Źródła żelaza w diecie

Żelazo jest niezbędnym składnikiem odżywczym występującym w produktach pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Jego ilość w diecie oraz przyswajanie mogą zależeć od rodzaju żywności i obecności innych składników.

Roślinne źródła żelaza

Pokrzywa może dostarczać żelazo i uzupełniać jego niedobory. Dieta wegańska może dostarczać żelazo niehemowe.

  • Fasola, żyworódka, orzechy, soczewica i nasiona strączkowe mogą dostarczać żelazo.
  • Sproszkowana ashwagandha może być bogatym źródłem żelaza, a mniszek lekarski może być wartościowy w diecie jako źródło żelaza.
  • Gorzka czekolada, seler korzeniowy, chlorella i fusy z kawy mogą zawierać żelazo lub je dostarczać. Nasiona chia mogą zawierać go więcej niż szpinak.
  • Warzywa i owoce mogą być cennym źródłem błonnika, potasu, miedzi, manganu, żelaza i witamin. Zwiększenie spożycia produktów bogatych w żelazo pochodzenia roślinnego może korzystnie wpływać na płodność u kobiet.

Zwierzęce źródła żelaza

Żółtka jaj mogą być bogate w żelazo.

  • Mięso i czerwone mięso mogą dostarczać żelazo hemowe, a polędwica wołowa może być źródłem żelaza.
  • Ryby, w tym sardynki, mogą być źródłem żelaza.
  • Drób może dostarczać żelazo hemowe.

Wchłanianie żelaza z diety

Wchłanianie żelaza może zależeć od składników i produktów spożywanych razem z nim. Witamina C może zwiększać wchłanianie i przyswajalność żelaza, także niehemowego. Wapń może zmniejszać wchłanianie żelaza.

  • Herbata, w tym zielona i czarna, może ograniczać lub blokować wchłanianie żelaza. Unikanie herbaty podczas suplementacji żelaza może poprawiać jego wchłanianie.
  • Kawa może blokować wchłanianie żelaza. Unikanie jej podczas suplementacji może poprawiać wchłanianie. Czerwone wino również może blokować wchłanianie żelaza.
  • Produkty pszenne, błonnik i tanina mogą utrudniać lub ograniczać przyswajanie żelaza, a glifosat może upośledzać jego wchłanianie.
  • Laktoferyna może wspomagać wchłanianie żelaza i wiązać żelazo.
  • Kiszonki, czosnek i kukurydza mogą zwiększać wchłanianie lub przyswajanie żelaza. Woda z cytryną może poprawiać jego wchłanianie.
  • Witamina A, karotenoidy i beta-karoten mogą zwiększać wchłanianie żelaza, także niehemowego lub pochodzącego z roślin.
  • Żelazo hemowe może wchłaniać się lepiej niż żelazo niehemowe.

Objawy niedoboru żelaza

Przewlekłe zmęczenie może towarzyszyć niedoborowi żelaza. Niedobór żelaza może także powodować zawroty głowy i zaburzenia koncentracji. Do objawów może należeć bladość skóry.

  • Bóle głowy mogą towarzyszyć niedoborowi żelaza, a zimne dłonie mogą być jego objawem.
  • Niedobór żelaza może wiązać się z łamliwością i osłabieniem paznokci, paznokciami o kształcie łyżki oraz odwarstwianiem się paznokci od łożyska.
  • Zajady mogą być objawem niedoboru żelaza, podobnie jak grzybica paznokci.
  • Niedobór żelaza może powodować łamliwość włosów i wypadanie włosów.
  • Może też wiązać się z problemami ze spaniem, nierównomiernym biciem serca oraz chęcią na kwaśne produkty.

Skutki niedoboru żelaza

Niedobór żelaza może prowadzić do niedokrwistości i zwiększonej drażliwości. Może też przyczyniać się do depresji.

  • Niedobór żelaza może zaburzać funkcjonowanie żołądka i osłabiać kości.
  • U kobiet w ciąży może być przyczyną niskiej masy urodzeniowej dziecka.
  • Brak żelaza może wiązać się z osłabieniem odporności oraz zaburzeniami rytmu serca.
  • Helicobacter pylori może obniżać poziom żelaza w organizmie. Zaburzenia pracy nerek mogą powodować jego obniżenie.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Nadmiar żelaza może upośledzać działanie układu immunologicznego. Wklęsłe paznokcie z wywiniętymi brzegami mogą być jego objawem.

  • Sok z pokrzywy nie powinien być spożywany przy nadmiarze żelaza w organizmie.
  • Suplementacja żelazem może odżywiać Candida albicans.
  • Jednoczesne przyjmowanie lewotyroksyny i siarczanu żelaza może obniżać stężenie lewotyroksyny we krwi.

Pozostałe zastosowania

Żelazo może uczestniczyć w tworzeniu kolagenu, a jego dostarczanie do organizmu może wiązać się ze wzrostem produkcji kolagenu.

  • Żelazo może zwiększać przyswajalność witaminy C.
  • Suplementacja żelaza może uwzględniać leczenie anemii u kobiet w ciąży.
  • Menstruacja może powodować niedobór żelaza. Problemy ze snem mogą być przyczyną niedoboru żelaza.
  • Woda Hanna może zawierać żelazo.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Twierdzenia w tym opracowaniu