Składniki odżywcze

Składniki odżywcze to związki obecne w żywności, których organizm potrzebuje do codziennego funkcjonowania. Należą do nich między innymi witaminy, składniki mineralne, białka, tłuszcze i węglowodany. Ich ilość i przyswajalność mogą zależeć od rodzaju produktów, sposobu ich przygotowania oraz ogólnego sposobu odżywiania.

Witaminy i składniki mineralne

Zeolit klinoptylolit może dostarczać człowiekowi składniki odżywcze. Żywokost zawiera krzem.

  • Kwas foliowy może występować w połączeniu z witaminami.
  • Lepiężnik może zawierać inulinę.
  • Żyworódka może zawierać sód, żelazo, krzem i inne minerały, a także witaminy z grupy B, w tym witaminę B1.
  • Pokarmy mogą zawierać karotenoidy.
  • Seler korzeniowy może zawierać witaminę PP.
  • Maślanka może zawierać witaminy z grupy B.
  • Jagody goji mogą być źródłem wielu składników mineralnych.

Białko i mięśnie

Białko może zapobiegać utracie masy mięśniowej i wzmacniać mięśnie. Produkty bogate w białko mogą zwiększać termogenezę posiłkową.

  • U seniorów przyswajalność białka może maleć z wiekiem.
  • Unikanie białka wieczorem może prowadzić do głębszego snu. Dodanie białka i dobrego tłuszczu do śniadania może zmniejszać potrzebę wieczornego podjadania.
  • Ryby mogą być źródłem dobrze przyswajalnego białka, a rośliny strączkowe mogą zwiększać spożycie białka.
  • Białko jajka może być wykorzystywane przez organizm w większym stopniu niż białka z innych produktów.

Wchłanianie i trawienie

Wapń oraz czarna herbata mogą ograniczać wchłanianie żelaza. Magnez może wchłaniać się gorzej przy jednoczesnym spożyciu posiłku.

  • Witamina B6 może wspomagać wchłanianie magnezu, a białko może zwiększać je nawet o 40%.
  • Nadmiar błonnika może ograniczać wchłanianie magnezu i innych składników odżywczych. Spożywanie błonnika może wymagać większej ilości wody.
  • Łączenie produktów zawierających magnez z ziemniakami, kakao, pomidorami lub suszonymi morelami może wspierać wchłanianie składników odżywczych.
  • Tłuszcz może zwiększać wchłanianie likopenu z pomidorów, a cebula, czosnek i rozmaryn mogą zwiększać jego biodostępność lub przyswajalność.
  • Witamina C może zwiększać wchłanianie selenu, a inulina może zwiększać przyswajalność niektórych składników mineralnych.
  • Odpowiednie nawodnienie może wspomagać trawienie i wchłanianie składników pokarmowych. Picie wody podczas posiłku może ułatwiać rozpuszczanie składników odżywczych.
  • Problemy układu pokarmowego mogą wpływać na wchłanianie składników odżywczych.
  • Multiwitamina może wchłaniać się z posiłkiem zawierającym tłuszcz.

Niedobory i ich skutki

Niedobór choliny może pogarszać sprawność umysłową, a niedobór selenu może przyczyniać się do wypadania włosów.

  • Nieszczelne jelito może powodować niedożywienie komórek, a upośledzone wchłanianie składników odżywczych może prowadzić do niedoborów.
  • Nadmierna konsumpcja cukru może skutkować niedoborami pokarmowymi. Niedobory pokarmowe mogą zwiększać ryzyko depresji.
  • Niedobór mikroskładników w diecie może zwiększać ryzyko uszkodzenia mózgu, a niedobór fosfolipidów może zwiększać ryzyko stwardnienia rozsianego i chorób neurologicznych.
  • Chore liście mogą sygnalizować różne niedobory, a intensywnie czerwony język może być objawem niedoboru składników odżywczych.

Jakość i przetwarzanie żywności

Produkty przetworzone mogą zawierać mniej witamin, składników mineralnych i białka.

  • Komposty mogą zwiększać zawartość składników odżywczych w pomidorach.
  • Fermentowanie liści malin może zwiększyć ich wartość odżywczą.
  • Procesy technologiczne mogą powodować utratę witamin w płatkach błyskawicznych.
  • Spożywanie produktów z naturalnych gospodarstw może zwiększyć bogactwo niektórych składników odżywczych.
  • Oleje częściowo uwodornione mogą być składnikiem żywności.
  • Płatki kukurydziane mogą zawierać składniki o niskiej wartości odżywczej.
  • Nutri-Score może nie rozróżniać zdrowych tłuszczów od niezdrowych.

