Praktyki dietetyczne w menopauzie

Menopauza to naturalny etap życia kobiety związany ze zmianami hormonalnymi, w tym spadkiem poziomu estrogenów. Bywa związana z uderzeniami gorąca, zaburzeniami snu, zmianami nastroju, masy ciała oraz kondycji kości i mięśni.

Objawy menopauzy

Menopauza może zmniejszać poziom estrogenu, a terapia hormonalna może łagodzić związane z nią objawy. Jej przebieg może zależeć także od przeszłości położniczej.

  • Przy menopauzie mogą pojawić się uderzenia gorąca.
  • Podwyższony kortyzol może być związany z menopauzą.
  • Przewlekłe zmęczenie może być jej objawem.
  • Menopauza może być przyczyną nadmiernego wypadania włosów.
  • Złoto koloidalne może być przydatne przy menopauzie, a jego zastosowanie wiąże się z hamowaniem nocnych potów i wybuchów gorąca.

Dieta i metabolizm

Zbilansowana dieta może zmniejszać objawy menopauzy. W okresie menopauzy może wzrastać masa ciała, odkładać się tłuszcz trzewny, a ryzyko insulinooporności może być większe. Kobiety po menopauzie mogą mieć więcej tłuszczu trzewnego niż kobiety przed menopauzą przy tej samej ogólnej masie ciała.

  • Post przerywany 16/8 może zmniejszać objawy menopauzy, a post przerywany może zapobiegać problemom metabolicznym. Jednocześnie post przerywany w czasie menopauzy może pogarszać insulinooporność i można go łączyć z dużą ilością białka.
  • Dieta bogata we fruktozę może sprzyjać rozregulowaniu gospodarki hormonalnej, nadwadze i wzdęciom. Ograniczenie fruktozy może zmniejszać objawy dny moczanowej oraz łagodzić ból.
  • Dieta wysokowęglowodanowa, dieta zawierająca przetworzoną żywność oraz dieta zawierająca tłuszcze trans mogą powodować otyłość. Ograniczenie wysokich ilości węglowodanów może pomagać zmniejszać zmiany trądzikowe.
  • Zdrowa dieta przeciwzapalna może pomagać w odchudzaniu, zapobiegać nadciśnieniu i cukrzycy, a także spowalniać starzenie się organizmu. Może również zakładać ograniczenie produktów wysokoprzetworzonych i pomagać zapobiegać nowotworom.
  • Dieta imitująca post może wydłużać życie, uruchamiać procesy naprawcze w organizmie, zmniejszać stan zapalny, usuwać tłuszcz z wątroby i wspierać walkę z nowotworami.
  • Dieta śródziemnomorska może zawierać antyoksydanty i pozwalać utrzymać pożądaną wagę ciała. Dieta dr Ewy Dąbrowskiej może zakładać jedzenie warzyw niskoskrobiowych oraz owoców o niskiej zawartości cukru.
  • Spożywanie brokułów może korzystnie wpływać na gospodarkę hormonalną kobiet, a jarmuż może pomagać zachować równowagę hormonalną organizmu, w tym estrogenów. Jagody, truskawki i maliny mogą pomagać normalizować poziom progesteronu.
  • Spożywanie kwasów omega może łagodzić insulinooporność i zmniejszać ryzyko choroby wieńcowej. Kwasy omega-3 przyjmowane w okresie odchudzania mogą przyspieszać metabolizm, a orzechy mogą pomagać wyrównać proporcje poszczególnych kwasów w diecie.
  • Spożywanie skrobi opornej może ułatwiać utratę masy ciała, a regularne jedzenie nasion strączkowych może pomagać w odchudzaniu, obniżać poziom glukozy we krwi i zmniejszać poziom złego cholesterolu.
  • Eliminacja z diety produktów sprzyjających przybieraniu na wadze może zmniejszać otyłość brzuszną. Dieta bez słodyczy może prowadzić do zmniejszenia otyłości brzusznej, natomiast solone przekąski mogą utrudniać odchudzanie. Fiksowanie się na liczbie spożywanych kalorii może hamować proces odchudzania.
  • Codzienne spożywanie około 500 g warzyw i owoców może pomagać zachować zdrowie, a przygotowywanie posiłków w domu może wspierać zdrowie. Warzywa i owoce mogą także opóźniać procesy starzenia się.
  • Regularne posiłki mogą zmniejszać zaparcia. Zmiana sposobu żywienia może pomagać pozbyć się zgagi, natomiast dieta prozapalna może prowadzić do rozszczelnienia jelit.
  • Dieta niskopurynowa może prowadzić do eliminacji dny moczanowej. Nawadnianie organizmu oraz regularne spożywanie lemoniady mogą łagodzić objawy dny moczanowej.
  • Dieta ketogeniczna może spowalniać rozwój choroby Alzheimera. Dieta niskowęglowodanowa może wpływać na poziom testosteronu, a dieta ketogeniczna może obniżać poziom wolnego testosteronu u mężczyzn.
  • Dieta uboga w tłuszcze może zaburzać wchłanianie witaminy K2. Przyswajalność białka u seniorów może maleć z wiekiem.
  • Dieta może być przyczyną wypadania włosów. Regularne spożywanie superżywności może pomagać poprawić kontrolę wagi.

Zioła i rośliny

Rośliny wykorzystywane w okresie menopauzy obejmują przede wszystkim czerwoną koniczynę, która może zmniejszać objawy menopauzy i pomagać w ich łagodzeniu. Podobne działanie może mieć kozieradka pospolita, w tym jej nasiona, a także pluskwica groniasta, pokrzywa, w tym herbata z pokrzywy i jej nasiona, oraz soja.

