Przyswajalność magnezu

Magnez jest niezbędnym minerałem uczestniczącym w wielu procesach zachodzących w organizmie. Jego przyswajalność może zależeć od formy, diety i innych składników przyjmowanych wraz z nim. W diecie występuje w różnych produktach, a także jest stosowany w suplementacji.

Formy i przyswajalność magnezu

Formy magnezu mogą różnić się przyswajalnością. Cytrynian magnezu może charakteryzować się wyższą przyswajalnością i być najlepiej przyswajalną formą. Może też podnosić poziom magnezu we krwi. Jabłczan magnezu może mieć większą biodostępność niż cytrynian magnezu.

  • Tlenek magnezu może wchłaniać się gorzej niż inne formy i być mniej przyswajalny niż chlorek magnezu.
  • Mleczan magnezu może być mniej przyswajalny niż chlorek magnezu, a także podnosić wewnątrzkomórkowe stężenie magnezu. Chlorek magnezu może być mniej przyswajalną formą magnezu.
  • Magnez może lepiej przyswajać się w kwaśnym środowisku; warto zadbać o witaminę C.

Czynniki wpływające na wchłanianie

Przewlekły stres może obniżać poziom magnezu w organizmie. Magnez może wspierać wchłanianie witaminy D oraz przekształcać ją w formę aktywną. Witamina D może zwiększać wchłanianie magnezu.

  • Białko może zwiększać wchłanianie magnezu nawet o 40%, a produkty mleczne mogą ułatwiać jego przyswajanie.
  • Witamina B6 może ułatwiać wchłanianie magnezu i zwiększać skuteczność jego działania.
  • Błonnik, zwłaszcza spożywany w nadmiarze, może ograniczać wchłanianie magnezu. Podobnie mogą działać wapń, niektóre leki, nadmiar fluoru, alkohol oraz zbyt częste picie kawy. Picie kawy może także zwiększać poziom magnezu w organizmie.
  • Wysoka suplementacja witaminą D może prowadzić do niedoboru magnezu. Podobnie może działać dieta z żywnością wysokoprzetworzoną i zaburzona flora jelitowa.
  • Magnez może zmniejszać wchłanianie manganu, a cytrulina może ograniczać wydalanie magnezu z organizmu.
  • Jednoczesne łączenie magnezu z posiłkami może pogarszać jego wchłanianie.
  • Produkty z magnezem można łączyć z jarmużem, burakami, ziemniakami, suszonymi morelami, pomidorami i fasolą. Takie połączenia mogą wspierać wchłanianie składników odżywczych.

Źródła magnezu w diecie

Kakao może być źródłem magnezu.

  • Kasza gryczana i kasza jęczmienna mogą dostarczać magnez do organizmu.
  • Mniszek lekarski, pokrzywa i żyworódka mogą zawierać magnez.
  • Gorzka czekolada może być źródłem magnezu.
  • Do produktów z magnezem należą także migdały, orzechy, orzechy laskowe, orzechy włoskie i orzechy brazylijskie.
  • Pestki dyni, nasiona chia, siemię lniane i nasiona sezamu mogą zawierać magnez; źródłami magnezu są też nasiona, pestki i orzechy.
  • Wśród warzyw szpinak, jarmuż, seler korzeniowy i mak polny mogą zawierać magnez.
  • Awokado, banany i czerwona fasola mogą zawierać magnez.
  • Wśród produktów zbożowych ryż brązowy, komosa ryżowa i otręby pszenne mogą zawierać magnez.
  • Woda magnezowo-wapniowa i piwo mogą być źródłem magnezu.

Układ nerwowy, pamięć i sen

Niedobór magnezu może prowadzić do depresji oraz problemów z koncentracją i pamięcią. Może też powodować migreny i bóle głowy. Niedobór może prowadzić do bezsenności i innych problemów ze snem, powodować nocne wybudzenia, obniżać jakość snu i zaburzać poziom melatoniny.

  • Niedobór magnezu może zwiększać senność, a wieloletni niedobór może zwiększać ryzyko rozwoju choroby Alzheimera.
  • Przy niedoborze może spadać odporność na stres. Chlorek magnezu może zwiększać odporność na stres.
  • Niektóre formy magnezu mogą działać wyciszająco, a chlorek magnezu może poprawiać jakość snu.
  • Suplementacja magnezu może zmniejszać częstotliwość i nasilenie migreny. Osoby z migreną mogą mieć niedobór magnezu.

Mięśnie i zaburzenia czucia

Niedobór magnezu może powodować skurcze mięśni, w tym bolesne skurcze nóg i łydek.

  • Może także powodować osłabienie. Chlorek magnezu może zmniejszać skurcze mięśni.
  • Do możliwych objawów należą drżenie powiek oraz tiki nerwowe.
  • Niedobór magnezu może powodować mrowienie i drętwienie kończyn, a także mrowienie języka.
  • Może też przyczyniać się do rozwoju tężyczki.

Serce i układ krążenia

Niedobór magnezu może zwiększać ciśnienie krwi. Może też zwiększać ryzyko migotania przedsionków i innych arytmii. Wysycenie organizmu magnezem może zmniejszać ryzyko udaru mózgu.

  • Przewlekły niedobór magnezu może zwiększać ryzyko miażdżycy, choroby wieńcowej i rozwoju chorób serca, a także powodować problemy sercowo-naczyniowe.
  • Niedobór magnezu może powodować kołatanie serca i zaburzenia pracy serca.
  • Może również zwiększać ryzyko udaru mózgu i prowadzić do nadciśnienia.
  • Suplementacja magnezu może obniżać ciśnienie krwi i chronić przed zawałem serca. Mleczan magnezu może stabilizować ciśnienie krwi.

Kości i gospodarka metaboliczna

Niedobór magnezu może sprzyjać osteoporozie, osłabiać kości i zwiększać ryzyko złamań. Może też osłabiać działanie witaminy D i upośledzać jej przemianę do formy aktywnej.

  • Niedobór magnezu może świadczyć o niskim poziomie witaminy D.
  • Może powodować zaburzenia endokrynologiczne i być jedną z przyczyn niedoczynności tarczycy.
  • Niedobór magnezu może sprzyjać insulinooporności i rozwojowi cukrzycy typu 2, a także być objawem stanu przedcukrzycowego lub cukrzycy. Dostarczanie dużych ilości magnezu może zmniejszać poziom glukozy we krwi.
  • Bor może wspierać odkładanie się magnezu w kościach.

Inne skutki niedoboru magnezu

Niedobór magnezu może powodować przewlekłe zmęczenie.

  • Może powodować zaparcia, zaburzenia apetytu i chęć na kwaśne produkty.
  • Może zwiększać ryzyko stanów zapalnych, obrzęków kończyn oraz astmy oskrzelowej.
  • Może wiązać się z szumami usznymi i utratą słuchu.
  • Może zwiększać ryzyko stanów przedrzucawkowych i nieprawidłowego rozwoju płodu, a także obniżać płodność i nasilać bolesność miesiączek.
  • Może zwiększać ryzyko raka trzustki, raka piersi i raka wątroby.
  • Może być objawem niskiej podaży błonnika albo świadczyć o problemie z nerkami.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Przedawkowanie magnezu może zatrzymać oddawanie moczu, powodować zaparcia i biegunki, obniżać ciśnienie tętnicze oraz zaburzać rytm serca. Hipermagnezemia może być przeciwwskazaniem do kąpieli w chlorku magnezu.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Tematy

Przeglądaj szczegółowe informacje

Twierdzenia w tym opracowaniu