Rośliny jako źródła składników

Pokrzywa może być źródłem witamin oraz składników mineralnych. Dostarcza też białka oraz niklu, fosforu i siarki. W jej składzie mogą być również aminokwasy, węglowodany i witamina B3. Nasiona pokrzywy dodawane do potraw mogą wzbogacać organizm w mikroelementy, a maseczka z pokrzywy może dostarczać skórze witamin.

  • Babka lancetowata może zawierać witaminy, a szczawik zajęczy — minerały.
  • Mniszek lekarski może zawierać sole mineralne, a jego kwiaty zawierają luteinę.
  • Pomidory mogą zawierać likopen, a seler korzeniowy — kwas foliowy.
  • Spirulina może zawierać wiele składników odżywczych, a jedzenie nagietka lekarskiego może dostarczać organizmowi składników odżywczych.
  • Spożywanie roślin z rodzaju Amsinckia może dostarczać składników odżywczych, a jarmuż — wielu cennych składników odżywczych.
  • Kiełki mogą dostarczać witamin, a warzywa i owoce mogą zawierać przeciwutleniacze oraz być źródłem błonnika, potasu, miedzi, manganu, żelaza i witamin. Dieta śródziemnomorska może zawierać antyoksydanty.
  • Spożycie kapusty pekińskiej może zwiększać spożycie składników odżywczych.

Produkty spożywcze i ich skład

Jajka mogą dostarczać cholinę, a ich spożywanie może zwiększać jej poziom w organizmie. Mogą być też źródłem minerałów.

  • Produkty mleczne smakowe mogą mieć niższą wartość odżywczą niż naturalne produkty mleczne, a produkty seropodobne i ser topiony mogą mieć niską wartość żywieniową.
  • Kolostrum może zawierać witaminy, a podroby — kwas alfa-liponowy i witaminę B12.
  • Piwo może być źródłem choliny, a orzechy — błonnika pokarmowego.
  • Zdrowa żywność może dostarczać większej ilości składników odżywczych, a ketchup z większą zawartością pomidorów może zawierać ich więcej. Ketchup może też zawierać likopen.
  • Produkty przetworzone mogą zawierać cukier oraz mniej tłuszczu, a produkty określane jako „fit” mogą zawierać cukier.
  • Czekolada może być niżej oceniana niż pizza warzywna w klasyfikacji Nutri-Score, natomiast gorzka czekolada bez cukru może zawierać więcej składników odżywczych niż inne rodzaje czekolady.
  • Ser miękki dojrzewający może być produktem niskowęglowodanowym.
  • Pokarm kobiecy spełnia 100% zapotrzebowania dziecka na wszystkie składniki odżywcze do szóstego miesiąca życia.

Dieta a zdrowie metaboliczne

Produkty bogate w błonnik pokarmowy mogą obniżać poziom „złego” cholesterolu we krwi, a produkty przetworzone mogą zwiększać poziom trójglicerydów.

  • Produkty zawierające witaminy i składniki mineralne mogą zmniejszać odczuwanie głodu, natomiast żywność o niskiej wartości odżywczej może nasilać głód.
  • Zbilansowana podaż kalorii może wspierać codzienne funkcjonowanie.
  • Jedzenie najpierw białka, warzyw i tłuszczów, a na końcu węglowodanów może stabilizować poziom glukozy we krwi.
  • Produkty z mąki pszennej mogą mieć wysoki indeks glikemiczny, a odżywianie niskowęglowodanowe może pomóc wyeliminować uzależnienie od żywności przetworzonej.
  • Produkty pełnoziarniste mogą zmniejszać ryzyko zespołu metabolicznego o 20%.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Niektóre składniki uznawane za zdrowe mogą powodować skutki uboczne u wybranych osób. Nadmiar selenu może powodować łamliwość włosów.

Pozostałe zastosowania

Produkty odżywcze mogą wzmacniać układ odpornościowy oraz zwiększać produkcję przeciwciał.

  • Kompost może zwiększać zdolność gleby do zatrzymywania składników odżywczych, a kompostowanie pozwala uzyskać naturalny nawóz bogaty w składniki pokarmowe dla roślin.
  • Pomidory mogą pochłaniać więcej składników z nawozów po zastosowaniu kwasów humusowych.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Tematy

Przeglądaj szczegółowe informacje

Twierdzenia w tym opracowaniu