Zmniejszanie przyswajalności magnezu

Magnez jest minerałem uczestniczącym w wielu procesach zachodzących w organizmie, między innymi w pracy mięśni, układu nerwowego i serca. Jego przyswajalność może zależeć od formy suplementu, diety oraz jednoczesnego spożywania innych substancji.

Wchłanianie i formy magnezu

Pijąc kawę, można zwiększyć poziom magnezu w organizmie, a cytrulina może ograniczać jego wydalanie. Błonnik, zwłaszcza spożywany w nadmiarze, może ograniczać wchłanianie magnezu, podobnie jak wapń. Białko może zwiększać wchłanianie magnezu nawet o 40%, a przyswajanie magnezu mogą także ułatwiać produkty mleczne, odpowiednia porcja witaminy B6 oraz witamina D.

Formy magnezu mogą różnić się przyswajalnością. Mleczan magnezu może być mniej przyswajalny niż chlorek magnezu, a tlenek magnezu może wchłaniać się gorzej niż chlorek i inne formy magnezu. Formy organiczne, takie jak cytrynian, mogą charakteryzować się wyższą przyswajalnością, przy czym cytrynian magnezu może być najlepiej przyswajalną formą, a jabłczan magnezu może mieć większą biodostępność niż cytrynian magnezu.

Jednoczesne łączenie magnezu z posiłkami może pogarszać jego wchłanianie. Łączenie produktów z magnezem z jarmużem, burakami, pomidorami lub ziemniakami może wspierać wchłanianie składników odżywczych. Spożywanie alkoholu może ograniczać wchłanianie magnezu, a zbyt częste picie kawy może je ograniczać. Magnez może zmniejszać wchłanianie manganu.

Niedobór i objawy ogólne

Niedobór magnezu może powodować bóle głowy, osłabienie, chęć na kwaśne produkty oraz mrowienie kończyn i języka. Szumy w uszach mogą być objawem niedoboru magnezu. Przewlekły stres może obniżać poziom magnezu w organizmie, a niedobór magnezu może świadczyć o problemie z nerkami. Może także zwiększać ryzyko raka piersi oraz pojawienia się raka wątroby.

Układ nerwowy i sen

Niedobór magnezu może obniżać koncentrację, powodować problemy z pamięcią, zmniejszać odporność na stres oraz pogarszać jakość snu, powodować zaburzenia snu i problemy ze snem. Przy niedoborze magnezu może pojawić się zwiększona senność oraz wybudzanie się w nocy. Niedobór magnezu może prowadzić do tików nerwowych, a także wiązać się z podatnością na depresję i zwiększonym ryzykiem zachorowania na Alzheimera.

Niedobór magnezu może wiązać się z migreną, a bóle migrenowe mogą być jego objawem; osoby z migreną mogą mieć niedobór tego pierwiastka. Magnez może zmniejszać pobudliwość nerwowo-mięśniową oraz ryzyko bólów migrenowych. Chlorek magnezu może zmniejszać skurcze mięśni, zwiększać odporność na stres i poprawiać funkcjonowanie układu nerwowego. Może także poprawiać jakość snu, natomiast suplementacja magnezem może wydłużać sen u osób starszych. Cytrynian magnezu może działać pobudzająco.

Serce i naczynia

Magnez może mieć znaczenie dla prawidłowej pracy serca i naczyń. Przewlekły niedobór magnezu może przyczyniać się do rozwoju chorób serca oraz zwiększać ryzyko choroby wieńcowej. Wysycenie organizmu magnezem może natomiast zmniejszać ryzyko udaru mózgu.

Niedobór magnezu może powodować migotanie przedsionków i zwiększać jego ryzyko, a magnez może obniżać poziom migotania przedsionków. Brak magnezu może doprowadzić do wzrostu ciśnienia tętniczego, a przewlekły niedobór może sprzyjać nadciśnieniu. Suplementacja magnezu może przyczyniać się do obniżenia ciśnienia krwi, natomiast mleczan magnezu może je stabilizować. Niedobór magnezu może zwiększać ryzyko arytmii serca, powodować kołatanie serca oraz prowadzić do zaburzeń pracy serca.

Kości i witamina D

Niedobór magnezu może sprzyjać powstawaniu osteoporozy. Brak magnezu obniża skuteczność przyjmowanej witaminy D i może upośledzać jej przemianę do formy aktywnej. Bor może wspierać proces odkładania się magnezu w kościach.

Metabolizm i odporność

Magnez może działać przeciwzapalnie i zwiększać odporność. Przewlekły niedobór magnezu może powodować insulinooporność, zwiększać ryzyko wystąpienia stanów zapalnych, a przedłużający się niedobór może prowadzić do rozwoju cukrzycy typu 2. Duże ilości dostarczanego magnezu mogą zmniejszać poziom glukozy we krwi. Magnez w diecie może zmniejszać ryzyko cukrzycy typu 2, natomiast niedobór magnezu może być objawem cukrzycy. Niedobór magnezu może powodować zaburzenia endokrynologiczne.

Układ pokarmowy

Niedobór magnezu może powodować zaparcia. Cytrynian magnezu może łagodzić zaparcia, a tlenek magnezu może pomagać przy zaparciach. Askorbinian magnezu może być łagodniejszy dla żołądka.

Zdrowie kobiet

Niedobór magnezu może obniżać płodność i zwiększać ryzyko nieprawidłowego rozwoju płodu. Brak magnezu w diecie może wiązać się z doświadczaniem bardziej bolesnych miesiączek. Magnez może także zmniejszać objawy menopauzy.

Źródła magnezu w diecie

Poziom magnezu można uzupełniać wraz z dietą. Kasza gryczana może być jego źródłem, podobnie jak gorzka czekolada. Pokrzywa może być źródłem magnezu. Do produktów zawierających magnez należą jarmuż, żyworódka, mniszek lekarski, migdały oraz awokado. Źródłem magnezu mogą być również czerwona fasola, ryż brązowy, komosa ryżowa i nerkowce.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Niektóre leki mogą obniżać wchłanianie magnezu, a nadmiar fluoru może zmniejszać jego przyswajalność. Przedawkowanie magnezu może doprowadzić do zatrzymania moczu. Hipermagnezemia może być przeciwwskazaniem do kąpieli w chlorku magnezu.

Pozostałe zastosowania

Połączenie kawy i magnezu może zmniejszać ryzyko nowotworów. Magnez może także spowalniać proces starzenia się. Przewlekły niedobór magnezu może powodować astmę oskrzelową. Deficyt magnezu może być jedną z przyczyn pojawienia się niedoczynności tarczycy.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Twierdzenia w tym opracowaniu