Zawartość składników odżywczych w owocach

Zawartość składników odżywczych w owocach obejmuje między innymi witaminy, składniki mineralne, błonnik, cukry oraz związki bioaktywne. Ich ilość może zależeć od gatunku, odmiany, dojrzałości, sposobu przechowywania i przetwarzania.

Witaminy w owocach

Owoce dzikiej róży mogą zawierać łatwo przyswajalną witaminę C. Jabłka mogą zawierać witaminy, a owoce cytrusowe również mogą dostarczać witaminy C.

  • Zielone owoce aceroli mogą zawierać dwukrotnie więcej witaminy C niż owoce dojrzałe, a spożycie trzech owoców aceroli może pokrywać dzienne zapotrzebowanie dorosłego człowieka na tę witaminę.
  • Kiwi może zawierać witaminę C oraz kwas foliowy.
  • Kwas foliowy mogą zawierać także awokado i banany.

Składniki mineralne

Pomidory mogą zawierać potas. Magnez mogą dostarczać między innymi owoce, a także pestki dyni, migdały, szpinak i gorzka czekolada. Jagody goji mogą być źródłem wielu składników mineralnych.

  • Warzywa i owoce mogą dostarczać błonnika, potasu, miedzi, manganu, żelaza oraz witamin.
  • Suszone śliwki mogą zawierać bor.

Antyoksydanty i polifenole

Dzika róża może zawierać likopen. Owoce i warzywa mogą dostarczać przeciwutleniaczy, które obejmują różne grupy związków, między innymi polifenole, karotenoidy i saponiny.

  • Owoce kasztanowca mogą zawierać flawonoidy i flawony, garbniki oraz saponiny oleananu.
  • Owoc głogu może zawierać karotenoidy, kwercetynę i inne przeciwutleniacze.
  • Brzoskwinie mogą zawierać beta-karoten, a arbuz likopen.
  • Pomidory mogą zawierać likopen. Jego wchłanialność może zwiększać obecność tłuszczów.
  • Stare odmiany jabłek mogą zawierać więcej polifenoli, a niektóre odmiany także kwas ursolowy.

Błonnik, cukry i kwasy

Zagęszczony sok owocowy może zawierać cukry proste. Owoce jagodowe mogą mieć mniej cukru niż inne owoce.

  • Soki z owoców mogą zawierać błonnik.
  • Owoce kasztanowca mogą zawierać kwasy: izomasłowy, glukuronowy, tyglinowy, masłowy, octowy, angelikowy i kumarowy.
  • Owoc głogu może zawierać pektyny.
  • Jogurty owocowe mogą być dosładzane i stanowić źródło ukrytego cukru.
  • Mleczne napoje owocowe mogą być źródłem ukrytego cukru.
  • Dieta dr Ewy Dąbrowskiej może zakładać jedzenie owoców o niskiej zawartości cukru.

Wpływ na zdrowie

Spożywanie owoców może zmniejszać stan zapalny w organizmie. Zwiększenie ich ilości w diecie może ograniczać ryzyko pojawienia się przerzutów nowotworowych, a spożywanie warzyw i owoców może chronić przed wieloma nowotworami. Taki sposób odżywiania może także wiązać się z niższą śmiertelnością o 12% oraz mniejszym ryzykiem rozwoju depresji.

  • Codzienne spożywanie około 500 g warzyw i owoców może pomagać w zachowaniu zdrowia.
  • Owoce mogą pomagać przy zaburzeniach snu.
  • Zawartość wody w jabłkach może sprzyjać nawadnianiu, a woda z owocami sezonowymi może wspierać nawodnienie organizmu.
  • Spożywanie owoców cytrusowych podczas upałów może mieć działanie wychładzające.
  • Regularne spożywanie awokado może zmniejszać ryzyko złamań kości, a sam owoc może być zaliczany do superżywności.
  • Synefryna zawarta w gorzkiej pomarańczy może spalać tkankę tłuszczową.
  • Owoce pokrzywy mogą zmniejszać reakcje alergiczne.
  • Owoce kasztanowca mogą zapobiegać powstawaniu zakrzepów i mieć właściwości lecznicze.
  • Skórka owocu granatu może zwalczać pasożyty.
  • Łączenie produktów zawierających magnez z pomidorami może wspierać wchłanianie składników odżywczych.
  • Orzechy włoskie mogą wykazywać właściwości grzybobójcze.
  • Owoce jarzębiny mogą rewitalizować organizm.
  • Warzywa mogą być bardziej zalecane w diecie niż owoce.

Przetwarzanie i jakość żywności

Obróbka termiczna pomidorów może zwiększać dostępność likopenu, a zamrożenie owoców może zwiększać biodostępność antocyjanów. Jakość i wartość odżywcza produktów owocowych zależą także od udziału owoców oraz sposobu ich przetworzenia.

  • Jogurty owocowe mogą zawierać niewielką ilość owoców.
  • Ketchup z większą zawartością pomidorów może zawierać więcej składników odżywczych.
  • Sok z jabłek, kapusty kiszonej, papryki, imbiru i chili może zawierać naturalne probiotyki.
  • Komposty mogą zwiększać zawartość składników odżywczych w pomidorach.
  • Owoce jarzębiny po zbiorze należy ususzyć.

Zastosowania kulinarne

Owoce ostropestu można wykorzystać do przygotowania naparu lub nalewki. Owoce głogu nadają się do jedzenia na surowo, a z owoców czarnego bzu można przygotować soki.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Nieumyte owoce mogą być przyczyną pasożytów. Bezpieczeństwo zależy także od rodzaju owocu, jego dojrzałości oraz sposobu spożycia.

  • Jedzenie owoców suszonych może nasilać objawy choroby refluksowej.
  • Spożywanie świeżych, niedojrzałych owoców jagód goji może doprowadzić do zatrucia.
  • Włoski i nasionka owoców dzikiej róży mogą podrażniać przewód pokarmowy.
  • Picie soków owocowych na pusty żołądek może wywołać jego podrażnienie, a soki owocowe z fruktozą mogą prowadzić do problemów zdrowotnych.

Pozostałe zastosowania

Owoce mogą dostarczać także mniej typowe składniki, takie jak cytrulina obecna w arbuzie oraz kumarynowce występujące w owocach kasztanowca. W owocach jagodowych może występować salicyna.

  • Awokado może zawierać tłuszcze jednonienasycone.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Twierdzenia w tym opracowaniu