • Eliminacja z diety produktów obfitujących w tłuszcze nasycone może zmniejszać otyłość brzuszną. Podobny efekt może przynieść ograniczenie węglowodanów na rzecz tłuszczów wysokiej jakości.
  • Posiłki zawierające białka i tłuszcze mogą zapewniać dłuższe uczucie sytości.
  • Spożywanie tłuszczu może nie wpływać na poziom insuliny ani glukozy, jednak wysoki poziom insuliny może utrudniać spalanie tkanki tłuszczowej.
  • L-karnityna może odpowiadać za transport tłuszczów, a białko może przyczyniać się do spalania tkanki tłuszczowej.
  • Spożywanie kwasów omega-3 może zwiększać spalanie tłuszczu podczas deficytu kalorycznego.
  • Większa podaż tłuszczów jako głównego źródła energii może pomagać w walce z uzależnieniem od cukru.
  • Kawa może należeć do naturalnych spalaczy tłuszczu, natomiast spożywanie smażonych potraw może zwiększać ryzyko nadwagi.
  • Spożywanie polifenoli może prowadzić do zmniejszenia syntezy kwasów tłuszczowych.
  • Dieta wysokotłuszczowa może być zdrowsza niż dieta niskotłuszczowa.

Serce, wątroba i naczynia

Tłuszcze spożywcze mogą wpływać na stan serca, naczyń krwionośnych i wątroby.

  • Duże ilości tłuszczów trans mogą obciążać wątrobę oraz zwiększać ryzyko jej stłuszczenia.
  • Tłuszcze trans mogą także zwiększać ryzyko rozwoju chorób serca.
  • Tłuszcze zwierzęce mogą podnosić poziom fibrynogenu, białka uczestniczącego w krzepnięciu krwi.
  • Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą zmniejszać ryzyko stłuszczenia wątroby i zapobiegać tworzeniu się skrzepów krwi.
  • Gromadzenie tłuszczu w wątrobie może wiązać się z nadmiarem cukru oraz z insulinoopornością.
  • Tłuszcz nasycony obecny w boczku nie musi prowadzić do miażdżycy.
  • Ograniczenie spożycia nasyconych tłuszczów odzwierzęcych może zmniejszać ryzyko przerzutów nowotworowych.
  • Nadmiar tkanki tłuszczowej może zwiększać ryzyko zawału serca.

Skóra i stany zapalne

Tłuszcze spożywcze mogą wpływać zarówno na kondycję skóry, jak i na przebieg stanów zapalnych w organizmie.

  • Żywność bogata w szkodliwe tłuszcze utwardzone może sprzyjać powstawaniu trądziku.
  • Dieta zawierająca tłuszcze utwardzone może powodować powstawanie zaskórników.
  • Tłuszcze trans mogą sprzyjać stanom zapalnym w organizmie, a nadmiar tkanki tłuszczowej może powodować przewlekły stan zapalny.
  • Tłuszcze nasycone mogą sprzyjać utracie kolagenu.
  • Alkohole tłuszczowe mogą zatykać pory.
  • Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą łagodzić trądzik, zmniejszać objawy łuszczycy oraz zwiększać elastyczność skóry.

Trawienie i wchłanianie

Tłuszcze wpływają na tempo opróżniania żołądka, pracę przewodu pokarmowego oraz przyswajanie wybranych składników odżywczych.

  • Spożycie dużej ilości tłuszczu może zmniejszać opróżnianie żołądka, a tłuszcz może pobudzać wydzielanie cholecystokininy, hormonu uczestniczącego w regulacji trawienia.
  • Błonnik może rozbijać cząsteczki tłuszczu i spowalniać jego wchłanianie.
  • Tłuszcz może obniżać napięcie dolnego zwieracza przełyku i wywoływać jego przejściowe relaksacje. W efekcie może prowadzić do zawracania pokarmu, a spożywanie tłuszczów może nasilać objawy refluksu.
  • Obecność tłuszczu w posiłku może zwiększać przyswajalność kurkuminy oraz likopenu z pomidorów.
  • Multiwitamina może wchłaniać się z posiłkiem zawierającym tłuszcz, ponieważ witamina K2 rozpuszcza się w tłuszczach. Z kolei dieta uboga w tłuszcze może zaburzać wchłanianie witaminy K2.
  • Awokado może poprawiać wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
  • Masło klarowane może wspomagać układ trawienny. Ograniczenie zup na bazie tłustych mięs może natomiast zmniejszać produkcję kwasu żołądkowego.

Płodność i hormony

Tłuszcze w diecie mogą wiązać się zarówno z płodnością kobiet, jak i z płodnością mężczyzn.

  • Tłuszcze trans mogą przyczyniać się do niepłodności.
  • Spożywanie niskotłuszczowych produktów nabiałowych może sprzyjać niepłodności i brakowi owulacji.
  • Tłuste produkty nabiałowe mogą zwiększać płodność u kobiet.
  • Wielonienasycone kwasy tłuszczowe mogą zwiększać produkcję testosteronu u mężczyzn.

Zastosowania kulinarne

Tłuszcze spożywcze nadają potrawom smak, wpływają na ich konsystencję i mogą być wykorzystywane na różne sposoby podczas przygotowywania posiłków.

  • Majonez może charakteryzować się wysoką zawartością tłuszczu.
  • Na diecie ketogenicznej można jeść masło.
  • Pieczenie potraw bez dodatku tłuszczu może być zdrowe.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Bezpieczeństwo tłuszczów spożywczych zależy między innymi od ich rodzaju oraz częstotliwości spożycia.

  • Tłuszcze trans mogą zwiększać ryzyko rozwoju nowotworów, choroby Alzheimera i zwyrodnienia plamki żółtej.
  • Ograniczenie spożycia tłuszczów trans może obniżać ryzyko zakrzepicy.
  • Olej rzepakowy może zwiększać ryzyko insulinooporności.
  • Spożywanie żywności smażonej może zwiększać ryzyko przewlekłej choroby żylnej.
  • Produkty smażone mogą sprzyjać utracie kolagenu.

Pozostałe zastosowania

Tłuszcze spożywcze pełnią także funkcje związane z budową komórek, pamięcią i oceną wartości produktów.

  • Substancje tłuszczowe mogą uczestniczyć w tworzeniu błon komórkowych.
  • Tłuszcze trans mogą pogarszać pamięć.
  • Ograniczenie spożycia tłuszczu w diecie może zmniejszać ryzyko przerzutów nowotworowych.
  • System Nutri-Score może zaniżać wartość produktów tłuszczowych.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Tematy

Przeglądaj szczegółowe informacje

Twierdzenia w tym opracowaniu