  • Melisa może zmniejszać objawy menopauzy oraz wspomagać układ pokarmowy.
  • Szyszki chmielu, miłorząb japoński, nagietek lekarski i żeń-szeń mogą łagodzić objawy menopauzy.
  • Szałwia lekarska może łagodzić dolegliwości w czasie menopauzy, a krwawnik, dziurawiec, lukrecja, niepokalanek pospolity i arcydzięgiel chiński mogą zmniejszać lub łagodzić objawy tego okresu.
  • Nasiona siemienia lnianego mogą zmniejszać objawy menopauzy, a regularne stosowanie oleju z wiesiołka może je łagodzić.
  • Liście porzeczki, liść borówki czernicy, liść brzozy, ziele skrzypu, ziele tasznika, ziele rdestu ostrogorzkiego, ziele jemioły, kłącze pięciornika i kwiaty czeremchy mogą łagodzić objawy menopauzy lub pomagać przy menopauzie.
  • Korzeń maca może poprawiać nastrój u kobiet w menopauzie, a konsumpcja żeń-szenia może łagodzić oznaki zmęczenia.
  • Dong Quai wspomaga pracę organizmu kobiety w okresie menopauzy.
  • Dziurawiec może pomóc wyregulować hormony, a rumianek może pomóc przywrócić apetyt.
  • Krwawnica pospolita może pomagać przy obfitych miesiączkach.

Witaminy i minerały

Witamina D, wapń i magnez mogą zmniejszać objawy menopauzy. Niedobór witaminy D może powodować utratę apetytu, a sama witamina D może hamować rozwój miażdżycy. Magnez można uzupełniać wraz z dietą, natomiast żywność wysokoprzetworzona może prowadzić do jego niedoboru. Przedłużający się latami niedobór magnezu zwiększa ryzyko rozwoju choroby Alzheimera. Odpowiednia podaż antyoksydantów wiąże się ze spowolnieniem procesu starzenia się organizmu.

  • Dieta bogata w łatwoprzyswajalny krzem może zapobiegać odkładaniu się aluminium w mózgu, a krzem może pomagać regulować apetyt.
  • Orzechy makadamia mogą być polecane osobom cierpiącym na anemię.

Kości i mięśnie

Witamina C może zmniejszać ryzyko rozwoju osteoporozy. Zanik mięśni w czasie i po menopauzie może być związany ze spadkiem estrogenów.

  • Jagody mogą zapobiegać utracie masy kostnej u kobiet po menopauzie.
  • Suplementacja peptydami mineralnymi może poprawiać gęstość mineralną kości u kobiet po menopauzie.
  • N-acetylocysteina przyjmowana razem z wapniem i witaminą D może poprawiać stan kości u kobiet po menopauzie.
  • Zielona herbata może zmniejszać ryzyko wystąpienia osteoporozy.
  • Post przerywany w okresie menopauzy może przyspieszać utratę mięśni.

Nastrój, sen i libido

Menopauza może wiązać się ze spadkiem libido i większą podatnością na stres. Do jej objawów mogą należeć stany depresyjne, bezsenność oraz zaburzenia koncentracji.

  • Zachowanie higieny snu może uspokajać przebieg menopauzy.
  • Dieta imitująca post może poprawiać jakość snu.
  • Niedobory pokarmowe mogą zwiększać ryzyko depresji, a dieta uboga w błonnik pokarmowy może być jej przyczyną u nastolatków.
  • Spożywanie brokułów oraz warzyw i owoców może zmniejszać ryzyko lub nasilenie depresji.

Aktywność i styl życia

Aktywność fizyczna może uspokajać przebieg menopauzy i zmniejszać jej objawy. Na przebieg menopauzy może wpływać także holistyczne spojrzenie na organizm.

Zdrowie intymne i moczowe

Suchość pochwy może być objawem menopauzy. Po menopauzie może także sprzyjać podatności na rozwój zapalenia pęcherza.

  • Redukcja masy ciała u kobiet z nadwagą może pomóc zmniejszyć problem nietrzymania moczu.
  • Olej z rokitnika może poprawiać stan nabłonka pochwy u kobiet po menopauzie.

Mózg i funkcje poznawcze

Dieta bogata w orzechy może wpływać na funkcjonowanie mózgu. Jeżyny mogą wzmacniać funkcje mózgu, a jaja mogą korzystnie oddziaływać na jego kondycję. Spożywanie dużej ilości fruktozy może prowadzić do demencji starczej.

Profilaktyka nowotworów

Dieta śródziemnomorska może zmniejszać ryzyko pojawienia się raka jelita grubego. Jej przestrzeganie może także redukować ryzyko raka piersi.

  • Włączenie do diety kwasów omega może działać przeciwnowotworowo.
  • Dieta bogata w błonnik może opóźniać wystąpienie raka krwi — szpiczaka mnogiego.

Wzrok, wątroba i naczynia

Dieta śródziemnomorska może zmniejszać ryzyko rozwoju zwyrodnienia plamki żółtej. Dieta imitująca post może spowalniać starzenie komórek wątroby, a spożywanie brokułów może zmniejszać ryzyko wystąpienia miażdżycy.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Spożywanie niskotłuszczowych produktów nabiałowych może sprzyjać brakowi owulacji. Wprowadzenie do diety dziurawca zwyczajnego może oddziaływać na leki przeciwdepresyjne.

Pozostałe zastosowania

U kobiet łysienie androgenowe typu żeńskiego może być objawem nadmiaru cukru w diecie.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Twierdzenia w tym opracowaniu